Sėdintis veršis augina: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Konkretus vadovas, kaip kelti sėdinčiąja kaule, ir klaidos, kurios ją stabdo.

Sėdintė veršelio pakėlimas yra pratimai, kuriuos žmonės kartoja daugelį metų ta pačia forma: Trys rinkiniai, greiti, pusės nuotolio, vienodas svoris. Tada jie nusprendžia, kad jų veršelių genetika yra bloga. Paprastai problema yra paprasčiau nėra plano ją sunkinti savaitę po kitos.

Ką šis pratimas iš tikrųjų treniruoja

Jei kelio kulnas yra aplenktas maždaug 90 laipsnių, gastrocnemijus (matoma, paviršinė kalno dalis) yra sutrumpintas per kelio sąnarį ir daug mažiau padeda judėti. Darbas perkeliamas į vienatvė, platesnis, storesnis raumenys apačioje. Joje dominuoja lėtai susitraukiantys pluoštai, todėl jis toleruoja didesnius pakartotus ir dažnesnius treniruotes nei dauguma kitų raumenų.

Dvi praktinės pasekmės. Pirma, sėdinčiojo variantas nepakeičia stovintinio - tai skirtingi pratimai ir idealiu atveju jūs atliksite abu. Antra, iš šono žvelgus, galva yra storio, todėl ji daugiausiai atsako už vaikščiojimą, bėgimą ir kulkšnio stabilumą. Verta tinkamai mokyti.

Kiek kartų ir kartų

Daugumai žmonių tinka:

Pradžia (pirmos 8 savaitės): 23 darbo rinkiniai 122020 karto, du kartus per savaitę. Tai 46 komplektai per savaitę.
Vidutinis ir aukštesnis: 344 102525 kartojimų rinkiniai, du ar tris kartus per savaitę. Bendra 812 komplektų per savaitę, viršutinė riba apie 16.
Artimumas gedimui: Paskutiniai 2 3 pakartojimus turi būti sunkūs. Siekite 1 2 pakartotinių atsargų, o ne 6.
Poilsio intervalas: 90120 sekundžių. Mažiau nei tai ir antrasis rinkinys yra ribojamas deginimo, o ne jėgos.

Nėra stebuklingos atstovų linijos. 81212 komplektai su sunkesniais apkrovais ir 1825 komplektai su lengvesniais apkrovais duoda panašius rezultatus, kai abu yra priimami arti gedimo. Paprasčiausias metodas - juos derinti: vieną sunkesnį posėdį per savaitę (101414 kartojimų) ir vieną lengvesnį, ilgesnį (18 (1825).

Technika, kuri keičia rezultatus

Pad sėdi ant apačios šlaunies, maždaug 3,5 cm virš kelių. Tiesiogiai ant kelių ir jūsų kelių bus išjungti prieš jūsų verščių padaryti.
Visas diapazonas. Pėdos nusileidžia žemiau pirštų lygio, kol jaučiate ištempimą, tada pakyla iki visiško išplėtimo. Pakanka 81212 cm aukščio platformos.
Tempo: 2 sekundės žemyn, 1 sekundė pauzė apačioje, nesispalaiduojant ant šlaito, važiuoti į viršų, 1 sekundė spausti viršuje. 15 sek. trunka 607575 sekundžių. Jei tavo užtrunka 20 sekundžių, tu atšokai nuo svorio, o ne pakėli.
Pėdos lygiagrečiai, spaudimas per pirštą ir kojos kulną, ne išorinį kraštą.

Kaip toliau: dviguba progresavimas

Tai dalis, kuri lemia rezultatą. Pasirinkite diapazoną, sakykime 1220 kartojimų ir laikykitės taisyklės:

Pasirinkite krovinį, su kuriuo galite susidoroti, ir pirmąjį rinkinį atlikite 12 kartų.
Kiekvieną kartą bandykite atlikti 1 2 pakartojimus.
Kai visos trys rinktinės pasiekia 20 kartojimų, rezervuojant 12, pridedama 5 kg (arba 2,5 kg, jei mašina leidžia smulkius šuolius).
Pakartotinai sumažėja iki 1214 ir ciklas pradedamas iš naujo.

Realistiškas tarifas: 2,5 kg kas 2 - 3 savaites per pirmuosius tris mėnesius, po to 2,5 kg kas 4 - 6 savaites. Kai krovinis sustojo, turite tris kitas rankas: pratęsti apatinę pauzę nuo 1 iki 3 sekundžių, pridėti papildomą ar pridėti trečią kartą per savaitę.

Aštunties savaičių pavyzdys

Tarkime, kad pradedi 40 kg, dvi sesijos per savaitę, bent 48 valandų tarpu.

1 2 savaitės: sunkią dieną 3 x 121414 40 kg svorio; šviesą dieną 2 x 202525 30 kg svorio su 3 sekundžių pauzės.
3-4 savaitės: sunkią dieną 3 x 151717 40 kg svorio; šviesą dieną 3 x 2025 30 kg svorio.
5-6 savaitės: sunkią dieną 3 x 182020 40 kg svorio; šviesą dieną 3 x 2025 32,5 kg svorio.
78 savaitė: sunkią dieną 3 x 121616 45 kg svorio; šviesą dieną 3 x 1822 35 kg svorio.

Nėra mašinos? Sėdėkite ant suoliuko, kojų kulkšniai ant plokštės arba žingsnio ir ant šlaunies nusileiskite 20-30 kg svorio daiktą. Vieno kojos darbams 152525 kg paprastai pakanka 15 atspaudų svyravimui.

Dažnas klaidas

Iššokimas iš dugno šlaitas grąžina energiją, o ne raumenis.
Pusė kartojimų su per daug svorio. 40 kg per visą diapazoną yra daugiau nei 70 kg per 5 cm.
Visada treniruokite veršius paskutiniu, kai prarandate dėmesį. Bent kartą per savaitę, įkreipi juos į pirmąją vietą.
Tikimės greito rezultato. Išmatuojamas 0,511 cm veršlio apvalko dydis yra 46 mėnesių nuoseklios darbo trukmė, o ne keturios savaitės.
Nieko nerašau. Be apkrovos ir pakartotinių darbų, dvigubo progresavimo nėra.

Kada kreiptis į gydytoją

Pratimai yra saugūs daugumai žmonių, bet tai nėra dalykai, kuriuos reikia treniruoti:

Staigus galvos ar kulno iškrūtimas, nesugebėjimas pakilti ant pirštų tą pačią dieną kreiptis į gydytoją, galimai lūžti šlaitai.
Vienas kelnas patenkintas patinimasis, šildymas, paraudimas ir skausmas vaikščiojant be akivaizdžių sužalojimų urgent skubus dėl galimų krešulių.
Akiliaus skausmas, trunkantis ilgiau nei 2-3 savaites, su ryto stiprioje daugiau nei 30 minučių arba apčiuopiamu 266 cm storumu virš kulnos.
Po 100-300 metrų pėsčiomis atsiradęs veršlio spazmas, kuris išnyksta po kelių minučių poilsio paprašyti atlikti kraujagyslių tyrimą.
Nušlapinimas, drebėjimas ar silpnumas pakelti koją tai neurologinis klausimas, o ne treniruotės klausimas.

Trumpas variantas

Sėdintasis versija nukreipta į soleus; tai padaryti šalia stovint pakelti, o ne vietoje jo.
244 102525 kartojo komplektai, 23 kartus per savaitę, 81212 komplektų per savaitę.
2 sekundžių tempas, 1 sekundės pauzė, 1 sekundė suspaudimas; 15 sekundžių serija trunka apie minutę.
Dvigubas progresavimas: Įtraukti pakartotinius bandymus iki viršutinės ribos, tada pridėti 2,5-5 kg ir pradėti iš naujo.
Vienoje pusėje užsikimšęs kelnas, užsikimšęs kulnas ar vaikščiojimo skausmas, kuris sumažėja poilsio metu, reiškia gydytoją, o ne kitą grupę.