Apimtys, intensyvumas ir dažnumas: Stabdymas stiprumo treniruotėse

Trijų skaičių, kurie lemia, ar jūsų treniruotės veikia, ar jūs tiesiog praleidžiate mėnesius sporto salėje, yra kiekis, intensyvumas ir dažnumas. Po jų ateina pratimų pasirinkimas, tvarka ir tempas. Štai ką kiekvienas iš jų reiškia praktikoje ir kokius skaičius iš tikrųjų verta siekti.

Kiekviena iš šių terminų reiškia:

Apimtys Tai kiek dirbate. Praktiškiausias būdas suskaičiuoti tai: kietosios rinktinės per raumenų grupę per savaitę- Ne. Pasilyginimo rinkiniai nelaikomi tik tie rinkiniai, kuriuos pasiekiate kažkur arti nesėkmės.

Didesnis - Tai kaip jis sunkus. Naudojamos dvi priemonės: 1RM (didžiausia, kurią galite pakelti per vieną kartą) ir RIR procentas, t. y. atsargos pakartojimų skaičius rinkinio pabaigoje. RIR 2 reiškia, kad galėjai padaryti dar du, bet sustojote.

Dažnis yra kiek kartų per savaitę jūs smūgiuojate tą pačią raumenų grupę.

Šie trys nėra atrinkti atskirai. Padidinkite intensyvumą ir paprastai turite sumažinti garsą. Padidinkite garsą ir turite jį išplatinti daugiau dienų. Tas kompromisas yra visas žaidimas.

Kiek tūrio

Daugumai žmonių tinka: 10-20 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę- Ne. Toje dalyje:

• Pradžia: pirmieji 6-12 mėnesių: 81212 komplektų per savaitę grupei. Tai mažiau nei tau reikia, ir viskas gerai.
• Tarpinė: 1218 rinkinių.
• Išankstinis arba specializuotasis blokas vienai atsilikusioms grupėms: 1822 komplektai, bet niekada ne kiekvienam raumenui vienu metu.

Po 6 serijų per savaitę augimas yra lėtas, bet stiprumas ir raumenys yra išlaikytas naudinga, kai esate užimtas, keliaujate ar sergate. Virš 2022 nustatoma, kad grąžos už kiekvieną papildomą rinkinį smarkiai sumažėja, o nuovargis nuolat didėja.

Kiek intensyvumo

Stiprumas ir dydis turi būti skirtingai pabrėžiami, bet jie yra daugiau, nei dauguma žmonių pripažįsta.

• Stiprumas: 366 kartojimai 8090%90% 1RM, poilsio trukmė 35 minutės.
• Hipertrofija: 61515 kartojimų 6580%80% 1RM, poilsio 90180180 sekundžių.
• Izoliuotumas ir maži raumenys: 1220 kartojimų veikia taip pat gerai, poilsio 6090 sekundžių.

Artimumas suklydimui yra svarbiau už patį atstovo skaičių. Laikykite kietas rinkinius RIR 13- Ne. Iš tiesų nesėkmė būna reta: ir tik paskutinį pratimų rinkinį. Sėdint ant galvos, pakelti rankas ir sunkiai spausti, nesėkmė kainuoja daug nuovargio ir labai mažai papildomo stimuliumo.

Jei nežinote savo 1RM, nereikia jo bandyti. Paimkite svorį, su kuriuo galite atlikti 8 saugius pakartotinius ir vis tiek jaustis 2 talpykloje tai maždaug 70-72% jūsų maksimalaus svorio.

Kiek dažnai

Du kartus per savaitę per raumenų grupę. yra saugi standartinė priežiūra beveik visiems. Kartą per savaitę tinka, jei bendras garsas pakankamai didelis, bet tos sesijos būna ilgos ir paskutinės serijos yra prastos. Trys ar keturi kartus per savaitę yra prasminga mažoms grupėms (pykščių, verščių, rankenų) ir techninėms pakėlimoms, kurias norite praktikuoti.

Dažnis dažniausiai yra tam, kad apimtis būtų suskirstyta į dalis, kurias jūs galite padaryti gerai. Šešiolika atsistojimų per vieną sesiją reiškia, kad paskutinės šešios sesijos atliekamos su pusiau jėgos. Tas pats 16 padalijimas į 8 ir 8 per dvi dienas reiškia, kad kiekvienas rinkinys yra reikšmingas. Praktinė taisyklė: ne daugiau kaip 8-10 kokybės rinkinių vienai raumenų grupei per vieną seansą Likusią dalį atiduok kitą dieną.

Kaip atrodo savaitė

Trys posėdžiai per savaitę, visa kūnas

1. A diena: Skubinkis 3x5, stendinis spausdinimas 3x6, stendino eilė 3x8, šoninis traukimas 2x12.
2. B diena: 2×5 iškilminio svorio, 3×6 iškilminio spausdinimo, 3×68 iškilminio svorio, 2×10 iškilminio bulgarų sėdėjimo.
3. C diena: priekinis sėdynėlis 3×6, nuolydis spausdinti 3×8, kabelių eilė 3×12, bicepso sukimas ir tricepso pratęsimas po 2×12 kiekvienam.

Tai sudaro apie 1012 rinkinių per savaitę vienam pagrindiniam grupei 23 dažnumu. Užteks pirmuosius dvejus metus.

Keturios sesijos, viršutinė ir apačios

Aukštesnis pirmadienis ir ketvirtadienis, žemesnis antradienis ir penktadienis. Per sesiją - nuo keturių iki penkių pratimų, po 3~4 parodos, iš viso 14~18 parodos grupei per savaitę, dažnumu 2.

Kada pridėti ir kada iškirsti

Progresyvavimas vyksta pagal tvarką: Pirmiausia pakartojamos, tada įkraunamos, tada sukonstruojamos.

• Kai kiekviename rinkinyje pasiekiate viršutinę pakartojimų ribą (pasakyme, 3×8 iš 68 taikinimo), į viršutinę kūno dalį pakelkite 2,5 kg arba į apačiąjį kūno dalį - 5 kg, tada nusileiskite atgal iki ribos dugno.
• Lėtai pridėkite garsą: 2 komplektai per raumenų grupę kas 2-3 savaites ir tik jei atsigavimas yra palaikomas.
• Ženklai, kuriuos peržengėte: Darbas krenta dvi savaites iš eilės, skausmas trunka ilgiau nei 72 valandas, miegas ir motyvacija prastėja, sąnariai gąsdina. Per savaitę sumažinkite tūrio kiekį apie 40 proc. (iškrovą), tada grįžkite prie savo ankstesnės apimties.

Atkūrimas yra programos dalis.

Gimnastiko numeris veikia tik tada, kai nieko už gimnastiko ribų jų neblokuoja. Baltymai 1,62,2 gramo už kilogramą kūno svorio per dieną, 79 valandų miegas ir bent viena visiškai poilsio diena per savaitę. Kalorijų deficito atveju, išlaikykite intensyvumą ir sumažinkite tūrio 20-30% taip išlaikysite jėgą ir raumenis.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas krūtinėje, kvėpavimas arba apvalymas treniruotės metu arba po jo urgent skubus, nelaukite.
• Šarpi sąnarių ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 71010 dienų arba skausmas, išsiliejantis į koją ar ranką su nešvelnumas ar silpnumas.
• Juodosios arbatos spalvos šlapimas su stipru patinimasis ir skausmas po neįprastai sunkios sesijos tai gali būti rabdomiolizė ir reikia tą pačią dieną.
• Prieš pradedant treniruotę, jei sergate aukštu kraujospūdžiu, širdies ligomis, diabetu arba esate vyresnis nei 40 metų ir neveikite ilgą laiką.
• Jei pavargimas ir padidėjęs širdies plakimas lieka mėnesius, nepaisant sumažėjusio tūrio patikrinti skydliaukę, geležį ir kraujo tyrimą.

Trumpas variantas

• Siekite 102020 sunkių rinkinių per raumenų grupę per savaitę; pradedantysis turi likti žemame krašte.
• Stiprumas 390%6 kartoti 8090%90% 1RM, dydis 615 kartoti 6580%, visada RIR 13.
• Kiekvieną raumenų grupę treniruokite du kartus per savaitę, ne daugiau kaip 8-10 kokybės rinkinių per sesiją.
• Pirmiausia atlikite pakartotines, tada įkraukite ir tik tada pridėkite 2 rinkinius kas 23 savaites.
• Jei našumas sumažėja dvi savaites iš eilės, sumažinkite kiekį 40% per savaitę vietoj to, kad persistumėte.