Stiprinimas prieš kulturizmas: kas iš tikrųjų skiriasi nuo mokymo

Sunkinimo ir kūno stiprinimo žaidimuose naudojamos tos pačios įrangos ir dažnai tie patys pratimai, tačiau sėkmė matuojama dviem visiškai skirtingais būdais. Vienas skaičiuoja, kiek kilogramų pakelti per tris judesius, kitas skaičiuoja, kiek raumenų nešiojate ir kaip jie atrodo. Tas vienintelis skirtumas tarp tikslų keičia beveik visus treniruočių kintamuosius, nuo atsisakymo svyravimų iki poilsio laiko.

Tikslas lemia viską.

Stiprinimo varžybos yra trys kategorijos: Skuotas, stendų spausdinimas ir mirusiojo pakėlimas. Jūs gaunate tris bandymus per kelti, jūsų geriausi sėkmingi bandymai yra pridėti, ir kad bendras yra jūsų rezultatas. Niekam nerūpi, kaip tu atrodai, tik ar užrakinai svorį pagal taisykles.

Kodybuildingas vertinamas vizualiai: raumenų dydis, simetrija, kondicionavimas ir proporcijos palyginti su kitais konkurentais savo klasėje. Stiprumas čia yra priemonė, o ne rezultatas. Štai kodėl kulturistas mielai pakeis stūmoklį už stūmoklį, jei jis geriau smūgia keturpėliams, o stiprumo kėlimas negali, nes pats stūmoklį yra išbandymas.

Mokymo skirtumai

Stiprinimo sportas

• Kartojimai ir intensyvumas: Dauguma darbų atliekama 15 kartoje 8092% 1RM, o 36 darbo rinkiniai vienam pagrindiniam keltuvui.
• Poilsio laikas: 35 minutės tarp sunkių rinkinių ir 58 minutės prieš beveik maksimalų singlą. Pertraukimas trumpiau tik silpnina kitą rinkinį, o tai užkirsta kelią tikslui.
• Dažnumas: kiekvieną kėlimą 23 kartus per savaitę; stendą dažnai 3 kartus, nes technika sparčiausiai nyksta be kartojimų.
• Apimtys: Maždaug 102020 griežtų rinkinių per judėjimo modelį per savaitę, taip pat papildomas darbas 61212 kartojimų diapazone.
• Planuoti: 48 savaičių blokų, kurių apkrova mažinama kas 46 savaites, ir 7PE9 RPE grupėms.

Kodybuliavimas

• Kartojimai ir intensyvumas: Dauguma darbų atliekama 61515 kartojimų intervale 6080%80% 1RM, o izoliacijos darbas (šoninės pakėlimos, kojų sukimas) - iki 152525 kartojimų.
• Poilsio laikas: 60-120 sekundžių izoliuojant, 2-3 minutės junginiuose. Tikslas - kaupti darbą, o ne užfiksuoti rekordą.
• Apimtys: 1020 sunkių rinkinių per raumenų grupę per savaitę, suskirstyti į 2 sesijas.
• Artimumas gedimui: 03 kartoti atsargose, o paskutinė pratimų serija kartais yra techniškai sutrikusi, bet ne kiekviename pratime ir ne kiekvienoje sesijoje.
• Išmestas: Visas judėjimo diapazonas, kontroliuojamas 23 sekundžių ekscentriškumas, be svyravimo. Progresas reiškia +2,5 kg arba +12 kartojimų, palyginti su praėjusiais.

Pratimų pasirinkimas ir technika

Sunkvežimių kėlininkas formuoja metodą, kaip sutrumpinti strypo kelią: platesnė sėdėjimo padėtis, lankas ant suolo, strypas traukiamas prie kūno. Tai teisėta ir veiksminga, tačiau sumažina taikinimo raumenų apkrovą ištempus.

Bodybuilderis daro priešingai. Jie sąmoningai pasirenka variantą, kuris paverčia raumenis ilgiausiai ir sunkiausiai: priekinių ar kulkšnių pakylų, šoninių spaudų vietoj šoninių, rumunų šoninių spaudų vietoj įprastinių. Paprastai stiprumo kėlininkas renkasi tą pratimą, kuris paverčia svorį, o kūno stiprintojas renkasi tą, kuris labiausiai pavargsta taikinį raumenį ir už kurį kainuoja mažiausiai sąnarių.

Maisto mityba ir kūno svoris

Baltymai yra vienodi abiem: 1,62,2,2 g/kg kūno svorio per dieną, paskirstytas 35 patiekalų po 254040 g. Sunkiais treniruočių dienomis angliavandenių kiekis yra apie 466 g/kg, o riebalų kiekis neturėtų krėti žemiau 0,6 g/kg.

Skirtumas yra kryptimi. Kūno statytojų ciklas: 200400400 kcal pertekliaus per didėjimo fazę už 0,250,0,5% kūno svorio per savaitę, tada 300500500 kcal deficito už 0,51%1% prarastos per savaitę per 122020 savaičių. Sunkieji sportininkai turi tam tikrą svorio klasę ir paprastai turi išlaikyti arba šiek tiek daugiau, nes kiekvienas prarastas kilogramas turi tendenciją prarasti jėgas. 45%5% kūno svorio išmesti į vandenį per 24 valandas iki svėrimo yra įprasta praktika, tačiau tai nėra nekenksminga ir be patirties ir priežiūros neturi prasmės. 7-9 valandų miegas yra dalis plano, o ne premija.

Sužeidimai ir atsigavimas

Sunkiai pakelti krūvį kelia vieną didelį pavojų: Nugaros dalis, pečių ant suolo, aduktorių įkūnymai. Kūno statyba dažniau sukelia problemų dėl sukaupto tūrio, daugiausia alkūnės ir pečių šlaituvų. Abiem atvejais padeda tie patys dalykai: 8~10 minučių šildymo, 3~5 pakopų prieš darbo svorį ir ne daugiau kaip 10~20% kas savaitę didinant tūrio kiekį.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites arba naktį, nepaisant sumažintos apkrovos, jus pažadina.
• Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas rankose ar kojose, ypač jei pradėsite kažką išmesti.
• Skausmas krūtinėje, kvėpavimas, galvos svaigimas ar apvalymas.
• Staigus patinimas, matomas deformavimas arba negalėjimas nusileisti ant kojos po vieno judėjimo.
• Juodasis šlapimas ir stiprus skausmas dvi dienas po sunkios sesijos (galima rabdomiolizė) tai skubu.
• Prieš pradedant rimtą gydymą, jei esate vyresnis nei 40 metų, turite aukštą kraujospūdį, diabetą arba šeimos istorijoje buvo širdies ligų.

Kaip pasirinkti

Per pirmuosius 12 metus skirtumas yra mažiau svarbus nei žmonės teigia: Abu turi turėti pagrindinius judesius, švarią techniką ir pastovią progresavimą. Po to pasirinkit tai, kas jus priverčia eiti į sporto salę. Jei numeris ant strio jus motyvuoja, eikite į stiprųjį kėlimą; jei veidrodis - į kulturistiką.

Hibridas yra visiškai teisėtas: 2 sunkios dienos (sėdėti ant sėdynės ir stovėti ant stogo 355 karto) ir 2 hipertrofijos dienos (81515 karto, daugiau izoliuotės) per savaitę veikia gerai daugelį metų. Tik žinok, kad kai tik ruošiesi susitikimui ar šou, kompromisas baigiasi ir programa susiaurėja.

Trumpas variantas

• Stiprinimo sportas - tris, kulturizmas - išvaizda - visa kita.
• Sunkiai kėlimo: 15 kartojimų 80992% 1RM, 35 minučių poilsio, kiekvienas kelti treniruojamas 23 kartus per savaitę.
• Kodybuliavimas: 61515 kartojimų, 1020 kartų per raumenų grupę per savaitę, 60120120 sekundžių poilsio, 03 kartojimų rezerve.
• Abiejuose baltymų kiekis yra 1,6 g/kg ir 2,2 g/kg; skirtumas yra kalorijos ir tai, ar jūs laikotės svorio klasės.
• Skausmas po 2−3 savaičių, nejausmumas, skausmas krūtinėje ar tamsus šlapimas reiškia, kad reikia nutraukti treniruotę ir patikrinti.