Stiprumo lygmenis: 6 Ištaisymai, kurie iš tiesų veikia

Šeši konkretūs būdai vėl perkelti užstojusį sėdynę, stendą ir svorio svorį, su tiksliais rinkiniais, procentiniais skaičiais, poilsio laikotarpiais ir maisto ir miego kontroliniu sąrašu.

Šešios savaitės, kai esi toje pačioje lentelėje, nėra įrodymas, kad tau pavyko pasiekti lubą. Plato beveik visada turi konkrečią priežastį: per ilgai per vieną kartą, per mažai maisto, per mažai miego, arba viename lifto taške nutekėjo technika. Žemiau pateikiama šeši ištaisymai, kurie iš tiesų perkelia skaičius, suskirstyti nuo greičiausių iki tų, kurie reikalauja labiausiai kantrybės.

Pirmiausia patikrinkite, ar tai tikrai yra aukštynė.

Plato yra tada, kai tas pats keltuvas toje pačioje schemoje nustoja vystytis per vieną dieną. 6-8 savaitės kol pasieksite bent 80 procentų planuotų seansų. Dvi blogos savaitės nėra lygiagreta - tai yra prastas miegas, peršalimas ar sunki darbo diena.

Atidaryk savo treniruočių žurnalą ir patikrink tris dalykus prieš ką nors pakeičiant:

Kiek iš paskutinių 12 seansų tu iš tikrųjų padarei? Jei 8 - problema yra lankomumas, o ne programavimas.
Ar tavo svoris pajudėjo? 3 kg svorio sumažėjimas per du mėnesius paaiškina daugumą apkrovos atvejų.
Ar jų kokybės yra tokios pat? 100 kg už 5 su stebintįjį, liečiantį strypą, nėra 100 kg už 5.

Jei nieko neparašyta, pradėk šiandien. Be pastarųjų aštuonių savaičių skaičių, visa kita yra spėjimai.

1. iš viso. Iškraukite krovinį ir vėl paleiskite.

Dažniausiai uždaro nusibodo nuovargis, o ne talentų trūkumas. Per savaitę atlikite tą patį skaičių seansų ir tuos pačius pratimus, bet:

sumažinti darbo svorį iki 60 procentų iš to, ką paprastai pakelti,
sumažinkite savo darbo rinkinius perpus (5 rinkiniai tampa 3),
Negalima nė kiek nusigręžti.

Po tos savaitės, padaryti Ne, ne, ne. Paskubėk tiesiai atgal prie svorio, ant kurio užklesti. Pradėkite nuo 90 procentų ir pridėkite 2,5 kg per savaitę ant sėdynės ir svorio, 1 - 2 kg ant suolo. Paprastai senasis geriausias rinkinys nutinka po 35 savaičių ir kai rezervuare lieka pakartojimų.

2. Išmokyti. Pakeiskite 68 savaičių trukmę.

Jei jau kelis mėnesius naudojatės 5x5 arba 3x3, šis intervalas jums suteikė tai, kas buvo. Perjungti į 4 8 komplektai 707575% Jei iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto iš karto. Po 68 savaičių grįžti į penkis beveik visada grįžti stipresnis, nes jūs pastatėte raumenų penkis nebuvo jums duoti.

Tai veikia ir kita kryptimi: Jei jau gyvenote 812 kartojimų, tris savaites 5 3 komplektų 85 procentų išmokys jūsų nervų sistemą vėl valdyti sunkesnes strypas.

3. Išmokyti. Skirties sutrumpinimas mikrokarščio įkrovimas

2,5 kg šuolis ant suolo yra 2,5 proc. nuo storio, jei spaudžiate 100 kg. Tai per daug per savaitę po pirmojo treniruotės metų. Naudokite 0,5 kg ir 1,25 kg plokštes ir pridėkite 0,51 kg per savaitę- Ne. Šešios savaitės 0,5 kg - 3 kg; alternatyva - šešios savaitės - tas pats kiekis.

4. Išmokyti. Atakuokite tiksliai tašką, kur strypas sulėtėja

Užrašyk, kur yra baras. Kiekviena vieta yra kitokia:

5 cm nuo krūtinės: 4 3 serijos su 2 sekundžių pauza, 80 procentų maksimumo.
Sėdynės uždarytos: Paspauskite iš viršaus trečdalis, 5 rinkiniai iš 3, plius tricepai dirbti 3 rinkiniai iš 1012.12.
Nagi, tai ne žlugdys grindų. 5 cm platformos, 4 3 komplektai 75 procentų.
Sėdėti ant kėdės: šonų užpakalo prieš krūtinę: Pauzės sėdynės su 3 sekundėmis skylėje, 4 rinkiniai po 3, plius bulgarų sėdynės su 3 rinkiniais po 8 per koją.

Laikykite prie priedų po du per sesiją ir paleiskite juos ne ilgiau kaip 8 savaites, arba jie tyliai taps jūsų pagrindiniu treniruotėmis.

5. Padidinkite garsą, bet kontroliuojant

Praėjus pradedančiojo etapo, reikia tobulėti 10-20 darbo grupių per raumenų grupę per savaitę- Ne. Jei esi aštuonerių, tai yra didžioji dalis atsakymo. Įpildyti 2 komplektus per savaitę per 4 savaites (8 → 10 → 12 → 14), tada vieną lengvą savaitę. Niekada nedidinkite garsumo ir intensyvumo per tą pačią savaitę. Pasirinkite vieną.

Taip pat ir dažnumas: Jei nusileidžiate kartą per savaitę, pasiskirstydami tuos pačius rinkinius per dvi sesijas, beveik visada geriau.

6. Maisto ir miego.

Tai yra priežastis maždaug trečdalis stendų, ir vienas mažiausiai išspręsti salėje.

Baltymai: 1,62,2 g/kg kūno svorio per dieną. 80 kg - tai 13017175 g, paskirstoma 4 kartus 304545 g.
Kalorijos: Jei esate palaikymo stadijoje ir neauga, pridėkite 250300300 kcal per dieną ir siekite 0,250.0,5 proc. kūno svorio per savaitę (200400400 g 80 kg).
Miegoti: 7-9 valandos. Mažiau nei 6 valandas per kelias savaites žymiai sumažina maksimalų stiprumą ir sulėtina atsigavimą.
Poilsio intervalas: 3~5 minučių sunkiam darbui, ne 90 sekundžių. Trumpa poilsis yra dažniausiai pasitaikanti tyli priežastis, kodėl paskutinė serija nutrūksta.

Kada kreiptis į gydytoją

Sunkėjimas ne visada yra programa. Pasitarkite su gydytoju, jei:

sąnarių ar nugaros skausmas trunka ilgiau nei: 2 savaitės Arba tave nakties metu pažadina;
jei jaučiate dėmėjimą, nejautumą ar silpnumą, einantį žemyn ranką ar koją;
stiprumo praradimas yra susijęs su nuovargiu, nepaaiškinamu svorio sumažėjimu, naktiniais prakaitais ar apetito praradimu;
Jums pasireiškia krūtinės skausmas, dusulys ar galvos svaigimas, kai esate apkrova ir jis turi būti tikrinamas iš karto, o ne po gydymo;
turite aukštą kraujospūdį, diabetą arba reguliariai vartojate vaistus ir ketinate padidinti treniruočių intensyvumą.

Jei sustojimas trunka ilgiau nei 3 mėnesius, kai treniruojamasi ir valgyti gerai, pirmasis žingsnis - atlikti pagrindinius kraujo tyrimus, įskaitant geležies, skydliaukės ir vitamino D kiekį.

Trumpas variantas

Plato yra 68 savaitės be pažangos nuolatiniame treniruotėje; bet kas trumpiau yra bloga savaitė.
Pradėk nuo vienos savaitės 60 proc. apkrovos, tada pradėk nuo 90 proc. užsikimšusio svorio.
Per 68 savaites pakeiskite pakartotinio svorio diapazoną ir įkraukite 0,51 kg žingsniu.
Per savaitę laikykite 102020 raumenų grupėms ir 35 minutes pailsėkite sunkiais raumenų rinkiniais.
Baltymai 1, 62, 2 g/ kg, miegas 79 val.; skausmas po 2 savaičių arba bet kokie krūtinės simptomai reiškia kreiptis į gydytoją.