Kaip pagerinti savo 5K laiką: Planas su tikrais skaičiais

Penki kilometrai yra pakankamai trumpi, kad skaudintų nuo pradžios iki galo, ir pakankamai ilgai, kad prastas pasirengimas pasiektų tave kažkur trečiojoje kilometroje. Dauguma lenktynininkų užtrunka dėl tos pačios priežasties: Kiekvienas bėgimas atliekamas tuo pačiu vidutiniškai sunkiu tempu - per greitai, kad atsigautum, per lėtai, kad tobulėtum. Štai planas su skaičiais, kuriuos galite įrašyti į savo kalendorių.

Kas iš tikrųjų lemia jūsų laiką?

Trys dalykai lemia 5 km rezultatą: aerobinė bazė, gebėjimas išlaikyti tempą prie slenksčio ir bėgimo ekonomija kiek energijos išdeginate už kilometrą esant tam tikram greičiui. Baza atsiranda dėl lengvo tūrio, slenksčio ir VO2max atsiranda dėl kokybiškų seansų, o ekonomija atsiranda dėl jėgos darbo ir trumpų žingsnių.

Darbo taisyklė: Važiuoti apie 80% savo savaitės kilometrų lengva ir apie 20% sunkiai- Ne. Lengva reiškia, kad galite kalbėti pilnais sakiniais, maždaug 65-75% didžiausio širdies plakimo, ir paprastai 60-90 sekundžių už kilometrą lėčiau nei jūsų 5 km greitis. Jei bėgi 5 km per 25 minutes (5:00/km), lengva yra 6:0066:30/km. Jei tai atrodo absurdiškai lėta, tai paprastai ženklas, kad jūsų mokymas iki šiol buvo klaidingas.

Savaitės kūrimas

Trys skrydžiai per savaitę.

• Antradienis intervalai, 20-25 min. bendro darbo
• Ketvirtadienis. lengvas bėgimas, 30~40 minučių
• Šeštadienis. ilgesnis lengvas važiavimas, 507070 minučių

Keturių iki penkių skrydžių per savaitę.

• Pridėkite kitą lengvą 30-40 minučių bėgimą ( trečiadienį ar sekmadienį)
• Penktą kartą 20 minučių tempą, bent 48 valandas nuo intervalo dienos.

Bendras tūris, kuris yra greitesnis nei 5 km: 203535 km per savaitę- Ne. Padidinkite ne daugiau kaip 10% per savaitę ir kas ketvirtą savaitę sumažinkite tūrio maždaug 30%, kad kūnas galėtų įsisavinti darbą. 8-10 savaičių trukmės blokadas yra pakankamas 30 iki 90 sekundžių pagerinimui, priklausomai nuo to, nuo ko pradedate.

Trys svarbios sesijos

1. VO2max intervalai. 5×1000 m lenktynės greičiu arba 355 sekundės per kilometrą greičiau, tarp jų 23 minutės lengvo bėgimo. Alternatyvai: 6×800 m su 90 sekundžių atkūrimu arba 10×400 m su 60 sekundžių. Paskutinis atstatymas turi atitikti pirmąjį jei jis nukrito daugiau nei 5 sekundes, jūs pradėjote per greitai.
2. Slenksčio arba tempo. 20 minučių nepertraukiamai greičiu, kurį galite išlaikyti maždaug valandą paprastai 20-25 sekundžių už kilometrą lėčiau nei 5 km greitis. Lengvesnė versija: 3×8 minutės su 2 minučių poilsio.
3. Ilgas ir lengvas bėgimas. 60-75 minutes pastoviu pokalbio tempu. Tai yra pats pagrindinis ir lengviausias sunaikinti, jei važiuoja per greitai.

Prieš kiekvieną kokybišką sesiją: 10-15 minučių lengvo bėgimo ir 4x20 sekundžių žingsnių. Po to: 10 minučių. Jei per minutę žengate 170-180 žingsnių, sumažėja krūvis ant kelių; jei žengate gerokai žemiau, greičiau žengkite, o ne toliau.

Stiprumas: du kartus per savaitę, 25 minutes

• Sėdinti ant kėdės arba spausti kojas 3 komplektai × 688 kartojimai
• Rumunijos sunkvežimis 3 × 8
• Bulgarijos slidinėjimo slidinėjimas 3 × 8 už koją
• Stovių veršiukų pakėlimas 3 × 15
• Šalia storio ir šoninės storio storio 3 × 40 sekundžių
• Šuoliai iš dėžių arba dvipakėliai 3 × 8

Sunkiai bėgti reikia tą pačią dieną (ne mažiau kaip po 6 valandų) arba kitą dieną po to, o niekada prieš dieną iki geros bėgimo. Pasirinkite krūvį, kuris palieka jums apie 2 pakartotinius rezervus 8 komplektu.

Bėgimo tempas

Dažniausia klaida yra pirmas kilometras. Nešvaistykite daugiau kaip 3 sekundes per kilometrą greičiau nei norimas tempas pradžioje užfiksuoti sekundės užtruks 15 iki 20 sekundžių per ketvirtą kilometrą. Siekite netarpio arba šiek tiek neigiamo pasiskirstymo: antroji pusė yra lygi arba 510 sekundžių greičiau nei pirmoji. Išsaugokite bangą paskutiniams 600-800 metrams.

Maistas ir skysčiai

• Angliavandenių kiekis: 466 g/kg kūno svorio per dieną; 70 kg - 2804420 g
• Baltymai: 1, 62.2, 0 g/kg, t. y. 112140140 g 70 kg masėje, paskirstyta po 4 patiekalus 304040 g
• Maistas prieš ruošimąis 23 valandos iki: 11.51,5 g angliavandenių už kilogramą, mažai riebalų ir skaidulų
• Skysčiai: 400600600 ml vandens prieš dvi valandas; per 5 km važiavimą nereikia gerti.
• Po mokymo: 203030 g baltymų ir angliavandenių per 12 valandas

Geliai ir sportiniai gėrimai per 5 km lenktynes nesukelia jokios skirtumo - jūsų glikogeno atsargos jau padengia tą pastangas.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant mokymąsi, pasiteiraukite, jei atsiranda:

• skausmas krūtinėje, spaudimas ar trauka bėgant arba po to, kai bėgate
• galvos svaigimas, apvalymas arba nereguliarus širdies plakimas
• skausmas kelio, galvos ar kulnoje, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites arba dėl kurio jūs lizdžiojate
• stiprus skausmas vienoje konkrečioje kaulų vietoje (galima streso lūžio);
• kvėpavimas, kuris akivaizdžiai neproporcingai atitinka pastangas;

Jei esate vyresnis nei 40 metų, turite aukštą kraujospūdį, diabetą ar šeimos istorijoje sirgote širdies liga, prieš pradedant intervalius tyrimus atlikite bendrą patikrinimą ir EKG.

Trumpas variantas

• Važiuokite 80% savo tūrio lengvai, 609090 s/km lėčiau nei 5K greitis.
• Vienas intervalas (5×1000 m) ir vienas tempo seansas (20 minučių) per savaitę.
• Sunkiai treniruokitės du kartus per savaitę 25 minutes, daugiausia dėmesio skiriant kojoms ir kūnui.
• Laikykitės 20-35 km per savaitę, augkite 10% ir kas ketvirta savaitę lengviau.
• Pradėkite lenktynes ne greičiau kaip 3 sekundės/km nuo norimo greičio; persukite paskutinius 800 m.