Stiprumas ir nepriklausomumas po 60 metų: Planas, kuris padės tau atsistoti

Konkretus stiprumo planas vyresniems nei 60 metų žmonėms: tris savibandymus, dvi ar tris sesijas per savaitę, balansą ir kiek baltymų jums reikia kasdien.

Stiprumas po šešiasdešimties metų nėra susijęs su jūsų išvaizda, bet su tuo, ar galite atsikratyti kėdės, užlipti iš vonios ir nešti maisto produktus du aukštus. Per dešimtmetį po 30 m. raumenų masė sumažėja maždaug 3-8 proc., o po 60 m. sumažėjimas paspartėja, o stiprumas sumažėja maždaug dvigubai greičiau nei pati masė. Tai vienas iš nedaugelio su amžiumi susijusių procesų, kuriuos mokymas iš tiesų sulėtina ir iš dalies atšaukia iki pat septyniasdešimties.

Išmatuokite, kur esate šiandien

Prieš ką nors pakeičiant, atlik tris bandymus ir užrašyk skaičius. Pakartokite po 12 savaičių ir palyginkite.

30 sekundžių stovėti ant kėdės. Standartinė kėdė apie 43 cm aukščio, rankos perpylusios ant krūtinės, atsistoti ir atsisėsti kiek įmanoma daugiau kartų per 30 sekundžių. Mažiau nei 8 kartojimai yra aiškus ženklas pradėti dirbti. Pavyzdžiui, vidutinis 60-64 metų amžiaus skaičius yra maždaug 14-19 kartų vyrams ir 12-17 kartų moterims, o 80-84 metų amžiaus - apie 10-15 ir 9-14.
4 metrų vaikščiojimo greitis. Vaikščiok savo įprastiniu tempu ir laikyk laiką. Lėtesnis nei 5 sekundės, t. y. mažiau kaip 0,8 metro per sekundę, yra susijęs su didesne savarankiškumo praradimo rizika.
Vieno kojos stovėjimas. Ačiū. Ačiū. Taikinys yra ne mažiau kaip 10 sekundžių per koją.

Jei turite rankinio dinamometro, rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankos rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rank

Stiprinimo treniruotės: kiek, kaip dažnai, kaip sunku

Du ar tris seansus per savaitę, bent 48 valandų pertrauka, po 40 - 60 minučių. Viena sesija per savaitę palaiko tai, ką turite, bet nieko naujo nesukuria.

Setių ir pasikartojimų skaičius: 2 - 3 8 - 12 karto per pratimus komplektai.
Įkrovimas: pakankamai sunkus, kad galėtum padaryti 2-3 pakartotinius. Jei rezervuare liko 5 ar 6, tai reiškia, kad jis per lengvas ir jūsų kūnas neturi pagrindo prisitaikyti.
Tempo: Nuleiskite 2 iki 3 sekundes, pakelkite greitai, apie 1 sekundę. Ši greita fazė atkuria jūsų gebėjimą reaguoti, kai suklupstate ant kilimės krašto.
Poilsio laikas: 90-120 sekundžių tarp rinkinių. Paskubėk.
Progresacija: Kai per tris rinkinius sukursite 12 pakartotinių, pridėkite 2-5 procentų apkrovos arba vieną pakartotinį.

Pirmasis 4-6 savaites praleiskite lengvesnėmis apkrovais ir mokykitės judėjimo. Didžioji dalis ankstyvojo vystymosi atsiranda nuo jūsų nervų sistemos, o matomi raumenų pokyčiai paprastai pasireiškia po 8 iki 12 savaičių.

Šešios judesys, kurios apima viską.

Lankykitės ant kėdės. nusileiskite iki tol, kol paliesite sėdynę, tada stovėkite, nespaudę rankomis. 3 × 8 - 12.
Šaudymas arba pasitraukimas į 20-30 cm aukštį. 2 ar 3 rinkiniai x 8 kartojimai per koją.
Sunkiai pakelti iš bloko arba su ketlebell neutralios stuburo, judėjimas iš šlaunų. 3 x 8 iki 10.
Skaičius su kablu, juosta ar šonine. 3 kartus 10 iki 12.
Viršdirbinis spausdintuvas, arba stogo stumšimas, jei jūsų pečių nepakenčia visiškas. 2 iki 3 x 8 iki 12.
Įkrautas krovinis du pilni maišeliai arba dailiai, 20-30 metrų, 3 kelionai. Šis perkeliamas tiesiai į kasdienius darbus.

Pusiausvyra yra dalis plano, ne papildomas.

Stichybė tave palaiko tiesiai, pusiausvyra neleidžia nukristi. Tai darykite tris kartus per savaitę 10 minučių, jei norite, su įjungtu televizoriumi ir prieinama kėdė.

Tandemo padėtis, viena koja tiesiai prieš kitą: 3 x 30 sekundžių pusėje.
Vieno kojos stovykla: 3 x 10 iki 20 sekundžių per koją.
Vaikščiojimas atgal ir šoniniu keliu: 10 metrų, po tris kartus kiekvienas.
Atsistoti nuo kėdės be rankų: 3 ir 5 kartojimai.

Be to, vaikščiokite 20 - 30 minučių 4-5 kartus per savaitę. Tai maždaug 150 minučių vidutinio aktyvumo per savaitę, žemiau kurio sunku išlaikyti stiprumo padidėjimą.

Maistas: baltymas yra pagrindinis produktas

Senesnis kūnas mažiau reaguoja į tą pačią baltymų dozę nei jaunas, todėl reikia daugiau ir daugiau per valgį. Darbo kiekis yra 1,2 - 1,6 gramų už kilogramą kūno svorio per dieną. 75 kg svorio asmeniui, kuris sveria nuo 90 iki 120 gramų, reikia skirti po 3 iki 4 patiekalus po po 25 iki 40 gramų. Vienas didelis vakarienė nėra užpildytas tuščią rytą.

120 g vištų krūtinės: apie 36 g baltymų
3 kiaušiniai: apie 19 g
200 g graikų jogurto: apie 18 g
100 g kieto sūrio: apie 25 g
150 g virtų pupelių arba žirnių: apie 12 g

Sėdėk 7 - 8 valandas ir gerk vandens pagal tvarkaraštį, nes su amžiumi troškulys silpnėja. Jei retai patiriate saulės spindulius, patikrinkite savo D vitamino kiekį kraujo tyrimu, o ne spėlioti.

Kada kreiptis į gydytoją

Štai kai prieš pradedant ar tęsiant tyrimą reikia patikrinti:

skausmas krūtinėje ar spaudimas, kvėpavimas dėl lengvo darbo, apvalymas arba beveik apvalymas
galvos svaigimas, kai greitai atsistojate, o tai gali reikšti kraujospūdžio sumažėjimą arba vaistų, kurių reikia keisti, vartojimą.
per pastaruosius 6-12 mėnesių netyčia prarasti daugiau kaip 5 proc. kūno svorio
vienas ar daugiau nukritimų per praėjusius metus
sąnarių ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, naktimis budinimas arba prisiminimas su nešvelnumas ir kojų silpnumas.
nekontroliuojamas kraujospūdis, neseniai atlikta operacija, šoninės ar kelio operacija, kraujo praskiedinimo vaistai arba osteoporozės diagnozė

Bet tai nereiškia, kad mokymas yra išbrauktas. Tai reiškia, kad planą turėtų koreguoti kas nors, kuris žino apie jūsų sveikatos būklę.

Trumpas variantas

Šiandien atliksiu tris tyrimus: 30 sekundžių stovėti ant kėdės, 4 metrų vaikščioti, stovėti viena koja. Pakartokite po 12 savaičių.
Sunkumo treniruotę 2 - 3 kartus per savaitę, 2 - 3 8 - 12 kartojo serijos, palikdami 2 - 3 kartojimą rezervuose ir greitai pakelti greitojo etapo.
Šešiose judesiose viskas aprašyta: Sėdėti ant kėdės, pasistengti, pakelti, sėdėti, spausti ir nešti.
Darbas su pusiausvyromis 3 x 10 minučių per savaitę, plus 150 minučių pėsčiomis.
Jei sergate krūtinės skausmu, nukritote, greitai praradote svorį ar nekontroliuojate kraujo spaudimo, pirmiausia kreipkitės į gydytoją.