Po kelio operacijos: Savaitinis planas

Praktiškas savaitės planas, kaip grįžti į treniruotę po kelio operacijos: ką daryti, kiek kartų ir kada skambinti chirurgiui.

Ženklo operacija nesibaigia operacijos salėje. Tai baigsis, kai tavo kelio paklusnės, kai vėl paprašysi. Dauguma žmonių daro vieną iš dviejų klaidų: jie per anksti stumia ir praleidžia mėnesius su keliu, kuris užsikrėtė kiekvieną savaitę, arba jie yra tokie atsargūs, kad praranda pusę savo ketvirčio, kol jie dar nepradėjo atkurti. Štai konkretus grafikas su skaičiais ir viena įspėjimas, kuris yra aukštesnis už visus kitus.

Jūsų chirurgo protokolas yra geresnis už viską, kas parašyta čia.

ACL rekonstrukcija, meniskų remontas ir dalinė meniskektomija vyksta trijuose skirtinguose terminuose. Po dalinės menisektozijos paprastai galite iš karto išlaikyti svorį ir grįžti į sporto salę po 2-4 savaičių. Po menisko remonto dažnai susiduriate su 4-6 savaičių trukmės apribotos lankstumo ir dalinio svorio laikymo problemomis. Po ACL rekonstrukcijos, prieš sportą pradėdami, jums teks 9-12 mėnesių. Jei šis straipsnis ir ligoninės lapelis nesutinka, lapelis laimės.

0 iki 2 savaitės: patinimas, pilnas ištvermas, ketvirčio

Svarbiausia ne stiprybė. Tai yra visiškai ištiesinti kepenį. Pradėjus dviems savaitėms, gali prireikti mėnesių, kad atgauti.

Ant pagalvės stumtas kulnas, laisvai pakabintas kelio: 10 minučių, 3-4 kartus per dieną.
Ketvirčio komplektai: Spauskite 5 sekundes, 10 karto, 4-5 raundų per dieną.
Tiesios kojos pakyla: 3 komplektai po 10, be vėlavimo iškilus keltuvai.
Ledu ir suspaudimu, 15-20 minučių, 3-4 kartus per dieną.
Per 2 valandas vaikščioti po namus 5-10 minučių. Taikinys iki 2 savaitės pabaigos: Apytiksliai 90 laipsnių lankstumas.

3-6 savaitės: judėjimo diapazonas ir pagrindo stiprumas

Stovinčio dviračio įrankis yra vertingiausias šiame lange. Pradėkite nuo šokaus ir atgal, o visą sukimą darykite tik tada, kai sukimas pasieks 105-110 laipsnių. Pradėkite nuo 10 minučių ir 2 minutes per 2 - 3 dienas iki 25 - 30 minučių, su lengvu pasipriešinimu, maždaug 3 - 4 iš 10 pastangų.

Mini apsigręžimas iki 60 laipsnių: Trys rinkiniai iš dvylikos.
Kojų spausdinimas nuo 0 iki 60 laipsnių: 3 12 komplektų, maždaug 30-40% kūno svorio.
Gluteno tiltas: Trys rinkiniai iš penkiolikos.
Vieno kojos balanso valdomasis pusė: Trys raundų po 30 sekundžių.
Įtraukite vidinį kūno dalį, 2-3 kartus per savaitę. Nėra priežasties ir tą prarasti.

7-12 savaitės: faktinis jėgos darbas

Dabar vėl 3 ar 4 posėdžiai per savaitę, 2 iš jų - kojų. Veikite 6-8 iš 10 pastangų, tai reiškia, kad rezervuare lieka 2-3 kartojimai, ir pridėkite 2,5-5 kg per savaitę tol, kol jūsų technika išliks.

Bulgarijos "split squat": 4 komplektai po 8 už koją.
Rumunijos mirtinas svoris: 4 rinkiniai iš 8.
Kojų spausdinimas, dvi kojos ir viena koja: 4 komplektai po 10.
20-30 cm dėžutės žingsniai: 3 komplektai po 10 už koją.
Kalė pakyla, tiesiai ir suilgtas klounas: 4 rinkiniai iš 15.

Po ACL rekonstrukcijos pirmąsias tris mėnesius galvos pratęsimo mašiną reikia naudoti 90-40 laipsnių temperatūroje ir paskutinį 30 laipsnių laiką išvengti didelio apkrovos. Praktiško pasirengimo testas: 20 vienakių kelnių pakėlimų ir 5 kontroliuojami vienakių kėdžių nusileidimai, kolena nesuklydusi į vidų.

4-6 mėnesiai: bėgimas ir šokinėjimas

Kriterijai, ne datos. Prieš pirmą kartą: Nepukimas, pilnas išilginimas ir keturių kojų stiprumas bent 70 - 80 procentų sveikos kojos. Pirmoji sesija yra 1 minutė bėgimo ir 2 minutės pėsčiųjų, 8 ciklai, ant plokščio žemės arba bėgimo takelis. Nustokite daugiau nei 10 procentų. Pasidarykite šuolius tik po 4-6 savaičių be reakcijos: Pirmiausia dvi kojas, po to viena koja.

Patinimas yra jūsų matavimo priemonė.

Skausmas iki 3 iš 10 per sesiją yra normalu, jei jis grįš iki pirminio lygio kitą rytą. Patinimas, kuris išlieka 48 valandas, reiškia, kad šuolis buvo per didelis. Skirkite 30-40 procentų ir pakartokite ankstesnę savaitę. Kartą per savaitę visada ryte matuokite kelio apylinkę juosta per kelio kaukolę.

Jei po treniruotės kiekvieną pirmadienį užpučiate kulną, tai ne jūsų. Taip planuojama.

Maistas ir miegas

Baltymai nuo 1,6 iki 2,2 g per kg kūno svorio per parą. 80 kg - tai 130-175 g. Lengviausia - 4 30-40 g valgyti.
Pirmąjį trejų mėnesių neturėkite didelio deficito. Skirkite 300-500 kcal mažiau nei reikia.
Miegokite 7-9 valandas. Mažiau nei 6 žymiai sulėtina raumenų atsigavimą.
Nikotinas ir alkoholis lėtina minkštų audinių gydymą.

Kada kreiptis į gydytoją

Karščiavimas virš 38°C, paraudimas, šiluma arba nuotėkis iš pjūvio.
Kalvos skausmas su patinimasis vienoje apačios kojos dalyje, ypač kvėpavimo sutrikimas. Tai skubu, galimas krešulys.
Ženklas užsidaro, užsidaro ar pasitraukia.
6 savaičių amžiaus kolenas vis dar negali būti visiškai ištiesytas.
Skausmas, kuris didėja kasdien, o ne nusileidžia.

Trumpas variantas

Visas pratęsimas ir aktyvus ketvirčio judėjimas pirmosiose 2 savaitėse yra svarbiau už bet kokius po to atliekamus pratimus.
3-6 savaitės - dviračių ir lengvojo nuotolio darbas; 7-12 savaitės - tikras stiprumas, o savaitės svoris - nuo 2,5 iki 5 kg.
Bėgimas uždirbtas pagal kriterijus, o ne pagal kalendorių: Nėra patinimų, pilnas ištvermas, maždaug 80 procentų sveikos kojos stiprumo.
Jei patinimas trunka 48 valandas, jis sumažėja 30-40 procentų.
Jūsų chirurgo protokolas viršina bet kokį bendrą planą, įskaitant ir šį.