Skuatas prieš Kojų spaudimą: Kas iš tikrųjų atskiria juos

Praktinis sėdėjimo ir kojų spausdinimo palyginimas: Kiek jie įkraunami, kiek rinkinių ir pakartotinių jie turi atlikti ir kaip juos įpildyti į tą pačią treniruočių savaitę.

Skubėjimas ir kojų spausdinimas veikia tuos pačius raumenis, bet jie elgiasi visiškai kitaip, kai apkrova tampa rimta. Klausimas ne, kuris yra abstrakčiau geresnis, o kas jums reikia treniruotės blokui ir ką jūsų nugaros, šlaitai ir keliai gali dabar tvarkyti. Štai konkretus palyginimas ir kaip juos abu atlikti per tą pačią savaitę.

Ką daro sėdėjimas ant kėdės

Sėkmėje balansas priklauso tau. Stalo stendas ant nugaros, kojos ant grindų, o kūnas turi patys išspręsti kelią: Triušis, šlaunių protėvimai, veršlės ir stabilizatoriai veikia visą laiką, ne tik keturpėliai. Tai daro apsigyvenimą brangus Pratimai - greičiau pavargote, technika susilpnėja pirma, ir sunkiau nukreipti keturpėlius atskirai.

Ką gausi: stiprumas, kuris gali būti naudojamas sportuojant ir kasdien judant, rimtas trunko ir subūžinių darbo procesas ir kontrolė gilioje šlaito padėtyje.
Ką ji reikalauja: Ženklo ir šlaunų judumas, taip pat technika, kuri išsilaiko, kai esi pavargęs. Greitas patikrinimas: ant kelio nusileiskite prie sienos ir pabandykite paliesti savo kelio prie jos, nusileiskite kulka žemyn 81010 cm atstumas tarp pirštų ir sienos yra normalus.

Kokybiški rinkiniai paprastai yra 38 kartoti, kai sieki stiprumo ir 610 kartoti, kai sieki dydžio. Jei 15 kartų ar daugiau treniruojatės po sunkiu strypu, jūsų kvėpavimas ir trunkas sustoja pirmiausiai - jūs matuojate kondicioną, o ne kojų stiprumą.

Koji yra kojų spausdinimo funkcija

Ant mašinos kelias yra fiksuotas, nugaros palaikomos ir nieko nesumažina. Tai leidžia jums priartėti prie tikro raumenų nepakankamumo, ir progresavimas yra lengva dozė: Pridėkite vieną lėkštę ir jūs tiksliai žinosite, ką pridėjote. Dauguma žmonių perkelia 1,5-2,5 karto daugiau svorio ant kojų spausdinti nei prijungus, bet šie du skaičiai nėra palyginami - nugaros atraminė ir mašinos kampas atlieka dalį darbo.

Ką gausi: daug kokybiškų quad ir glute darbo su labai mažai liemens nuovargio, saugus mokymas, kad žlugtų be stebėtojo, ir naudinga galimybė, kai jūsų apačios nugaros yra dirginamas.
Ką ji reikalauja: Geras judėjimo diapazonas. Pusė atstovų su šešiais lėkštėmis yra socialinių tinklų skaičius, o ne treniruotės.

8-15 kartojo komplektai yra tinkami. Galite bėgti 20 ir daugiau, nes jūsų liemenė nėra riba, bet paskutinės dvi pakartotinės turėtų būti sunkios dėl raumenų priežasčių, o ne todėl, kad jums blogai.

Nugaros, kelių ir šlaunų dalis

Skubėjimas suspaudžia stuburo dalį ir prašo jūsų trumo palaikyti 20-40 sekundžių per rinkinį. Tai naudinga, jei technika yra patikima, o problema, jei ne. Kojų spausdinimas pašalina suspaudimą, bet išveikia riziką: Per paskutinius kelis centimetrus nuo nuolydžio dubens pakyla nuo antklodės, o nugaros dalis užsidaro pilnu krūviu. Tai dažniausiai pasitaiko, kai žmonės sužeidžia nugarą mašinoje, kuri, kaip manoma, neapima nugaros. Suraskite gylybę, kur jūsų dubens dalis lieka prie padų ir ten sustoti.

Bendra taisyklė - ant kelių: Aukštesnė kojų padėtis ant platformos verčia darbą judėti į šlaitus ir subinėn, žemesnė padėtis padidina kelio kampą ir keturpusių įsitraukimą. Jei jūsų kelio priekinė dalis yra sutrikusi, pasukite kojas 510 cm aukštiau ir sutrumpinkite gilumą.

Kiek reikia padaryti ir kaip tobulėti

Daugeliui žmonių treniruojantis 3-4 kartus per savaitę 10-20 sunkų kojų rinkinių per savaitę yra realus intervalas. Praktiškas pasidalijimas į dvi sesijas:

A posėdis: 4×5 sėdynės su 355 minučių poilsio, tada kojų spausdinimas 3×10 su 2 minučių poilsio, tada veršeliai 3×12.
B sesija: Kojų spausdinimas 4×12, rumunų svorio pakėlimas 3×8, 2×10 per koją.

Progresacija: Kai visi rinkiniai yra švarūs ir baigsite 122 pakartojimus rezervu, pridėkite 2,5 kg prie sėdėjimo arba 510 kg prie kojų spausdinimo. Tai 1020 kg per mėnesį spausdinimo, ir tai daug.

Atkurimas yra dalis plano, o ne atlygis. 1,62,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną ir 79 valandų miego. Dar vienas dalykas - vidutinė kojų treniruotė degina apie 300-500 kalorijų, o ne tūkstantį, todėl nevalgykite per daug.

Dažnas klaidas

Palyginant dviejų keltuvų apkrovus. Jie nėra vienoje skalėje ir niekada nebus.
Sėdėti ant kojų kaip vienintelis pratimas, o po to atleisti 6 savaites, kai užsikrėsti nugaros.
Spaudžiant iki to gylio, kur dubens išplaukia iš pad, judėjimo diapazone.
Užrakinti kojas nuo didelio krūvio kiekvienoje atrankoje.
45 sekundžių pertraukos tarp sunkių sėdynės ir išvados, kad sėdynės Ne, aš tau nedirbu.- Ne.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei turite daugiau nei 2 savaites trunkančio kelio ar nugaros skausmo, kuris nesumažėja po poilsio, sąnarių patinimas, nuliūžęs ar užsidegęs kelio, nušlapimas ar silpnumas ant kojos arba skausmas, kuris naktimis jus pažadina, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą. Tas pats pasakytina ir apie nėštumą, diagnozuotą diskų išvaržą, neseniai atliktą kelio ar šlaunies operaciją arba nekontroliuojamą kraujospūdį. Tokiais atvejais apkrova ir technika yra pritaikoma individualiai, o ne pagal straipsnį.

Trumpas variantas

Skuotas stiprina visą kūną ir reikalauja technikos; kojų spaudimas suteikia daugiau kojų tūrio, mažinant trumo nuovargio.
Nesuprantant apkrovos - spaudimas paprastai 1,5 - 2,5 karto didesnis ir tai nieko nereiškia.
Sėdėkite 388 karto jėgos, 610 karto dydžio; spauskite 81515 karto.
Spauskite į viršų, kur pelvis lieka ant antgaliuko, ir pakelkite kojas, jei jūsų keliai skundžiasi.
Geriausias planas - abu tą pačią savaitę: Pirmiausia nusilenk, kol esi švieži, paspausk, kol jis taps garsesnis.