Laisviosios svoriai prieš mašinas: Kas iš tikrųjų keičia jūsų rezultatus?

Beveik kiekvienoje sporto salėje vyksta laisvų svorio ir mašinų ginčas, paprastai kai kažkas laukia sėdėjimo stendo. Trumpas atsakymas: Dėl gryno raumenų augimo skirtumas yra daug mažesnis nei žmonės teigia, bet dėl visko kito - kaip greitai išmoksi kelti, kaip saugiai gali stumti iki žlugimo, kiek laiko trunka jūsų sesija - skirtumas yra tikras. Štai kaip viskas vyksta, kai sėdite ir rašote programą.

Vienas skirtumas, kuris paaiškina visus kitus.

Laisvai svorio dėka jūs patys stabilizuojate krovinį visomis kryptimis. Mašina tau tą stabilumą suteikia nemokamai: Kelionė yra fiksuota, sėdynė ir pagalvės palaiko jūsų kūną, ir jūs tik gaminate jėgą vienoje linijoje. Kiekvienas praktiškas skirtumas čia yra dėl to vienintelio fakto.

• Mokymosi laikas. Šarvuolio apvalka trunka apie 6-10 savaičių nuoseklios darbo, du kartus per savaitę, kol ji atrodo gerai. Jei paspaudžiate kojas, tą pačią dieną sureguliuojate sėdynę ir atliksite realius darbo rinkinius.
• Kaip stipriai gali saugiai paspausti. Mašinoje galite treniruoti 01 kartojimą tik atsargumoje. Su stūmokliu ant krūtinės, be saugos spynų ir be stebėjimo, tai blogas planas.
• Kiek tau kainuoja. Sunkiai sėdint, širdies ritmas pakyla ir reikia 3-5 minučių poilsio. Panašiam darbui ant mašinos reikia 23 minučių ir rezervuare likusiam sesijos laikui lieka daugiau.
• Perkelti į tikrą gyvenimą. 20 kg maišo iškelimas iš grindų atrodo kaip iškelti, o ne kaip atstatyti nugarą.

Kas rodo apie augimą?

Kai grupės 8-12 savaičių treniruojasi laisvaisiais svorio įtaisų ar mašinomis, kurių komplektai ir nuostolių lygis yra vienodi, padidėjusio raumenų kiekio skirtumas yra nedidelis ir paprastai nėra reikšmingas. Tačiau stiprybė yra specifinė: Skubatų grupė geriau sugeba su tuo mašina.

Raumenys neatpažįsta įrangos. Jis atpažįsta įtampą, kietųjų rinkinių skaičių ir tai, kaip arti nuostolių.

Svarbiausias taikinys: 102020 kietųjų rinkinių per raumenų grupę per savaitę, bet kur nuo 5 iki 30 pakartotinių, 03 pakartotinių liko rezervu. Likusi dalis - detalės.

Kai laisvai svorio yra geresnis pasirinkimas

• Kai jūsų tikslas yra stiprumas tam tikroje atostogose (squat, deadlift, press) arba sporte, kuriame nieko, išskyrus jus, nesustabdo.
• Kai laiko trūksta trys svyravimai su svyravimais užima visą kūną greičiau nei šeši mašinos ir laukimas.
• Kai treniruojatės namuose arba prastai įrengtoje sporto salėje: 2-30 kg svorio svorio stūmoklis ir daugiaslės beveik viską padengia.
• Kai nori dirbti su viena galūnė be mašinos atstatymo: Šaudynės, bulgarų sėdynės, vienarakių raidos.

Kai mašinos yra geresnė pasirinkimas

• Pirmos 812 savaitės kaip visiškai pradedantis: Mažiau technikos, saugesnis tūris, greitesnis pasitikėjimas apkrova.
• Kai pavargęs ar miegoti nesupate. Neapdoroti rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų rankų.
• Išskyrus išgavimo ir apdailos rinkinius. Kojų virvės, kojų pratęsimai, krūtinės skliautas, kabelių šoninės pakėlimos mašina paprasčiausiai praktiškesnė ir lengviau matuojama.
• Kai kažkas yra pikta. Jei jūsų pečių skausmas kyla dėl stūmoklio, tas pats judėjimas mašinoje arba su neitraliu rankenų laikymu dažnai būna be skausmo.
• Kai treniruojatės vieni. ir norėčiau paskutinio serialo.

Kaip juos sujungti per savaitę

Daugumai žmonių, kurie treniruojasi 3~4 kartus per savaitę, tai yra 60~70% laisvųjų svorio, 30~40% mašinos Gerai veikia, su junginio keltuvai pirmiausia, kol jūs švieži.

Pavyzdžiui: žemesnis kūno dalis, apie 60 minučių

1. Šarvas stumti 3 5 rinkiniai, poilsio 3 minutės
2. Rumunijos rankų svirtis 3 x 8, poilsio trukmė 2 3 minutės
3. Kojų spausdinimas 3 x 12, poilsio trukmė 2 minutės
4. Sėdint arba gulint kojų apvalymas 3 x 12, poilsio trukmė 90 sekundžių
5. Stovias veršelis pakelti 3 x 15, poilsio 60 sekundžių

Pavyzdžiui: viršuje, apie 60 minučių.

1. Stabdžių spausdinimas 4 x 6, poilsio trukmė 3 minutės
2. Atitraukimas į viršų arba nuleidimas žemyn 4 x 8, poilsio trukmė 2 minutės
3. Stabdymas virš galvos 3 x 10, poilsio 2 minutės
4. Kablių eilutė 3 x 12, poilsio 90 sekundžių
5. Kabelis šoninis pakelti ir bicepsai apvalyti 2 rinkiniai po 15, poilsio 60 sekundžių

Progresacija: Ta pati taisyklė abiem atvejais.

Dvigubas progresas veikia ant stūmoklio ir ant mašinos. Pasirinkite atstovų diapazoną, sakykime, 3 rinkiniai 812.12. Kai per tris rinkimus atliksi 12 neatskiriamų pakartotinių, pridėk svorį ir grįžk į 8. Realistiški šuoliai yra: 2,5 kg viršutinės kūno dalies keltuvai ir 5 kg ant kūno dalies keltuvai; ant stulpų, kurių stulpumas didesnis, naudokite mažas papildomas plokštes arba vienkart pridėkite vieną atvaizdą.

Jei svoris sustojo 2-3 savaites iš eilės, sumažinkite jį 10% ir vėl padidinkite. Tai yra normalus proceso procesas, o ne ženklas, kad programa yra sulaužyta.

Ką žmonės dažniausiai daro neteisingai

• Kiekvieną savaitę keičiasi pratimais, todėl niekada nemato, ar jie pažengia. Ta pati atranka turi būti laikoma 6-10 savaičių.
• Nepadarysiu mašinos. Ženklo ar pečių sąnariai turi būti suderinti su mašinos ašimi tos 30 sekundžių pakeičia tiek pojūtį, tiek saugumą.
• Per daug svorio. Visiškas diapazonas kontroliuojamas, 2−3 sekundės nuo nuleidimo.
• Maistas ir miegas yra neprivalomi. Augimas, biudžetas 1,62,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną (apie 13017175 g 80 kg svorio žmogui) ir 79 valandų miego.

Kada kreiptis į gydytoją

Didžioji dalis sveikų suaugusiųjų nesugeria pakelti, tačiau kai kuriose situacijose negalima spėlioti. Prieš pradedant vartoti šį vaistą pasitarkite su gydytoju, jei turite:

• krūtinės skausmas, neįprasta kvėpavimo sutrikimas arba galvos svaigimas;
• skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, nakties pabudimas arba skausmas, liečiantis į ranką ar koją;
• nugaros užgniaužimas, karščiavimas arba silpnumas;
• per pastaruosius 6 mėnesius užsikrėtęs sąnaris, didelė sužalojama arba atlikta operacija;
• Nevaldomas kraujospūdis, širdies liga, nėštumas arba neseniai apdorotas išvaržys.

Dėl technikos ir grįžimo į treniruotes po sužalojimų fizioterapeutas ar sporto gydytojas paprastai per du susitikimus išsprendžia tai, ko jūs praleisite mėnesius ieškoti internete.

Trumpas variantas

• Muskulų augimui, laisvai svorio ir mašinos yra beveik vienodos, kai rinkiniai ir artumas prie gedimo yra suderinti.
• Laisviems svoriams priklauso stiprumas, efektyvumas ir laiko perkelimas; mašinoms priklauso saugumas, izoliacija ir greitis, kuriuo juos išmokstate.
• Tvirta 34 seansų per savaitę proporcija: 60~70% laisvųjų svorio sesijos pradžioje, 30~40% mašinos pabaigoje.
• Tikslas - 1020 sunkų rinkinių per raumenų grupę per savaitę ir naudoti dvigubojo progresyvumo (pvz., 3 x 812,12, tada +2,5 kg viršuje arba +5 kg žemiau).
• Skausmas, trunkantis ilgiau nei 2 savaites, nejausmumas ar krūtinės simptomai nėra įrangos klausimas tai gydytojo apsilankymas.