Konvencinis prieš Rumunijos rankų svoris: Kuri iš jų jums iš tikrųjų reikalinga?

Konvencinis ir rumunų svorio svoris atrodo kaip tas pats iš kitos pusės sporto salės, bet jie atlieka du gana skirtingus darbus. Vienas iš jų ištraukia svorį nuo grindų, stumdamas kulnus ir kelius; kitas - ilgą ir kontroliuojamą tempimą. Kai žinai, ką kiekvienas suteikia, nustoji rinktis pagal pojūtį ir pradedi rinktis pagal tai, ko trūksta.

Kas iš tikrųjų jas atskiria?

Įgyvendinimo įprastas sunkvežimių pakėlimas pradeda nuo grindų. Stalo strypas yra ant pėdos viduryje, kelio posūkis yra 607575 laipsnių, liemenė yra maždaug 304545 laipsnių nuo horizontalios, ir judėjimas prasideda koncentriškai nuo aklavietės, be jokių ištempimų, kad padėtų jums. Tai daro tai stiprumo išbandymu: Jūs galite pagrįstai dirbti 75-90% savo vieno atstovo maksimumo.

Įgyvendinimo Rumunijos mirtinas svoris pradeda nuo pradžių. Išimkite strypą iš storio kulno aukštyje (arba pakelkite vieną kartą į viršų), pasilenkite kelius 102020 laipsnių ir užrakinkite juos ten, tada paspauskite kulnus atgal 253535 cm, o strypas slysta žemyn šlaunams. Nuleidi iki tol, kol jaučiat stiprų šoninių šlaunų tempimą ir kol nugaros dalis pradeda apvalinti - daugeliui žmonių tai yra kažkur tarp kelių ir vidurio šlaunų. Baras niekada nesileidžia ant grindų tarp pakartotinių.

Kokie raumenys veikia?

• Konvenciniai: Žarnyno šlaitai, galvos ir stuburo atstatymo mechanizmai, taip pat tikro ketvirčio įsitraukimas į pirmuosius 10-15 cm nuo grindų ir didelis poreikis ant šonų ir rankos.
• Rumunija: 70~80% darbo atliekama šoninių ir subinėlių. Keturpėliai beveik išnyksta, nes kelio kampas nesikeičia; viršutinė nugaros dalis veikia izometriškai, kad stygas būtų arti.
• Abi: Sustiprink savo rankas. Jei rankos nusileidžia prieš kojas, tai laikykis savo problema, o ne priežastimi treniruoti kojas lengviau.

Konvenciniai: penki žingsniai

1. Kojos plačios kaip šlaunių, strypas virš kojų ir beveik liečia jūsų šneka.
2. Laikykitės kojų, nuleiskite šlaitus, kol pečių užpakelis bus šiek tiek prieš stendą.
3. Įkvėpk į pilvą, susitvarkyk kaip į smūgį ir ištrauk iš storio šaką, kol ji nejudės.
4. Išstumk grindis ir trauk strypą į šonines. Šerdai ir pečiai pakyla vienu metu.
5. Užrakinti be nusilenkimo atgal, tada sumažinti kontroliuojant 1 2 sekundes arba nustatyti juostą žemyn ir atkurti.

Rumunija: penki žingsniai

1. Stūnas prie šlaunų, lenktynės švelniai aplenktos ir taip lieka visą rinkinį.
2. Atstatykite kulnus, o ne nusileiskite tiesiai žemyn. Krūtinė juda į priekį, svoris lieka ant kulnių ir pėdos.
3. Nusileidami nusileidite 2−3 sekundes, laikydami strypą ryšiumi su kojomis. Daugiau nei 3,5 cm dienos šviesos tarp strypo ir šlaunių reiškia, kad praradote poziciją.
4. Sustoti, kai trauka tampa aštresnė, paprastai 51515 cm žemiau kelio. Didesnis nėra geriau, jei mokate už jį su apvalintais nugaromis.
5. Šokiai į priekį ir užpulti subinę viršuje nepakilti atgal virš vertikalio.

Sėkmės, pakartotiniai ir apkrova

Tau nereikia tūkstančio variantų, tau reikia dviejų gerai atliktų. Konkrečiai skaičiai:

• Konvenciniai: 355 36 pakartotinių serijų 75885% maksimalaus svorio, 34 minučių poilsio. Pradžia: 3 5 komplektai su svoriu, kurį galėtum pakelti 8 kartus.
• Rumunija: 344 610 kartojimų rinkiniai, paprastai 50665% nuo įprastinio svorio, 90120120 sekundžių poilsio.
• Progresacija: papildoma 2,5 kg per savaitę Rumunijos ir 5 kg įprastinės, jei taikoma technika ir strypo dažnis. Kai užtruksite dvi savaites, sumažinkite 10% ir atkurkite.
• Išgrąžinimas: Tarp sunkių šoninių šlaunų treniruočių reikia palikti 48-72 valandas ir skaičiuoti 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną.

Paprastai: Jei jūsų nugaros sukasi prieš pasiekiant norimą gylumą, arba našta per didelė, arba nuotolis yra per didelis už jūsų dabartinio judumo ribas.

Dažnas klaidas

• Rumunietis tampa susikabęs. Kolynai vis labiau lenkia ir tai nustoja būti klubo judėjimas.
• Leidamas strypai nusileisti į priekį. Kiekvienas centimetras nuo kūno padidina naštą nugaros dalyje.
• Pratimai, kai stūmas atsisukdavo nuo grindų, vietoj to, kad visiškai sustoti ir iš naujo nusistatyti.
• Hiperįtraukimas. Jis nieko nepateikia raumenims ir suspaudžia stuburo.
• Kiekvieną kartą treniruokite šoninius. Išleiskit 23 atpasakojimus į Rumuniją; keturios skausmo dienos sugadina likusią savaitę.

Abiejų laikų per savaitę.

Paprasčiausias išdėstymas per dvi žemesnės kūno dienas:

• A diena: įprastas 4x4 svorio pakėlimas, po to kojų spausdinimas arba 3x10 iškėlimas.
• B diena, po 72 valandų: Rumuniškas 4x8 svorio, po to kojų sukimas 3x12 ir klubo stūmas 3x12.

Jei treniruojatės tik du kartus per savaitę, pasirinkite vieną per dieną, bet niekada abu per vieną treniruotę. -Silaikyk jėgos? Konvenciniai turi pirmenybę. Silpni šoninės, dažni spazmai ar noras didesnio dydžio? Rumunų kalba turi pirmenybę.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, plūduriojantis po kojomis iki kelių, nejausmumas ar silpnumas pėdos tai ne tik nugaros stiprumas.
• Skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų be jokio pagerėjimo arba kuris naktimis jus pažadina.
• Švelnus skausmas pakėlimo metu, dėl kurio negali atsistoti.
• Jei užsikrėtė šlapimo pūslės arba žarnyno kontrolė - tą pačią dieną, skubiai.
• Jei diagnozuota diskų išvarža, spondilolistezė arba neseniai atlikta stuburo operacija, prieš įvedant bet kurį iš jų, prašykite leidimo.

Trumpas variantas

• Paprastai tai grindžiamas stiprumo keltuvas: 355 36 pakartotinių serijų 75885% maksimalaus.
• Rumunietis yra stovintis šoninių raumenų pakėlimas: 3⁄44 6⁄410 komplektai 50⁄465% nuo įprastinio svorio.
• Romėnai turi 1020 laipsnių kulti. Gyvenimas yra gilias, kol nugaros yra plokščios, bet ne toliau.
• Nepratęskite abiejų sunkumų vienu metu. Palikite tarp jų 48-72 valandas.
• Skausmas, kuris eina žemyn koją, ilgiau nei 10 dienų, ar pažadinti naktį, priklauso gydytojui, o ne sporto salėje.