"Pull-Ups" prieš "Lat Pulldown": Kas iš tikrųjų padeda susigrąžinti nugarą

Pull-ups ir lat pulldown atlieka panašų darbą jie traukia viršutinę ranką žemyn link krūtinės bet jie nėra keičiami. Tikras skirtumas ne tas, kuris yra abstrakčiau geresnis, o tai, ką jūs kontroliuojate. Automatu jūs pasirenkate svorį, traukdamiesi jūs užsidarėte su savo kūno svoriu.

Tas pats planas, kitokia fizika.

Atitraukdami rankas, jūsų rankos yra fiksuotos ir kūnas juda uždarąja kinetinę grandinę. Kai traukiate, jūsų kūnas yra uždėtas po pagalvėmis ir strypas juda link jūsų - atviras grandinėlis. Skamba kaip trivia, bet pasekmės yra konkrečios.

• Atitraukite daugiau iš savo bagažinės ir šako stabilizatorių. Jūsų pilvo ir žemesniosios atraminės veikia žymiai sunkiau nei mašinoje.
• Traukiniai greičiau pasiekia prijungimo lubą. Daugeliui žmonių prieš rankeną praras rankenės, ypač po 10 pakartojimų.
• Nuvilkimas geriau izoliuoja nugarą, kai griovimas, bagažinė arba bendra kondicija yra jūsų kliūtis.

LAT aktyvinimas yra panašus, kai apkrova yra suderinta. Teiginys, kad atšaukimas nieko nedaro. Tai tiesiog klaidinga. Tai, ko jam trūksta, yra poreikis likusiam jūsų kūnui.

Tikrasis skirtumas yra krovimas.

Jei sviri 85 kg, kiekvienas atstovas yra atstovas su 85 kg. Neturi pasirinkimo. Jei šiuo metu galite padaryti 3 švarius traukinius, nėra galimybės pasiekti 3 10 rinkinius ir jūs negalite sumažinti svorio.

Nuimamas krūvas juda 2,5-5 kg žingsniuose. Galite bėgti 3x12 50 kg greičiu šią savaitę, 3x12 52,5 kg greičiu kitą savaitę ir tęsti tai mėnesius. Tai linijinė, išmatuojama progresavimas, kuris traukiniai ne pasiūlyti, kol jūs išvalyti maždaug 8 pakartojimus.

Darbo taisyklė: Mažiau nei 5 švarių traukinių, traukimas padidina. Virš 8 taškų, traukimas padidina jūsų svorį ir tada jūs pradėsite didinti svorį ant diržo.

Kai atsiėmimas yra geresnis sprendimas

• Negalima padaryti 5 švarių traukinių be kopimų.
• Tavo svoris yra daugiau nei 100 kg. Tavo santykinė stiprybė yra ribotoji, o ne nugaros.
• Tau reikia garsumo. 4 15 komplektai sesijos pabaigoje yra galima atlikti mašinoje, o ne ant strypo.
• Grįžti iš atleidimo ar sužalojimų ir reikia tiksliai įterpti.
• Norite sukti rankeną (arčiau, plačiau, neutraliai, V rankena) be papildomų įtaisų.

Kai traukimas yra geresnis sprendimas

• Tau rūpi santykinė jėga - kopimas, koviniai sportai, gimnastika.
• Jūs treniruojatės namuose ar sporto salėje be tinkamos mašinos; durų strypas yra pigus ir tarnauja daugelį metų.
• Jūs jau perėjote 10 pakartojimų ir norite dirbti nuo 4 iki 6 pakartojimų intervale su papildomu svoriu.
• Norite, kad jūsų kūnas veiktų tame pačiame pratime, o ne atskirame bloku.

Konkrečios programos pagal lygius

Nė vienas traukimas

Dvikart per savaitę: 5 1 - 1 serijos, šokti į viršutinę padėtį ir žemyn 4-5 sekundes, 90 sekundžių poilsio tarp serijų. Pridėkite traukinius 3x10 su maždaug 60-70 procentų kūno svorio. Realistiškas laikas iki pirmojo atstovo: 6-12 savaičių.

1-4 traukiniai

Triskart per savaitę: 6 serijos 1-2 kartojimų, visada 2 kartojimų rezervas, 2 minučių poilsio. Niekada nesugebėti. Pridėkite 3x8 traukinius su svoriu, kurį galėtumėte pakelti 10 kartų.

Penkias ar dešimt traukinių.

Dvikart per savaitę: Keturios serijos, sustabdymas po vieno karto, 3 minutės poilsio. Įtraukti traukinius 3 kartus po 12-15 kartojimų kaip gryną nugaros kiekį.

Daugiau nei 10 traukinių

Pasirengk diržą. 4 komplektai po 5 su 10-20 kg. Kai 4x5 yra švarus, pridėkite 2,5 kg. Laikykite traukinius kaip priedą 3x12, ne grindinti.

Klaidos, kurios tau kainuoja

• Traukiu už kaklo. Tai priverčia pečius suktis išoriniu sukimu, be papildomos naudos. Traukite viršutinę krūtinės dalį.
• Švilpimas ir šoninės važiavimas. Jei treniruojate raumenis, momentas tiesiog nuleidžia naštą nuo nugaros.
• Pusė pakartojimų. Pradėk nuo visiškai tiesų rankų ir baigi su skardžiu virš stando. Apšvitęs intervalas suteikia apšvitus rezultatus.
• Lšlaisvęs šlaunas. Užrakink juos, arba sunkus komplektas pakels tave nuo sėdynės.
• Laikykis per plačiai. Maždaug 1,3 karto pločio yra pakankamai. Labai plati rankos tik sutrumpina nuotolį.

Tempo, kuris tinka abiem: 1 sekundė, trumpas sustojimas viršuje, 2 ar 3 sekundės žemyn.

Kada kreiptis į gydytoją

Pratimai per pečių skausmą retai pašalina patys. Pasirinkite, ar:

• Šalmų ar alkūnės skausmas trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos.
• Rankos užsikrėsti, nuslydėti ar silpnumas rodo nervą, o ne raumenį.
• Skausmas tave pažadina naktį arba atsiranda ne treniruojant.
• Staiga netenka tvirtumo be aiškios priežasties.
• Jums diagnozuota gimdos kaklelio stuburo liga jūsų traukimo planą reikėtų koreguoti pas fizioterapeutą.

Trumpas variantas

• Abijos treniruoja tą patį raumenį; jos skiriasi tuo, kiek jos reikalauja iš jūsų kūno ir rankos.
• Po 5 švarių traukinių, pirmenybė traukiniams ir neigiamiesiems; virš 8 - strypai.
• Įrenginys juda 2,5 kg žingsniais; traukiniai vyksta pirmiausia pakartotinai, tada pagal diržo svorį.
• Nevilkite už kaklo, nepertraukite pusę kartojimų, nusileidite 2-3 sekundes.
• Šalmų skausmas po 2-3 savaičių arba karščiavimas rankoje reiškia patikrinimą, o ne sunkesnį rinkinį.