Stabdžių žaislai: Kiek kartų reikia atlikti ir kaip daryti pažangą

Betono stendo planas: Stalo aukštis, rinkiniai ir pakartojimus pagal treniruotės lygį, tempą ir ką reikia keisti kiekvieną savaitę, kad toliau saugiai tobulintum.

Sėdynės žingsnis yra vienas iš nedaugelio pratimų, kurie vienu metu ugdo vienos kojos stiprumą, pusiausvyrą ir kelių kontrolę, ir viskas, ko jums reikia pradėti, yra stabili sėdynė ir jūsų kūno svoris. Problema ta, kad dauguma žmonių juos atlieka per greitai, netinkamu aukščiu ir be progresuojančio plano, todėl pratimai baigiasi kaip atšildymo pratimai, o ne tikras darbas. Štai konkreti versija: kokio ūgio, kiek rinkinių ir pakartotinių ir ką tiksliai keisti iš savaitės į savaitę.

Pirmiausia reikia nuspręsti apie lentos aukštį.

Aukštumas lemia sunkumą labiau nei bet koks rankinis. Apskritai:

303535 cm pradėjėjas. Priekinė kelio dalis yra maždaug 90 laipsnių arba šiek tiek aukščiau. Čia išmoksi modelio.
404545 cm standartinis ūgis, kuris atitinka šešių mėnesių mokymą. Šonų dalis nukrenta žemiau kelių lygio, o galvos dalis atlieka daug daugiau darbo.
50 cm ir daugiau pažengęs. Tai verta tik tada, kai gali atlikti tris 10 serijų žaidimus 45 cm aukštyje be svyravimų ir be stumti nuo nugaros kojos.

Paprastas bandymas: Jei jūsų liemenė pasislenkia į priekį daugiau nei 30 laipsnių, arba jums reikia nuleisti galinę koją, stogas yra per aukštas. Nuleisk 5 cm.

Technika penkiuose taškuose

Visą koją ant lentynos, ne tik priekinę pusę. Pėdas turi būti paviršiuje.
Perkelkite svorį į viršutinės kojos kulną ir važiuokite su tik ta koja.- Ne. Žemutinė koja yra keleivis, o ne variklis.
Ant antrojo ir trečio piršto yra kelio pėdsakų. Jis negali griūti į vidų.
Tempo: 2 sekundės į viršų, trumpą pertrauką viršuje, 3 sekundes žemyn. Nuleidimo pusė yra pusė pratimų.
Prieš pasukdami stovėkite visiškai tiesiai viršutiniame stulpelyje su užrakintu šlaunu.

Vienai atvaizdai reikia apie šešias sekundes. 10 žingsnių per koją trunka apie 2 minutes jei baigsite per 40 sekundžių, jūs darote kažką kito, o ne žingsnį.

Kiek kartų ir kartų

Pasirinkite vieną eilutę ir laikykitės jos bent tris savaites:

Pradžia (pirmos 3~4 savaitės): 23 komplektai 81010 kartojimų per koją, tik kūno svoris, 303535 cm stendas, du kartus per savaitę. Pailsėk 60x90 sekundžių.
Tarpinė: 344 rinkiniai 81212 kartojimų per koją su 82020 kg bendro papildomo apkrovos, 404545 cm stendas, du kartus per savaitę. Atostogos 90-120 sekundžių.
Stiprumo fokusavimas: 4 566 kartojimų per koją rinkiniai maždaug 203030 proc. kūno svorio, 45 cm stalis, poilsio trukmė 23 minutės.
Ištvermė ar grįžimas po atleidimo: 23 152020 kartojimų rinkiniai, 202525 cm stalis, be apkrovos, iki trijų kartų per savaitę.

Kiekvieną savaitę reikia dirbti nuo 6 iki 12 darbo grupių per vieną koją. Be to, priekinis kelio dirginimas pasireiškia greičiau nei progresas.

Kaip toliau: dviguba progresavimas

Pakeiskite vieną kintamąjį vienu metu. Skirsnis, kuris veikia:

Pirmiausia atrankos. Pradėk nuo trijų aštuonių rinkinių. Kiekvieną kartą dar kartą per vieną rinkinį, kol pasieksite tris rinkinius iš 12 su švariu technika.
Tada įkrauk. Kai paspaudžiate 3 x 12, pridėkite 466 kg iš viso (233 kg per ranką) ir iš naujo nustatykite 3 x 8. Pakartokite ciklą.
Aukštumas tik po dviejų ciklų. Kai du kartus pereisite nuo 8 iki 12, pakelkite stendą 5 cm, nuleiskite svorį ir pradėkite iš naujo 3 x 8.
Tempo kaip atsarginė. Nėra ne šonų, ne aukštesnės kėdės? Nuleidimo fazė ištempta nuo 3 iki 5 sekundžių. Tie patys atrankai, pastebimai sunkesnis darbas.

Realistiškas mokymų pažangos lygis du kartus per savaitę: per 8 savaites nuo 3 x 8 kūno svorio 30 cm iki 3 x 10 su 10 kg 40 cm. Tai tikras šuolis, o ne nusivylimas.

Skirtumai, kai uždelsite

Šoninis įkrovimas stovėti šoniniu keliu prie suoliuko ir žengti šoniniu keliu. Sunkina žarnų vidurio dalį; naudinga, jei jūsų kelio linkimas nusilyginti į vidų.
Visi komplektai ant vienos kojos. prieš perjungdami, o ne pakaitomis. Daug sunkiau su pusiausvyra ir kvėpavimu.
Ekcentrinis pasukimas žemyn pakelkite abi kojas, nusileiskite 5 sekundes. Geras variantas, kai pilnas žingsnis pasunkina kelio priekį.

Dažniausios klaidos

Išstumti galinę koją. Patikrinkite: ant grindų leiskite tik apačios kojos pirštus, pakeltą kulną, arba visiškai pakelkite.
Laikydamas stogą ar sieną. Jei tau reikia palaikymo, lentos per aukštai.
Per greitai nukritęs. Nužūvimas ant apačios kojos panaikina didžiąją naudą.
Nevienodi atkarpimai. Visada pradėkite nuo silpnesnės kojos ir duokite kitai kojai tą patį skaičių, ne daugiau.

Kada kreiptis į gydytoją

Ženklai paprastai yra maloni, bet yra aiškių ribų.

Skausmas didesnis nei 3 iš 10 treniruočių metu arba skausmas, kuris trunka ilgiau nei 48 valandas po treniruočių.
Kelio patinimas, užsidegimas (susijungimas užsidaro) arba jausmas, kad ant kelio yra sunkiai.
Negirdėjimas, drebėjimas ar silpnumas, plūduriojantis po koją.
Lygena ar klubo skausmas, kuris vis sunkėja.

Jei Jums buvo atlikta menisko operacija, ACL rekonstrukcija ar šlaunių permaina, prieš pradedant dirbti savarankiškai susitarkite su savo fizioterapeutu dėl stovėjimo stalo aukščio ir skaičiavimo.

Trumpas variantas

Pradėkite nuo 30-35 cm stendo; pakelkite jį 5 cm tik tada, kai galėsite atlikti 3 x 12 be svyravimų.
Pradžia dozė: 23 serijos 81010 kartojimų per koją, du kartus per savaitę, 609090 sekundžių poilsio.
Tempo 2 sekundės aukštyn, 3 sekundės žemyn; 10 karto pertraukos turėtų trukti apie 2 minutes.
Progresas šiomis eilėmis: Pakartotinai iki 12, tada 4 kg6 kg apkrovos, tada stando aukštis.
Neviršykite 612 darbo komplektų per koją per savaitę ir kreipkitės į gydytoją dėl patinimų, užrakinimo ar skausmo, kuris trunka ilgiau nei 48 valandas.