Spyglio virvės: ką jie daro, kaip tai daryti ir kam jie verti to

Spyglio sukrėtimą - tai bicepso sukrėtimą, kurį padarote ant nuolydžio su galvos žemyn, rankos pakilusios tiesiai į grindis. Tokia padėtis leidžia išvengti sukčiavimo su šlaunių sukimosi arba nusilenkimo atgal, todėl bicepsai atlieka darbą, kurį jūsų nugaros ir pečių rankos kitaip atneš iš stovintosios sukimosi. Štai ką ji iš tikrųjų daro, kaip ją atlikti ir kam ji iš tikrųjų uždirba vietą programoje.

Ką iš tikrųjų treniruoja spyglio virveliai

Bicepsas turi dvi galvas. Ilga galva peržengia pečių sąnarį, trumpos galvos ne. Kai viršutinės rankos sėdi priešais kūną, kaip ir ant spindulių, ilga galva jau yra sutrumpinta, todėl daugiau darbo perduodama trumpam galvai ir brachialisui, raumenims apačioje, kurie stumia ranką plačiau, kai ji auga.

Antrasis veiksnys yra atsparumo kreivė. Stoviu laikant šonus, sunkiausias taškas yra 90 laipsnių lankstumo, o paskutinių 20-30 laipsnių atsparumas beveik išnyksta, nes šonas nusileidžia virš alkūnės. Žirklės virve rankos pakabintos vertikaliai, taigi rankos rankos ilgiausios viršuje. Sunkiausia yra sutrumpinta padėtis. Todėl tai nėra atsisakymo arba nuolydžio virvelių pakaitalas, o papildymas iš kito kreivės galo.

Paprastai: Nuolydžiosios virvės apšako apačią, vorkštinės virvės apšako viršų, stovinančios virvės sėdi viduryje. Dviejų skirtingų kampų per savaitę yra pakankamai.

Įrengimas ir technika, žingsnis po žingsnio

1. Pasistenkite nustatyti šaknų stendą 30-45 laipsnių- Ne. Po 30 krūtinė nusileidžia po padą, virš 45 rankos nustoja pakabinti vertikaliai.
2. Leiskite krūtinę žemyn, ant antankį tiesiai virš viršutinės padės krašto ir kojas ant grindų. Jei stogas sukasi, pritvirtinkite prie sienos ar stogo.
3. Pasiimk rankines ar EZ strypą ir leisk rankoms pakilti tiesiai žemyn. Atitraukite pečius atgal ir žemyn ir neleiskite jiems suktis į priekį.
4. Nuilskite tik alkūnę. Viršutinė rankos dalis išlieka ten, kur prasidėjo.
5. Naudodami rankovę, aktyviai sukite daiktą į viršų (supinatą) per paskutinį trečdalį, kaip pasukti raktą. Tai prideda bicepso įsitraukimą.
6. Laikyk viršų. 1 sekundė su sąmoninga suspaudimu, tada žemiau 2 iki 3 sekundės iki visiškai tiesos alkūnės.
7. Jei jūsų alkūnės yra neramios, nepalieskite žemyn ilgiau nei pusę sekundės. Išplėskite visą ištvermę ir sukite atgal.

Dažnas klaidas

• Per daug svorio. Pirmasis ženklas - tavo pečių pasislinksminimas į priekį ir kiekvieno atstovo viršūnė tampa šiknu.
• Sėdynė per stači. Tada tai tik krūtinės atraminė apvalka ir visa pratimų priežastis dingo.
• Pusė pakartojimų. Jei niekada nepasieki rankovę, treniruoji tik viršutinį trečdalį, o tai išmeta jėgos kreivę, dėl kurios atėjai.
• Laikyk kvėpavimą. Galva nusileido ir spaudimas greitai pakyla. Iškvėpk iš viršaus, įkvėpk žemyn.

Setių, pakartotinių ir svorio skaičius

• Atstovai: Nuo 10 iki 15. Po 8 treniruotės nebebus prasmės, nes reikiama apkrova sulaužys poziciją.
• Komandos: 2 iki 4 kartus per seansą, 1 iki 2 kartus per savaitę. Bendras tiesioginis bicepso darbas turėtų būti nuo 8 iki 14 kartų per savaitę, įskaitant kiekvieną kitą virvelės pokyčius.
• Įkrovimas: pradėti nuo 50-65 procentai Tavo stovinčio svorio. Jei 10 kartų stovint sukate 15 kg per ranką, pradėkite nuo 8 kg ir toliau.
• Poilsio laikas: 60 iki 90 sekundžių. Nėra priežasties ilgiau pailsėti izoliacijos žingsnyje.
• Progresacija: Kai pasieksite 3 rinkinius iš 15 švarių pakartojimų, pridėkite po 1-2 kg per ranką ir sumažinkite iki 10 pakartojimų.
• Įdiegimas: sesijos pabaigoje, po eilės ir traukinių. Jei jį padėsi pirmuoju, tu susilpnins savo ranką visur kitur.

Kam tai verta ir kam reikėtų praleisti.

Tai verta, jei bicepsai atsilieka už nugaros, jei kiekvieną sukimą paverčiate pusiau atsistojančiu, arba jei jūsų alkūnėms nepatinka stovių darbo. Tai taip pat naudinga namuose treniruojant lengvais čanglais, nes 8 kg spindulio sukimas atrodo arčiau 12 kg stovintį sukimą.

Jei esate visiškai pradedantis ir mokotės mažiau nei 3-6 mėnesius, praleiskite šį kursą. Nuotraukos, ritiniai ir paprastas galvos sukrėtimų darys daugiau už jus dabar. Praleiskite ir jei jau atlikėte 5 skirtingus bicepso pratimus per savaitę, nes šeštasis tik prideda laiko sporto salėje. Jei turite pečių problemų, rankų padėtis į priekį kelia nerimą kai kuriems žmonėms, todėl prieš pradėdami išbandykite vieną lengvą 15 kartojimų grupę.

Augimas yra ne tik dėl pasirinkimo. Be maždaug 1,6-2,2 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui Per dieną ir pakankamai miego, nė vienas sukrintasis kampas nepadės.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jei girdėjote ar jautėte, kaip ant pečių arba alkūnės iškyla, po to staiga silpnėjote ir susidaro mėlynės, skubiai kreipkitės į gydytoją. Tai gali būti sulaužytas bicepso šlaunas.
• Jei rankenų skausmas trunka ilgiau nei 1 valandą. 2 - 3 savaitės Nepaisant to, kad atsitraukiau nuo virvelių.
• Jei yra patinimas, šilumas ar judėjimo praradimas kulkšnyje.
• Jei atsiranda dėmėjimo ar nejausmėjimo pirštose, ypač mažame ir žiediniame pirštose.
• Jei vartojate fluorochinolonų antibiotikus ar kortikosteroidus, šlaitai yra pažeidžiamesni, todėl prieš agresyviai įterpiant juos, būtinai pasidomėkite.

Trumpas variantas

• Žievėlio virvelė laikys viršutinę ranką priešais kūną ir stipriausiai apkriaus bicepselius viršuje, būtent ten, kur stovias virvelės nusileidžia.
• Sėdėkite 30-45 laipsnių kampu, rankos vertikalios, judėjimas tik kulkšnu, 1 sekundė spausti viršuje ir 2 iki 3 sekundės žemyn.
• 2-4 10-15 kartojimų serijos, kartą ar du kartus per savaitę, maždaug 50-65% jūsų stovintį krepšinio krūvį.
• Tai labiausiai padeda, jei jūsų bicepsai atsilieka arba jūs negalite nustoti svyruoti, ir mažiausiai, jei esate visiškai pradedantys.
• Jei už 2 iki 3 savaičių nepaliekiamas išpuolis, patinimas, pirštų užgniaužimas ar skausmas, reikia apžiūrėti, o ne papildomai įpilti.