Atšaukimas: ką jie daro, kaip tai daryti ir kam jie verti to

Ką tricepai ir žarnų atšaukimai iš tikrųjų daro, kaip juos atlikti nesvyravus, kiek kartų verta juos atlikti ir kas turėtų juos visiškai praleisti.

"Kickback" yra du visiškai skirtingi pratimai: Dandbells triceps atšaukimas ir glute atšaukimas. Abi yra izoliacijos darbai, abi naudoja lengvas apkrovas ir abi paprastai yra blogai atliekamos. Štai ką kiekvienas iš jų daro, kaip jį atlikti ir kada jis vertas vietos jūsų programoje.

Dvi pratybos, vienas vardas.

Triceps atšaukimas: Kūnas nusilenkęs į priekį lygiagrečiai su grindimis, viršutinė rankos dalis pritvirtinta prie šonkaulių, stovi rankenėlį už nugaros, kol rankos užrakintas. Tai treniruoja tricepus, o sunkiausias momentas yra judėjimo pabaigoje.

Gluteninis atpirkimas: važiuoti koją atgal nuo klubo, ant kabelių, mašinos arba keturiais kojomis ant kilimės. Jis treniruoja galūnę su kojų šlaunų pagalba.

Jie abu yra papildomos pratybos su trumpu naudingu judėjimo diapazone- Ne. Jie nesugedina, beveik neišnaudoja energijos ir pradėjus treniruotę neturi jokio reikalo.

Triceps atšaukimas: kam jis skirtas

Apkrova pasiekia aukščiausią lygį, kai rankos yra visiškai tiesos, tai yra, kai tricepsas yra trumpiausias. Tai priešinga galvos smegenų smulkintuvams ar virš galvos plėtintuvams, kur sunkiausias taškas yra ištemptas tricepsas. Taigi, atšaukimas yra prastas pasirinkimas kaip pagrindinis triceps pratimas, bet geras baigėjas: stiprus susitraukimas, beveik be nuovargio ant alkūnų ir pečių.

Praktinis dalykas: Jei jūsų alkūnės yra sutrikusios, atšaukimas yra viena iš nedaugelio trikšnio pratimų, kurias dauguma žmonių gali atlikti be skausmo.

Technika, žingsnis po žingsnio

Nuilskite iki tol, kol kūnas bus lygiagretiškas grindims. Prijungkite vieną ranką ir vieną kelių ant lentynos.
Pakelkite viršutinę ranką taip, kad ji būtų lygiagreti su jūsų liemens ir Laikyk jį ten visą rinkinį.- Ne. Negalima nuleisti alkūnės.
Ištieskite alkūnę už nugaros maždaug vieną sekundę, tada laikykite užrakintą pusę sekundės.
Mažesnis kontrolinis už dvi sekundes, atgal į maždaug 90 laipsnių ant alkūnės.
Laikykis pečių žemyn ir trauk. Jei peilis pakyla į ausį, svoris per sunkus.

Įkrovimas: Dauguma vyrų dirba su 4-8 kg svoriu, dauguma moterų - su 2-5 kg svoriu. Jei 12 kartų atliekate 12 kg svorio, arba esate tikrai stiprus, arba svyruojate - paprastai antrąjį. Žemas kabelis ar atsparumo juosta suteikia daugiau įtampos nei šoniai.

Gluteninis atpirkimas: kam jis skirtas

Didžiausias galūnėlis ištiesti klubo, ir kickback daro būtent tai ir nieko daugiau. Privalomas įkrauti vieną pusę vienu metu, todėl lengviau ištaisyti kairę-dešinę skirtumą. Neigiamasis dalykas yra trumpas intervalas: naudinga dalis eina nuo maždaug 30 laipsnių šlaunies sulankstinimo iki kūno linijos ir čia ji sustoja.

Viskas, kas yra daugiau nei tai - dalis, kai žmonės išmeta koją aukštyn į orą - atsiranda nuo nugaros, o ne nuo subinės. Tai sukuria nugaros skausmą, o ne raumenų.

Technika

Laikykite atramą ir pasilenkite liemenę į priekį 20 - 30 laipsnių. Atviras kūnas sutrumpina judėjimą.
Pirkite kulkšnio juostą, lenkis aplenktas 90 laipsnių, klubas pradėtas išlenktą poziciją.
Pasitraukite koją atgal, kol šlaunas susitiks su liemena. Sustok.
Sustiprinkite subinę vieną sekundę, tada trenkite tris sekundes, kad grįžtumėte. Lėtas grįžimas yra pusė šio pratybų.
Šaknys žemyn, pilvo audiniai švelniai. Jei nugaros sluoksnis išryškėja, nuleisk 5 kg.

Kablių apkrova: Pradedant nuo 5 iki 15 kg, kai technika yra tvirtesnė, - nuo 15 iki 30 kg.

Kiek, kada, kaip dažnai

Komandos: Po sesijos po 2 iki 4 darbo rinkinių per pratimą.
Atstovai: 12 iki 20 metų. Mažiau nei 8 nėra prasmės. Apkrova tampa pakankamai sunki, kad forma nutrūksta.
Poilsio laikas: 45-90 sekundžių, daugiau nereikia.
Dažnumas: Dvi kartus per savaitę yra pakankamai.
Progresacija: Kai per tris rinkimus atliksite 20 neatskiriamų pakartotinių, pridėkite 1-2 kg ir grįžkite prie 12.

Bendras laikas: 6 - 8 minutes per pratimą. Jei kyšulys užima 20 minučių jūsų treniruotės, kažkas yra sukurta blogai.

Kam tai verta ir kam ne

Verta:

Žmonės, kurie jau atlieka pagrindinius darbus (presus, sėdynes, svorio kėlimus, atšokimus), ir nori papildomų rinkinių tikslinį raumenį.
Žmonės su neramiomis alkūnėmis ar pečiais, kaip sunkiųjų tricepsų pakaitalas.
Visi, kurie turi aiškų stiprumo skirtumą tarp kairiosios ir dešinės.
Namų treniruotės su grupe, kai nėra įrangos realiam krovinimui.

Nėra verta:

Pradedėjas, kuris 45 minutes ir tris sesijas per savaitę tą laiką skiriame sėdėjimams, spaudimams ir eilėms.
Visi, kurie bando pakeisti tikrą žarnų darbą kyšulėmis. Šonų stūkimų ir rumunų šonų stūkimų poveikis yra gerokai didesnis.
Kiekvienas, kurio tikslas yra stiprumas, o ne raumenų dydis.

Pinigų atpirkimas yra prieskonių, o ne pagrindinio patiekalo. Jei pagrindinis patiekalas yra blogai, dar ir darymas su prieskona nepadės.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasirinkite, ar:

Luko skausmas trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites, naktimis tave pažadina arba trukdo atlikti kasdienes užduotis.
Jaučiate drebėjimą, deginimą ar silpnumą rankose ar kojose tai nėra įprastas raumenų skausmas.
Nugaros skausmas neišnyksta po 7-10 dienų nuo judėjimo, kuris jį sukėlė.
Jums yra patinimas, mėlynės ar raumenų iškrūtimų pojūtis.

Po treniruotės per 24 - 48 valandas yra normalu, kad pasireiškia lengvas skausmas ir nereikia kreiptis į gydytoją.

Trumpas variantas

Atsitraukimas yra papildomas pratimas tricepsams ar subinėliams, niekada pagrindinis kėlimas.
2 iki 4 12 iki 20 karto per savaitę sesijos pabaigoje.
Galvos dalis ir kūnas nejudina, jei taip, svoris yra per sunkus.
Nepakelk kojos virš kūno linijos - ji ateina iš nugaros, o ne iš subinės.
Pirmiausia pagrindiniai dalykai, papirkimai tik jei liko laiko.