Atvirasis hiperterpsijas: Ką jie daro, kaip tai daryti, kam jie verti dėmesio

Ką iš tikrųjų treniruoja atvirkštinis hiper, kaip jį paleisti, nespaudžiant nugaros dalies, betono rinkinius, pakartotus ir apkrovus, ir kas turėtų jį praleisti.

Atvirasis hiper yra vienas iš tų judesių, kuriuos žmonės arba daro kas savaitę, arba niekada neliečia. Įrenginys paprastas: Jūsų kūnas gulėti ant pagalvės ir lieka tvirtas rankomis, jūsų kojos pakabinti laisvai žemiau, ir jūs vairuoti juos atgal ir aukštyn su savo šoninės ir šoninių. Štai ką ji iš tikrųjų moko, kaip ją atlikti be įprastų klaidų ir kas turėtų su ja susimąstyti.

Ką atvirkštinis hiper iš tikrųjų traukia

Pagrindiniai judesiai yra galvos smegenys ir šoninės. Jūsų stuburo protrūkis veikia izometriškai, laikydamas dubens ir nugaros dalį, o kojos juda. Jis yra užpildytas klubo ištiesti, beveik be ketvirčio dalyvavimo.

Pagrindinis skirtumas nuo "Good Morning" arba "Standard Back Extension" yra tas, kad jūsų stuburas neleidžia viršūnėje esančiam krūviui. Sunkumas yra žemiau šlaunų lygio ir traukia žemyn, todėl stuburo suspaudimas yra žymiai mažesnis nei keltuvuose, kuriuose strypas yra ant nugaros ar rankose.

Čia gyvena ir didžiausias mitas. Jūs girdėsite daug apie dekompresija ir stuburo trauką. Įrodymai yra nedaug. Mažų tyrimų, daugiausia ūminių poveikių, kurie išnyksta per kelias valandas. Geresnis būdas žiūrėti į atvirkštinį hiper yra tas, kad jis leidžia jums įkrauti klubo išplėtimo su mažai ašinės įtampos, kuri yra svarbi, kai squats ir deadlifts jau apmokestinti nugarą tą savaitę.

Technika, žingsnis po žingsnio

Pasistenkite, kad jūsų šlaitai būtų tiesiai ant stulpų krašto. Per daug į priekį ir pasilenksi pagal juosmens stuburo; per daug atgal ir prarasi diapazoną ir paverčiate jį svyravimu.
Paimk rankenines ir šiek tiek pasitrauk. Krūtinė stovi ant antgaliuko, pečių lapai švelniai suspausti, kaklas yra tiesis su stuburo (nesisukite į priekį, kad pažiūrėtumėte į veidrodį).
Nuo apačios pakelkite kojas iki tol, kol jos pakils prie liemens arba ne daugiau kaip 10 - 15 laipsnių virš šios linijos. Bet kas aukščiau nėra papildomas judėjimo diapazonas, tai lumbalinė hiperekstenzija.
Laikykite viršutinę dalį 1 sekundę ir tyčia suspauskite pagalvėlį. Be to, poilsio pratimai tampa momentinio darbo.
Mažinti kontroliuojant 2-3 sekundes. Leiskite kojoms atsipalaiduoti ir pradėkite kitą pasikartojimą.

Kvėpavimas: Įkvėpk apačioje, iškvėpk viršūnėje. Laikykite pilvo įtampą mažą, maždaug 30-40 proc. nuo didžiausios strypio, tiek, kad dubens nejudėtų iš vienos pusės į kitą.

Klaidos, kurias matote devyniose iš dešimties kėlimo darbų dalyvių.

Pasisukimas vietoj pakėlimo. Jei svoris ne priešingai, o tave traukia, sumažink svorį 30-40 proc. ir vėl pradėk valdyti.
Per aukštai. Kojos virš trūko lygio reiškia, kad jūsų nugaros dalis atlieka pagalvių darbą.
Nuilstė keliai. Švelnus 10 - 20 laipsnių lankstymas yra gerai; kojų uždėjimas tampa visiškai kitokia pratima.
Per anksti užkrauti. Tai papildomas daiktas. Nėra priežasties trigubai išmesti.

Setių, pakartotinių ir svorio skaičius

Apsvarstykite atvirkštinį hiperį kaip papildomą, o ne pagrindinį sesijos keltuvą.

Pradžia: 2 - 3 12 - 15 karto komplektai, pridedant 10 - 20 kg. Pirmąsias dvi savaites, jis veikia tik su švelniu ir be plokščių.
Darbo intervalas: 3 - 4 10 - 20 karto pertraukos, poilsio trukmė 60 - 90 sekundžių.
Progresacija: pridėkite 2,5-5 kg, kai pasieksite viršutinę pakartojimų diapazoną kiekviename rinkinyje per dvi sesijas iš eilės su švariu pertrauka viršuje.
Dažnumas: 2 - 3 kartus per savaitę, tarp sunkiųjų grupuočių - ne mažiau kaip 48 valandas.
Įdiegimas: sesijos pabaigoje po pagrindinių keltuvų. Sėdint ant galvos, jis taip pat gali būti pradėtas 5-8 minučių lengva aktyvinimo 20-30 procentų darbo apkrovos.

Nėra prasmės eiti žemiau 8 pakartotinių. Dėl sverto čia sunku išmatuoti maksimalų stiprumą, o nesvarbios technikos rizika didėja greičiau nei nauda.

Jei negali išlaikyti kojų viršutėje nė vienos sekundės, svoris per sunkus, nepaisant to, ką sako plokštės.

Jei neturite mašinos

Aukštos kėdės arba plyo dėžutė: Leiskite gulėti ant veido, su šlaunomis nuo krašto, laikykite stogą ir pakelkite kojas. 2 iki 3 15 iki 20 kartojo serijos, be papildomo apkrovos.
Žymė ant kulkšnių Atstumas, kuris didėja į viršų.
4-8 kg svorio daugiaslapiai, laikomi tarp kojų. Veikia, bet būk atsargus, kad nepaslys.
Kaip tiesioginis pakaitalas už apkrovytą klubo pratęsimą, klubo stūmokliai ir nugaros pratęsimas 3 10 iki 12 karto komplektuose užima didžiąją dalį to paties darbo.

Kam tai verta ir kam reikėtų praleisti.

Tai verta, jei pakelti sunkius darbus (skuotus ir nugarą pakelti du kartus per savaitę ar daugiau), jei jūsų nugarą pakelti yra silpnas taškas, jei sėdite 8 valandas per dieną ir jūsų klubo ištiestimas beveik neturi tūrio, arba jei grįžate iš atleidimo ir norite treniruoti nugarą be strypo ant nugaros.

Jei antradienį treniruojatės 45 minutes, tai neverta. Tokiu atveju, kurpimasis, truputį pakelti ir šonkaulių stūkimas yra geresnis laiko panaudojimas. Taip pat nepalanki, jei po treniruotės skausmas gerklėje trunka ilgiau nei 24 valandas.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, kuris išnyksta tą pačią dieną ir atrodo kaip įprastas raumenų skausmą, yra normalus. Toliau išvardyti dalykai nėra ir nėra kažkas, dėl ko reikia mokytis:

skausmas, liečiantis žemyn po kojomis nuo kelių, su švirkštimo ar nejausmumo;
Kojų silpnumas, suklupimas arba kojos, kurios atrodo kaip pasiduodamos;
bet koks pūslės ar žarnyno kontrolės pokytis arba jausmą sėdyno srityje - tą pačią dieną, skubiai;
skausmas, kuris nesiliauja po 4-6 savaičių lengvesnio treniruotės;
skausmas, kuris naktimis, kai esate ramybėje, jus pažadina, ypač su karščiavimu arba nepaaiškinamu svorio sumažėjimu;
Osteoporozė, spondilolistezė ar ankstesnis stuburo lūžis - judėjimo diapazonas nustatomas su fizioterapeutu, ne iš interneto.

Trumpas variantas

Atvirasis hiper yra užpildytas klubo pratęsimas už užpakalius ir šoninius šlaitus su labai mažu suspaudimu iš viršaus.
Spinal decompression teiginiai yra silpnai pagrįsti; tikroji vertė yra klubo išplėtimo tūris, o ne magija.
Pakelkite kojas ne aukštiau nei liemens lygį, pailsėkite 1 sekundę, nusileiskite 2-3 sekundes.
3-4 serijos 10-20 kartojimų, 2-3 kartus per savaitę, pridėkite 2,5-5 kg, kai užsidirbsite.
Skausmas kojose žemiau kelių, drebėjimas ar kojų silpnumas reiškia, kad pirmiausia reikia gydytojo, o paskui - treniruotės.