Kiaušiniai treniruojantiems žmonėms: ką iš tikrųjų gaunate ir kada juos valgyti

Kiaušiniai yra vienas iš nedaugelio maisto produktų, kuriuos žmonės valgo penkis per dieną ir visiškai vengia, abu įsitikinę, kad jie teisūs. Kas iš tikrųjų yra kiaušinis: Pinigus baltymų šaltinis ir keletas mikroelementų, kurių sunku gauti kitur. Štai ką jūs gaunate iš vieno, kiek jų yra prasminga, ir kur juos įdėti į savo dieną, jei treniruojatės.

Kas iš tikrųjų yra viename kiaušinyje?

Vienas vidutinio dydžio iki didelio dydžio kiaušinis, apie 50 g be kaulo, suteikia maždaug:

• 707575 kcal
• 6,3 g baltymų
• 4,8 g riebalų, apie 1,6 g jų sočiųjų
• mažiau kaip 0,5 g angliavandenių
• apie 185 mg cholesterolio, visa tai yra geltonoje.

Mikronutrienų dėka kiaušiniai skiriasi nuo kitų baltymų šaltinių: Maždaug 145 mg cholino, o paros reikia 42550550 mg, 0,45 μg vitamino B12, apie 1 μg vitamino D, 15 μg seleno ir apie 250 μg luteino ir zeaksantino. Cholino ir vitamino D sunku gauti iš maisto ir kiaušiniai padengia abu.

Balta ir geltonas nėra tas pats maistas.

Baltajame yra apie 17 kcal ir 3,6 g baltymų ir beveik nieko daugiau. Žirklės geltonas yra apie 55 kcal, 2,7 g baltymų, visų riebalų, visų cholesterolio ir beveik visų vitaminų ir mineralų. Išmeskite geltonuką ir liksite su švariu baltymu ir nieko, ko jau nepadarytų šnekas baltymų miltelių.

Baltyno kokybė

Kiaušinio baltymas yra aukščiausias naudingumo reitinge, DIAAS yra apie 1,13, tai reiškia, kad kiekviena esminė aminorūgštis yra perteklius, palyginti su suaugusiųjų poreikiais. Vienas iš svarbiausių, kad paskatintų raumenų baltymų sintezę yra leucinas, ir jums reikia 2,5-3 g per valgį. Vienas kiaušinis duoda apie 0,55 g, tai reiškia, kad jei nieko daugiau nevalgysite, tai 5 ar 6 kiaušiniai. Tai lengviau sujungti: Trys kiaušiniai ir 200 g graikų jogurto arba trys kiaušiniai ir 50 g sūrio, išvalys ribą ir suteiks jums apie 30 g baltymų.

Kiek per dieną?

Senosios trijų per savaitę taisyklės nebėra, nes dietinis cholesterolio kiekis daugeliui žmonių labai mažai perkelia cholesterolio kiekį į kraują. Kepenys tiesiog gamina mažiau cholesterolio. Maždaug 15-25 procentų žmonių, vadinamų hiperreaguojančiais, LDL padidėja pastebimai. Nežinai, į kurią grupę patinki, kol negausi kraujo analizės.

Praktiška matematika: Jei treniruojatės stiprumui, jūsų baltymų tikslas yra 1,6 g 2,2 g už kilogramą kūno svorio, taigi 128 g 176 g per dieną, kai svori 80 kg. Trys kiaušiniai suteikia 19 g, plius 215 kcal ir apie 550 mg cholesterolio. Dvi iki trijų per dieną yra protingas intervalas daugumai treniruojančių žmonių; jei valgote penkis ar daugiau per dieną mėnesius, du kartus per metus patikrinkite savo lipidų analizę.

Kada juos valgyti?

Prieš mokymąsi

Po 2-3 valandų kiaušiniai yra gerai. 3 kiaušiniai su 80 g avižų arba 2 puslapiai visągrūdinės duonos duoda apie 30 g angliavandenių ir 22 g baltymų. Per 45-60 minučių riebalų geltonai sulėtina skrandžio ištuštinimą ir lengva tai pajusti, kai sėdi ant sėdynės ar stovi ant antklodės. Vien baltieji arba kažkas greičiau virškinantis veikia geriau, kai arti sesijos.

Po mokymo

Siekite gauti 0,30.0,4 g baltymų už kilogramą, t. y. 243232 g 80 kg, arba 4-5 visą kiaušinį. Vienas naudingas atradimas: Su 18 g baltymų, kurių buvo suderinta, visos kiaušinės sudarė apie 40% daugiau raumenų baltymų, nei vien kiaušinių baltai. Žievelėje yra kažko, ko nėra baltoje, todėl nėra priežasties ją išmesti. Anabolikų lauke nėra 30 minučių. Valgis per dvi valandas yra pakankamai.

Pusryčiai.

Trys kiaušiniai su daržovėmis yra apie 250-300 kcal ir 19 g baltymų. Tai naudingiausias kiaušinių skyrius, kai turite kalorijų deficitą, nes baltymų pusryčiai paprastai sumažina pietų suvartojimą 100~200 kcal be sąmoningų pastangų.

Vakare ir prieš miegą

Nėra priežasties naktį vengti kiaušinių. Riebalų kiekis leidžia jiems lėtai virškinti, o tai yra pranašumas prieš miegą, o ne problema. Du kiaušiniai prieš miegą, vien arba su jogurtu, per naktį palaiko aminorūgščių srautą.

Virti keičia daugiau nei tu galvoji.

Iš žalio kiaušinio absorbuojate apie 51% baltymų, o iš virto - apie 91%. Žaliame balene taip pat yra avidino, kuris jungiasi su biotinu, ir salmonelos rizika nėra nulio. Karštis išsprendžia visus tris.

• ištvirtai virti: 91010 minučių nuo virimo
• išmesti: 6 minutės.
• išvalyti: 3 minutės.
• išmaišyti: 344 minutės vidutinio šilumos sąlygomis

Nešaldykite jų 15 minučių ant didelio ugnies. Ilgas karštas virimas oksiduoja cholesterolio kiekį geltoniniame dėmėje ir paverčia baltymus guminiais.

Kada kreiptis į gydytoją

Kiaušiniai yra maistas, o ne vaistai ir patys savaime nėra pavojingi, tačiau kai kuriose situacijose negalima įsivaizduoti:

• LDL didesnis kaip 3,0 mmol/l arba bendrasis cholesterolio kiekis didesnis kaip 5,0 mmol/l paskutinėje tyrime.
• širdies priepuolis ar insultas šeimoje iki 55 metų vyrams arba 65 metų moterims
• 2 tipo diabetu arba prediabetu, kai cholesterolio kiekio ir rizikos ryšys yra stipresnis nei bendrajame gyventoje.
• bėrimas, lūpų patinimas ar kvėpavimo sutrikimas valgyti kiaušinius tai alerginė reakcija ir reikia skubiai įvertinti, o ne eksperimentuoti.
• Jei vartojate 5 ar daugiau vaistų per dieną, po 8-12 savaičių pakartokite lipidų tyrimą ir palyginkite.

Trumpas variantas

• Vienas kiaušinis: 707575 kcal, 6, 3 g baltymų, 4, 8 g riebalų, 185 mg cholesterolio, 145 mg cholino.
• Dvi ar trys per dieną sudaro maždaug 12-19% 80 kg svorio kėlio dienos baltymų kiekio.
• Išsaugokite geltonuką: Iš viso kiaušiniai peržengia baltymus apie 40% baltymų sinteze.
• Prieš treniruotę palikite 23 valandas; po treniruotės 45 kiaušiniai suteikia 243232 g baltymų.
• Didėjęs LDL, 2 tipo diabetas ar ankstyva širdies liga šeimoje? Prieš didinant mastą, paimk kraujo tyrimą.