Obuoliai treniruojantiems žmonėms: ką iš tikrųjų gaunate ir kada valgyti vieną

Beveik visi namuose saugo obuolius, ir beveik niekas nežino, ką iš jų iš tikrųjų gauna. Jei treniruojatės 3-5 kartus per savaitę, skirtumas yra konkretus: 25 gramų angliavandenių valandą prieš treniruotę ir tie patys 25 gramai po treniruotės nedaro to paties. Štai ką iš tikrųjų siūlo obuolys ir kada jį valgyti prasminga.

Ką duoda vienas obuolys

Vidutinis 180 gramų obuolis, kurio skersmuo yra 7-8 cm, suvalgytas su oda, sudaro maždaug:

• 95 kcal
• 25 g angliavandenių, iš kurių apie 19 g yra cukrus (apie 11 g fruktozės, 6 g gliukozės, 4 g sacharozės)
• 4,4 g pluošto apie 15% 25 - 38 g paros normos
• 0,4 g baltymų ir 0,3 g riebalų praktiškai nieko
• 195 mg kalio ir 8, 4 mg vitamino C (apie 10% dienos normos)
• 156 g vandens obuolyje yra apie 85% vandens

Vienas obuolius turi maždaug 36 glikemijos indeksą, o vidutinio dydžio obuolius - apie 6. Išversta į mokymo terminus: Cukrus į kraują patenka lėtai, nes jis patenka supakuotas į pluoštus ir vandenį. Obuolys yra Ne, ne, ne. greitas kuras, ir tas vienas faktas varomi viską žemiau.

Odos detalė nėra. Išsukštintas obuolis palieka apie 2 g pluošto vietoj 4,4 g, ir jūs prarandate daugumą polifenolų, kurie yra odos viduje ir tiesiai po jo. Jei voskas jums nepatinka, trinkite jį 15-20 sekundžių po tekančiu vandeniu.

Prieš mokymąsi

Geriausias langas yra 60 - 90 minučių iki- Ne. Jei jūsų seansas prasideda 18:00, obuolis apie 16:45 reiškia, kad dauguma iš tų 25 g angliavandenių yra prieinami iki to laiko, kai pradėsite dirbti rinkinius, ir jūsų skrandis jau yra švarus.

Jei prieš šildymą turite tik 15-20 minučių, obuolys yra prastas pasirinkimas. Tie 4,4 g pluoštų ir fruktozės daugeliui žmonių lieka užpuoli ir sunkios, kai jie pradeda sėdėti ant galvos arba kelti. Į tą langą geriau patenka bananas, 150-200 ml sulčių ar 25 g džiovintų vaisių.

45-60 minučių treniruočių, kurių metu reikia 4 - 5 pratimų po 3 - 4 kartus, vien vien obuolių per mažai. Kombinacija, kuri veikia: 1 obuolis ir 200 g paprastų jogurtųarba 1 obuolis ir 150 g kvarko maždaug 30-35 g angliavandenių ir 20-25 g baltymų apie 250 kcal.

Obuolys yra papildas prieš treniruotę, o ne pati pati pati.

Po mokymo

Greito glikogeno pakavimo metu pirmosiomis 3-4 valandomis rekomenduojama 1, 0 - 1, 2 g angliavandenių vienam kūno svorio kilogramui. 80 kg svorio žmogui tai yra 80-96 g angliavandenių - 3-4 obuoliai. Tai reiškia, kad vienu posėdžiu gausite 13-18 g pluoštų, tai patikimas būdas pasijusti užpučiusiam visą likusį vakarą.

Dar labiau įmanomas variantas: 1 obuolį ir 150 g virtos ryžių arba 2 duonos plakinius, kartu su 25-40 g baltymų. Obuoliu yra maždaug penktadalis jūsų reikalingų angliavandenių ir pridedamas vanduo ir kalio kiekis, ir tai yra puikiai tinka jam.

Jei treniruojatės kartą per dieną ir kitą treniruotę turite surengti po 24 valandų, ši matematika yra daug mažiau svarbi. Svarbiausia yra jūsų kasdienis angliavandenių kiekis, o ne tai, ar obuolis buvo valgytas praėjus 20 ar 90 minučių po paskutinės porcijos.

Obuoliai, kai tu pjauti

Čia obuoliai užsitarnauja savo vietą. 95 kalorijos, 156 g vandens ir 4,4 g skaidulų užpildo jūsų skrandį ir suteikia labai mažai energijos, o obuoliui valgyti reikia 5-6 minučių, kas pats savaime sulėtina jūsų suvartojimą.

Konkrečiai: Du obuoliai per dieną yra apie 190 kcal. Jei jūsų išlaikymas yra 2400 kcal ir turite 500 kcal deficitą, tai yra mažiau nei 10% jūsų suvartojimo tam, kas leidžia jums būti soti 45-60 minučių. Palyginimui: 50 g sausainių yra apie 240 kcal ir per dvi minutes išnyksta tiek pat kalorijų, kiek du su puse obuolių.

Obuolių sultys nėra pakaitalas: 250 ml sudaro apie 115 kcal, 24 g cukraus ir tik 0,5 g skaidulų, ir tai išnyksta per trisdešimt sekundžių.

Kiek per dieną

Daugumai treniruojančių žmonių per dieną reikia du ar tris vidutinius obuolius. Trys obuoliai reiškia apie 13 g pluoštų ir 33 g fruktozės, o daugiau nei 25-30 g fruktozės per trumpą laiką sukelia krampus ir patinimą jautriausiems žmonėms. Jei jūsų skaidulų kiekis yra mažas, per savaitę pridėkite vieną obuolį, o ne tris.

Kada kreiptis į gydytoją

• Jutikimas lūpų, liežuvio ar gerklės. po žalio obuolio gali atsirasti burnos alergijos sindromas (krintinė reakcija su beržo žiedadulkėmis). Gerklės patinimas ar kvėpavimo sutrikimas reiškia skubią pagalbą.
• Dvyniai, spazmai ar viduriavimas po vaisių kuris trunka ilgiau nei dvi ar tris savaites.
• Jei turite diabetu arba insulino vartojimu., nustatykite vaisių porcijų laiką su gydytoju arba dietologu, o ne pagal bendrą skaičių.
• Kraujas išmatose. arba nenumatytas svorio sumažėjimas daugiau kaip 5% per šešis mėnesius nesusiję su obuoliais, ir reikia pasitarti.

Trumpas variantas

• Vidutinio dydžio obuolius (180 g): 95 kcal, 25 g angliavandenių, 4,4 g pluoštų, 19 g cukraus, beveik be baltymų.
• Prieš treniruotę valgykite jį 60 - 90 minučių; paskutinėmis 20 minučių valgykite bananas arba sulčių.
• Po treniruotės obuolys užima maždaug penktadalį jūsų angliavandenių poreikio - papildykite jį ryžiais, duona ar bulvėmis ir baltymais.
• Dvi obuoliai per dieną (190 kcal) yra pigus būdas nusipirkti soties ir 9 g skaidulų.
• Nešluostykite ir neperkeiskite į sulčių; gerkite tik du ar tris kartus per dieną.