Atmonai, skirti treniruojantiems žmonėms: Iš tikrųjų skaičiai ir kada valgyti jį

Tunų konservacija yra vienas pigiausių būdų į valgyti 25-30 gramų baltymų, jei ruošiamasi mažiau nei dvi minutes. Bet aplink daug triukšmo: vandenį ar aliejus, kiek yra per daug dėl gyvsidabrio, ir ar tai skaičiuojama kaip "maistas po treniruotės". Štai skaičiai ir situacijos, kai tunas iš tikrųjų užsitarnauja savo vietą.

Kas iš tikrųjų yra ten?

Visos vertės yra 100 g iššaldytas Tunus, nes tai yra tai, ką jūs valgote:

• Atmūdų žuvys vandenyje: Maždaug 110-120 kcal, 25-26 g baltymų, 0,8-1,5 g riebalų, 0 g angliavandenių.
• Atmestimosios žuvys: 190-200 kcal, 24-26 g baltymų, 8-10 g riebalų. Valgykite ir aliejų ir pridėkite dar 80-120 kcal.
• Švieži arba užšaldyti tunų mėšlės: apie 110-140 kcal ir 23-28 g baltymų 100 g žaliavų.
• Sulas: Paprastai 100 g natrio yra 300-400 mg. "Be druskos" versijos yra mažesnės nei 100 mg.
• Mikronutriniai: apie 60-80 mikrogramų seleno, 2-3 mikrogramų vitamino B12, 2-7 mikrogramų vitamino D. Vienas gali aprūpinti visą jūsų kasdienį poreikį seleniui ir B12.

Standartinė 160-185 g skardinė suteikia jums 100-120 g išplauktų, taigi 25-30 g baltymų 110-145 kcal Jei jis yra supakuotas į vandenį. Šį baltymų ir kalorijų santykį sunku įveikti su bet kuo, išskyrus kiaušinių baltymus ir liesą mėsą.

Omega-3: Mažiau nei manote.

Tai didžiausias nesusipratimas. Konservuotame paprastame tunule (skipjack) yra tik 0,2-0,3 g EPA ir DHA 100 g. Baltojo tuno (baltojo tuno) kiekis yra 0,7-1,5 g. Palyginimui: 100 g makrėjos ar lašišos yra 1,5-2,5 g. Jei jūsų tikslas yra 250-500 mg EPA ir DHA per dieną, jums reikės 150-250 g lengvo tuno per dieną, kas jus veda tiesiai į gyvsidabrio problemą. Valgykite tunus, kad gautumėte baltymų ir du kartus per savaitę papildykite omega-3 riebalų žuvimis.

Kiek per savaitę - gyvsidabrio klausimas

Tunas yra aukštiau maisto grandinėje ir kaupia metilgyvsidabrį. FDA ir EPA vadovauja ir apie tai sako Europos institucijos:

• Šviesos tuno konservai (skipjack): iki 2-3 porcijų apie 115 g per savaitę, t. y. apie 340 g iš viso.
• Šviežias ir geltonasis: viena porcija apie 115 g per savaitę.
• Didžiosios akys: Praleiskite jį, jis turi daugiausiai gyvsidabrio.

Praktikoje: 3 dėžutės lengvo tuno per savaitę yra visiškai gerai 80 kg suaugusiam žmogui. Septynios skardinės per savaitę, mėnuo po mėnesio, nėra. Kitas dieną - tunus, kitą - viščiukus, kitą - kiaušinius, kitą - skubrai arba sardinės.

Kada valgyti?

Po mokymo

Laikas ne 30, o kelios valandos - bet jei paskutinį kartą valgėte prieš 4-5 valandas, neperilginkite. Valgykite 0,3-0,4 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio, o tai yra 25-32 g 80 kg asmeniui arba tiksliai vienai skardinei. Žaislas yra tas, kad tuno turi nulį angliavandenių: įpilkite 60-80 g sauso ryžių (apie 180-240 g virto), 250-300 g bulvių arba du duonos plakinius.

Prieš mokymąsi

Atmūdui vandenyje tenka lengva, nes jis beveik neturi riebalų ir skaidulų. 100 g su angliavandenių 60-90 minučių prieš seansą tinka daugeliui žmonių. Atminkime, kad tunas aliejuje yra kitokia istorija - duokite jam 2-3 valandas.

Likusi diena.

Jei treniruojatės, per dieną valgykite nuo 1,6 iki 2,2 g baltymų vienam kilogramui: 128-176 g 80 kg svorio. Pasidalikite tai į 4-5 patiekalus po 25-40 g. Tunas yra naudingiausias kaip atotrūkis - kai 19:00 val., jūs turite 100 g baltymų, ir jums vis dar reikia 60 daugiau.

Tūnas ištirpsta baltymus, o ne valgį. Tiesiog iš skardinės su šakute. Tai ingredientas, ne vakarienė.

Trys valgyti su skaičiais

1. Po treniruotės: 100 g išplaukto tuno + 200 g virto ryžių + 150 g daržovių + arbatos šaukštelis alyvuogių aliejaus. Maždaug 32 g baltymų, 55 g angliavandenių, 450 kcal.
2. Greitas pietūs: 2 plotis visągrūdinio duonos (70 g) + 100 g tuno + šaukštelis graikų jogurto vietoj majonezės + svogūno. Apie 35 g baltymų, 340 kcal.
3. Lengvas vakarienė: 100 g tunų + 150 g virtų žirnių + pomidorų + citrinų. Apie 38 g baltymų, 400 kcal, plus 8-10 g skaidulų.

Kada kreiptis į gydytoją

• Nėštumas, žindymas arba bandymas pastoti: Žydrų kiekis yra griežtesnis ir individualias - sutinkite su gydytoju, o ne patys jį apskaičiuokite.
• Vaikai: Porcija yra 30-60 g, ne suaugusiųjų skardinė. Pasitarkite su savo pediatru.
• Aukštas kraujospūdis arba inkstų liga: Natrio konservai greitai didėja. Išplaukdami išplaukytą tuną 30 - 60 sekundžių šaltame vandenyje, iššalinama didelė druskos dalis.
• Nedelsiant: Žuvų valgymas po 10 - 60 minučių gali sukelti veido paraudimą, bėrimą, galvos skausmą, širdies plakimą ar viduriavimą. Raktų ar gerklės patinimas ir kvėpavimo sutrikimai yra skubi situacija, nereikia laukti.
• Ilgalaikis didelis vartojimas: jei per kelis mėnesius valgėte 5 ar daugiau skardinių per savaitę ir atsirado švirkštimo pirštais, drebėjimas ar pusiausvyros sutrikimai, pasakykite gydytojui - gyvsidabrio galima išmatuoti kraujyje.
• Gita: Turėkite omenyje, kad tunų žuvyje yra vidutiniškai daug purinų, todėl jei dažnai pasireiškia atmainos, pasitarkite su gydytoju apie jų kiekį.

Trumpas variantas

• Vienai skardinei vandens (100-120 g iššaldytos) už 110-145 kcal tenka 25-30 g baltymų - geriausias baltymų kiekis už kalorijas už dolerį.
• Šviesus tunas: iki 340 g per savaitę. Šviežias arba geltonasis: apie 115 g per savaitę. Praleiskite didelę akį.
• Omega-3 iš konservuotų paprastųjų tunų yra nedidelė - du kartus per savaitę valgykite iš skubrio, sardinių ar lašišos.
• Po treniruotės visada suderinkite su angliavandenių: 200 g virtos ryžių, 250-300 g bulvių arba du duonos plakiniai.
• Nėštumo, žindymo, vaikų, aukštos kraujospūdžio ar podagro atveju prieš įprasminant, kiek reikia vartoti, pasitarkite su gydytoju.