Šoninės jėgos: kiek rinkinių ir pakartojimų ir kaip tobulėti

Šonų stūmas yra vienas iš nedaugelio keltuvų, kur pažanga yra lengva matuoti - strypas pakyla, apkrova pakyla ir tai matoma ant popieriaus. Problema ta, kad dauguma žmonių arba per mažai bėgioja per savaitę, arba stengiasi svorio, kad pusė darbo būtų skirta nugaros daliai. Štai tikrieji skaičiai: Kiek komplektų, kokius atstatymų diapazonus ir kaip pridėti apkrovą, kad nevalgytumėte vieno svorio tris mėnesius.

Ką daro ir kojos stūmas

Šoninės stūmas sunkiausiai apkrova subinę viršutinėje dalies, visiškai išplėstant šonines būtent ten, kur priekiniai sėdynės ir atsidūrimai tampa lengviausi. Paimkite tai kaip papildą, o ne kaip pakaitalą. Jei tai vienintelis jūsų kūno žemesniojo kūno pakėlimas, jūs praleidžiate sunkias darbo vietas giliuose šlaunų linkmėjimuose, iš kur atsiranda dauguma keturpusių ir šoninių šlaunų.

Įrenginys: Penkios detalės, kurios viską lemia.

• Sėdynės aukštis: 35-45 cm. Žemutinė jūsų pečių pėdsako kraštas yra ant stendo krašto, o ne kaklo, ne vidurio nugaros.
• Kojos: 202525 cm virš šlaunų, plačia kaip šlaunų šlaunas arba šiek tiek platesnė. Patikrinkite: Viršuje jūsų styginė turėtų būti vertikali.
• Šoninės ir skardinės: Ant galvos šiek tiek uždengtas, akys į priekį ir žemyn per visą rinkinį. Pažiūrėk į lubas ir apačioje nugaros užima.
• Judėjimo diapazonas: Viršuje kūnas ir šlaitai sudaro vieną tiesą liniją. Papildomas lankas nugaros ne daugiau - Tai kitoks pratimas.
• Tempo: 1 sekundė aukštyn, 1 2 sekundės pauzė viršuje, 2 sekundės žemyn. Ta pauza atskiria klubo stūkimą nuo laužo metimo su klubo šonomis.

Kiek komplektų per savaitę

Bendras subūžinių darbo kiekis yra 1020 sunkių rinkinių per savaitę. Šilties stūmas apima 499 iš jų, suskirstyti į dvi sesijas viena sesija iš šešių sunkių rinkinių paprastai reiškia, kad paskutinės dvi buvo prastos kokybės.

• Pradžia (ne mažiau kaip 6 mėnesių): 3 rinkiniai 812, du kartus per savaitę.
• Tarpinė: 34 rinkiniai, du kartus per savaitę, naudojant skirtingus atspausdinimo intervalus per dvi sesijas.
• Išsivysčiusi: 455 rinkiniai per seansą, du ar tris kartus per savaitę, tarp kurių yra bent 48 valandos.

Veikite 1 3 pakartotinius bandymus ir netrukdykite. Iš tiesų nesėkmė tik paskutiniame rinkinyje, o ne kiekvieną savaitę.

Atstovų intervalai: Pasirinkite tris, naudokite juos kitoms užduotims.

• 588 kartotinės: stiprumo darbas, 2,53 minučių poilsio tarp rinkinių. Reikėtų pridėti tik po 8-10 savaičių stabilios technikos.
• 81212 kartotinių: numatyto dydžio diapazone, 2 minučių poilsio. Daugiausiai laiko praleisk čia.
• 152525 kartotiniai: vienas lengvesnis apšvietimo komplektas, 609090 sekundžių poilsio. Naudinga, bet nesikreipiok į ją visą programą.

Kaip tobulėti

Paprasčiausias metodas yra dviguba progresavimas: Pirmiausia pakyla parodos, o po to pakyla kroviniai.

1. Pasirinkite diapazoną, sakykime, 3 rinkiniai 812.12.
2. Pradėk nuo svorio, kuris duoda 8-9 pakartojimus pirmajame rinkinyje su 2 atsargomis.
3. Kiekvieną kartą 12 kartokite po vieną ar dvi sesijas.
4. Kai visi trys rinkiniai pasieks 12 grynų pakartotinių, pridėkite svorį ir nusileiskite atgal į ribos apačią.

Šuolių dydis: 5 kg, kai esi 100 kg mažesnis, 2,5 kg didesnis. Jei jūsų sporto salėje nėra 1,25 kg plokščių, nusipirkite porą be jų, 120 kg progresas tampa spėliojimu.

Realistiškas rodiklis yra 51010 kg per mėnesį pirmuosius metus ir 2,55 kg per mėnesį antruosius metus. Jei greitesnis, tai reiškia, kad judėjimo diapazonas silpnai mažėja.

O aštuonių savaičių bėgimas nuo 60 kg: 1 savaitę 3x8 60 kg svorio; 3 savaitę 3x11 60 kg svorio; 4 savaitę 3x8 65 kg svorio; 6 savaitę 3x12 65 kg svorio; 7 savaitę 3x8 70 kg svorio; 8 savaitę iškrovimo, 2 6 komplektai 55 kg svorio.

Kai tu užtrunka

Jei skaičiai yra vienodi dvi savaites iš eilės, paimkite savaitę nuo apkrovos: Pusę rinkinių 70 procentų įprastinio apkrovos. Jei tai nepaveikia, patikrinkite miegą (paprastai mažiau nei 7 valandas), baltymus (įsiklausykite 1,6 g/kg kūno svorio per dieną) ir ar per pastarąjį mėnesį darėte daugiau kulkšnių pratimų.

Dažnas klaidas

• 55 cm arba aukštesnė kėdė, todėl liftas viršuje tampa nugaros sluoksniu.
• Kojos per toli į priekį, tad šoninės sąnarių darbai turi būti atliekami pagalvės.
• Nėra pauzės viršuje ir klubo svyravimas skaičiai didėja, įtampos ne.
• Laikydamas kvėpavimą visą laiką, vietoj to, kad išdūsite į viršų.
• Baras be pildymo ant šlaunų, todėl rinkinys baigiasi nuo skausmo, o ne nuovargio.

Kada kreiptis į gydytoją

Normaus jausmo po sunkios treniruotės yra po dienos ar dviejų. Jei sergate aštriais šlaunų arba šlaunų priekinių dalių skausmais, kurie trunka ilgiau nei dvi savaites, nors ir miegate, skausmas, skleidžiamas žemyn po kojomis nuo kelių, pykinimas ar silpnumas pėdos, gėdinių kaulų skausmas, skausmas, kuris naktimis jus pažadina, arba bet koks kitas simptomas, atsiradęs po kritimo ar smūgio. Jei esate nėščia arba pirmąjį po gimdymo mėnesį ir jaučiate dubens slėgį arba išteka šlapimas, prieš įterpiant juos, kreipkitės į gydytoją arba dubens dugno fizioterapeutą.

Trumpas variantas

• 4-9 sunkių šlaunų stūmoklių per savaitę, suskirstyti į dvi sesijas.
• Didžiąją dalį treniruotės praleiskite 8-12 kartojimų intervale, 13 kartojimų nuo nesėkmės.
• 1 2 sekundės pauzė viršuje ir vertikali šono yra vertingesnė nei papildomi 10 kg.
• Dvigubas progresavimas: pasiekiant ribos viršūnę, pridedant 2,5-5 kg ir vėl nusileidant.
• Dvi savaitės be judėjimo reiškia iškraipymą, ne dar vieną rinkinį.