Kojų virvės: kiek rinkinių ir pakartojimų ir kaip tobulėti

Kojų sukimas yra vienas iš nedaugelio pratimų, kurie apkriauna šoninius per kelio lenktynes, todėl ir nepakaks. Dauguma žmonių jį uždeda po dienos, daro dvi nusileidžiančias rinkas ir naudoja tą patį svorį mėnesius. Štai konkreti versija: Kiek rinkinių, kiek pakartotinių ir apkrovos pridedimo taisyklės.

Ką daro ir kojos neleidžia

Jūsų šoninės turi dvi funkcijas: Jie pasilenkia kelius ir ištiesti klubas. Rumunijos rankos ir šoninės rankos. Šis skirtumas nėra akademinis. Trumpas bicepso vaikinų galvos dalis peržengia tik kelių sąnarį, todėl jis beveik neturi jokio darbo dėl svorio. Jei jūsų šoninės sąnarių taškas silpnas, jei jūsų sėdėjimas ir sprintas atsilieka nuo visų kitų, arba jei anksčiau buvote įtemptas, kojų virveliai yra pagrindinis dalykas, o ne papildomas dalykas.

Sėdėti, gulėti arba stovėti

• Sėdynės: Šoninis kaulas yra maždaug 90 laipsnių kampu, todėl šoninis kaulas veikia išilginęs. Muskulų augimui tai dažniausiai geriausias pasirinkimas.
• Meluoti: Šoninis atotrūkis ir raumenys dirba trumpesnėje padėtyje. Tvirtai, bet žmonės čia dažniau pakyla kulnus.
• Stovi, viena koja per vieną: Geriausias įrankis, kad ištaisytum kairę ir dešinę. Jei viena koja atlieka 2 ar daugiau kartų mažiau, tai atliekama 6 - 8 savaites.

Jei pasirenkate tik vieną, pasirenkite vietą. Jei turite vietos dviem, vieną kartą sėdėkite, kitą - gulėkite.

Kiek rinkinių?

Iš viso skaičiuokite nuo 10 iki 16 tiesioginių šoninių juostų komplektų per savaitę, įskaitant svorio svorio pokyčius. Iš tų, tegul kojų virveliai nešioja 4-8 komplektai per savaitę, suskirstyta į dvi sesijas, pavyzdžiui, tris rinkinius pirmadienį ir tris rinkinius ketvirtadienį.

Jei esate tikras pradedantis, 2 posėdžiai per savaitę, t. y. 4 per savaitę, padės jums tobulėti pirmąsias 8-12 savaičių. Tik 10 kartų per savaitę nusipirkti kojų rišinius retai atsiskaito, nes kojų smegenyse atsinaujina lėtai. Skausmas gali trukti nuo 48 iki 72 valandų ir jis gali užteršti bet kurią kitą kojų seansą.

Kiek kartų.

Likite čia. 8-15 kartų - Ne, ne. Po 6 pakartojimų technika paprastai nutrūksta, šlaitai pakyla ir užima apatinę nugaros dalį. Įrengimas, kuris veikia daugumai žmonių: 3 rinkiniai 8-12 sėdinčio įrenginio ir 3 rinkiniai 12-15 gulintosios įrenginio. Pertraukos nuo 90 iki 120 sekundžių.

Kaip arti nesėkmės: pirmųjų dviejų rinkinių metu palikti 1 iki 2 pakartotinius atsargose ir paskutinį rinkinį nuvesti iki taško, kur vienas pakartotinis pastebimai sulėtėja. Nereikia to daryti.

Kaip toliau: dviguba progresavimas

Pasirinkite diapazoną, sakykime nuo 8 iki 12. Laikykitės tos pačios svorio, kol nepertrauksite 12 kartų. Tik tada pridedama mažiausia galima šuolis, paprastai 2,5-5 kg. Tavo pakartotiniai sumažėja iki 8 ar 9, ir ciklas prasideda iš naujo.

Sunkumas nejudės tol, kol kiekvienoje grupėje neatrodys aukščiausias svoris. Visa kita yra spėjimai, ir spėjimai yra priežastis, kodėl žmonės dvejus metus bėga 40 kg.

Praktiška problema: mašinos stulpelis dažnai šoka 5 kg žingsniuose, ir tai yra 15-20% padidėjimas, kai dirbate su 25-30 kg. Trys sprendimai: Įkliučiant į šunį, pakabinkite mažą 1,25-2,5 kg plokštę, ištempkite nuleidimo fazę nuo 2 iki 3 sekundžių arba kiekvieną savaitę pridėkite vieną kartą per rinkinį, kol intervalas bus užpildytas.

Kaip atrodo šešios savaitės

1. Pirmoji savaitė: 30 kg 10, 9, 8
2. Antra savaitė: 30 kg 11, 10, 9
3. Trečioji savaitė: 30 kg 12, 11, 10
4. Ketvirtą savaitę: 30 kg 12, 12, 12 atveju, kai tenkinamas kriterijus
5. 5 savaite: 35 kg 9, 8, 8
6. Šešta savaitė: 35 kg 10, 9, 9

Tai maždaug 5 kg per 6 savaites. Jis neliks toks sklandus visus metus, o 2-3 savaičių trukmė yra normalu. Jei 4 savaites nejudės, sumažinkite svorį 10 procentų ir vėl pakilkite.

Penkios klaidos, kurios kainavo labiausiai

• Šonų ištraukimas. Laikykis rankenų, pritvirtink pilvo audinius, ir jei jie vis dar pakels, svoris bus per sunkus.
• - Nuleidau svorį. Nusileiskite iki 2-3 sekundžių. Čia daugiausiai darbo.
• Apšvirkštiname. Ištieskite beveik visą kelio ilgį, palikdami nuo 5 iki 10 laipsnių ir apvilkite kuo toliau leidžia mašina.
• Prastai sukurta mašina. Jūsų kelio sąnarys turi būti suderintas su mašinos ašimi, o apatinė pagalvė yra nuo 2 iki 3 cm virš kulno, o ne ant Ahileo šlaito.
• Visą laiką buvo ištraukti pirštai. Jei jūsų kelnas nuolatos užima arba spaudžiasi, palikite kojas atsipalaiduoti.

Krampų atsiradimas

Ženklo sąnarių spazmai yra dažni ir paprastai nėra sužalojimų požymis. 10 karto šildykite 40-50 procentų savo svorio, nesėskite iš karto nuo sėdimų vietų ir gerkite vandens. Jei kiekvieną kartą krampa, per dvi savaites sumažinkite krūvį 20 procentų ir vėl susigrąžinkite.

Kada kreiptis į gydytoją

• Akivaizdus, staigus skausmas šlaunių gale, ypač su smūgio ar smūgio pojūčiu.
• Patinimas arba mėlynės, atsirandančios per 24-48 valandas.
• Dyginimas, nejautėjimas ar skausmas, kuris plinta žemiau kelio, dažniausiai atsiranda iš stuburo, o ne raumenų.
• Skausmas, kuris nepasitraukė po 2 - 3 savaičių sumažintos apkrovos.
• Patęsęsis, užsidegęs ar nusileidęs.
• Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba skausmas poilsio metu.

Trumpas variantas

• 4-8 kojų sukrėsčių per savaitę per dvi sesijas, taip pat šoninių šlaunų judesys.
• 3 8-12 kartojo serijos, 90-120 sekundžių poilsio, 2-3 sekundės nuleidimo fazės.
• Dvigubas progresavimas: pridėkite 2,5-5 kg tik tada, kai kiekviename rinkinyje pasieksite aukščiausią ribą.
• Sėdintės kojų virvės yra pirmasis pasirinkimas, vienas kojos darbas, jei viena pusė yra 2 ar daugiau pakartojimų.
• Šaurus skausmas su mėlynėmis, švirkščiojimas po kelione arba skausmas, kuris trunka ilgiau nei 3 savaites, reiškia gydytoją, o ne kitą treniruotės ciklą.