Šoko jėga: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas turi jį naudoti

Šoninės stūmoklis atrodo kaip paprasčiausias liftas sporto salėje: ant lentynos, strypas ant šlaunų, aukštyn ir žemyn. Praktikoje tai yra keltuvas, kur mažos klaidos keičiasi labiausiai apie tai, kuris raumenys iš tikrųjų veikia ir kuris tiesiog pavarga. Štai konkreti versija - įrengimas, vykdymas, klaidos, kurias matote kiekvieną dieną, ir kam liftas iš tikrųjų skirtas.

Ką iš tikrųjų daro klubo stūmas

Pagrindinis judėjimas yra klubo ištiesti, o pagrindinis darbuotojas yra gluteus maximus. Padeda šoninės ir trunko raumenys, kurie palaiko šonines ir dubens vietas. Pagrindinis skirtumas nuo sėdėjimo ant kėdės ir svorio: Šiuose krūvis yra didžiausias judėjimo apačioje, o kulno stūmoklioje sunkiausias taškas yra viršuje, kur kulnas yra visiškai ištemptas. Taigi klubo stūmas apima tą dalį, kurią apatinė padėtis vos apkrova, todėl dauguma žmonių čia gali valdyti sunkesnį svorį nei tikisi.

Praktiškas pamokas: Šoninės stūmoklės nėra atsisakymo arba stūmoklės pakaitalas, tai papildymas. Jei per savaitę treniruojatės tris kartus, logiškai trečias yra klubo stūmas.

Įrenginys

• Sėdynė: 38-45 cm aukštis ir paspaustas prie sienos arba storio, kad jis nesiskristų. Šalis turėtų nusileisti tiesiai po pečių, o ne per nugarą.
• Kojos: Šiaip ar taip 51010 cm platesnis, pirštai išties 1020 laipsnių. Patikrinkite: Viršuje, jūsų stygas turi būti vertikali. Jei taip nėra, pasitraukite kojomis 23 cm ir bandykite dar kartą.
• Baras: Jis yra kulkšnio raumenyje, ne pilve. Naudokite storą padą arba sulankstytą kilimėlę be jos jūs sustoti, nes jūsų šlaunių kaulai skauda ilgą laiką prieš muskulus yra baigtas.
• Galva: Ant galvos šiek tiek uždengtas, akys į vietą 23 metrų prieš jus, ne ant lubų.

Išmestas žingsnis po žingsnio.

1. Sėdėkite ant grindų, nusileidę ant suolo ir apverskite strypą ant šlaunų.
2. Įkvėpk į pilvą ir trauk šonkaulius žemyn prie dubens. Tai užkerta kelią perviršiui nugaros sluoksnio.
3. Važiuokite per kulkšnius ir pakelkite šlaitus maždaug 1 sekundę.
4. Viršuje kūnas ir šlaitai sudaro tiesą liniją. Laikykite 1 sekundę, tyčia suspaudžiant subkulę.
5. Nuleiskite iki 2 sekundžių iki to laiko, kol šlaitai bus 35 cm nuo grindų.
6. Normaliai kvėpuokite visą 10 karto pareikštą laiką neatrinkite kvėpavimo.

Dažniausios klaidos

Apvalinti nugarą vietoj šlaito.

Klaida numeris vienas. Vietoj šonų keliauti aukštyn, apačios nugaros lenkia į arką ir rep išvaizda ilgesni nei yra. Pasakysiu: po komplekto jaučiate spaudimą nugaros dalyje, o ne deginimą pagalvėlyje. Ištaisyti: Nuleiskite svorį 20-30%, uždėkite šonkaulius ir sustabdykite atsisakymo akimirkas, kai kūnas ir šlaunių linija.

Netinkamas pėdos atstumas.

Kojos per toli užima vaisių ir krampų yra įprasta. Per arti kojos juda į priekį ir keturpėliai užima. Vertikalioji sėdynės taisyklė išsprendžia abu klausimus.

Per daug svorio, per anksti.

Jei paskutinės trys pakartojimos taps šiknu ir galvos šuoliu, strypas bus per sunkus. Keturi 10 komplektai 60 kg svorio metu su švariu metodu nugalėja tris 5 komplektus 100 kg svorio metu su aplenktomis nugaromis.

Mažas nuotolis ir be pauzės viršuje.

Pusė pakartojimų ir atsispirimas nuo grindų suteikia jums skaičių programoje, o ne stimulą. Visiškas pratęsimas ir 1 sekundės pertrauka - tai skirtumas, kurį jaučiate per dvi savaites.

Kam tai tinka ir kam tai ne taip

Ji tinka žmonėms, kurie, sėdėdami ant galvos, nieko nejaučia, žmonėms, kurių kelio sąnarai yra nerami, nes nuo nusilenkimo kelio apkrova nėra didelė, pradedantiesiems, nes išmokti šią techniką reikia 2−3 sesijų, ir visiems, kurie bėga, šnaukia ar sportuoja stipriais paspartinimais.

Jis mažiau tinka tiems, kurie patiria aštrų šlaunų skausmą, kai gilūs šlaunų lūpų lūpūs, visiems, kurie turi ūmų nugaros skausmą ir visiems, kurie neturi stabilios kėdės. Sliding bench yra sužeidimas, laukantis įvykti.

Setuose, pakartojuose ir dažniuose

• Šildymo: 5 minutes dviračiu, tada 2 10 komplektai su tuščiu strypu (20 kg) arba kūno svoriu.
• Darbo rinkiniai: 34 81212 kartojimų rinkiniai, 90120120 sekundžių poilsio.
• Dažnumas: du kartus per savaitę, bent 48 valandų tarpu.
• Progresacija: Kai kiekvieną kartą (pvz., 4x12) pasieksite aukščiausią ribą švariu būdu, kitą kartą pridėkite 2,55 kg.
• Jei nieko nejaučiate savo subinė: praleisti dvi savaites 121515 kartojimų su 2 sekundžių pertrauka viršuje prieš pridedant bet kokį svorį.

Kada kreiptis į gydytoją

• Skausmas, liečiantis žemyn koją, nešvelnumas ar pėdų silpnumas.
• Šarpios šlaunų ar šonų skausmas kiekviename posėdyje.
• Nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 710 dienų ir neišnyksta poilsio.
• Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba atsiranda be jokio krūvio.
• Šerdyno, stuburo, pilvo sienos operacija, ar gimdymas per pastarąsias 68 savaites pirmiau išvalyti, po to įkrauti.
• Šlapimo pūslės ar žarnyno kontrolės praradimas kartu su nugaros skausmu tai skubus atvejis tą pačią dieną.

Trumpas variantas

• Sėdynė 384545 cm, kraštas po pečių, galūnė vertikali.
• Atskaičiavimas baigiasi, kai kūnas ir šlaitai yra lygiuose. Bet kas, kas yra lumbalų arkų, nėra geresnis rezultatas.
• 344 81212 kartojimų rinkiniai, du kartus per savaitę, 90120120 sekundžių poilsio.
• 1 sekundės pertrauka viršūnėje ir 2 sekundės nuleidimas yra vertingesni už papildomus 20 kg.
• Sunkus kojos, nejaukumas ar skausmas ilgiau nei 10 dienų sustoti ir patikrinti.