Bėgimas prieš dviračių važiavimas riebalų netekimui: Kas iš tikrųjų degina labiau

Praktiškas bėgimo ir dviračių važiavimo palyginimas riebalų netekimui: Tikras kalorijų kiekis, sąnarių apkrova, apetito poveikis ir du konkretūs aštuonių savaičių planai.

Bėgimas ir dviračių važiavimas yra du paplitę būdai, kuriais žmonės sudegina daugiau kalorijų, kai tikslas yra numesti riebalų. Klausimas ne, kuris yra abstrakčiau geresnis, o kiek deginate per minutę, kiek toleruoja sąnariai ir kiek seansų per savaitę galite kartoti nesukenkdami. Štai skaičiai ir du planai.

Ką iš tikrųjų degini

Iš viso už metus 80 kg asmuo:

Važiavimas 8 km/h (12:00 min/milė): apie 11 kcal/min, taigi 330 kcal per 30 minučių
Važiavimas 10 km/h (9:40 min/milė): apie 14 kcal/min, taigi 420 kcal per 30 minučių.
Važiavimas dviračiu 18 km/h ant plokščio žemės: apie 8 kcal/min, taigi 250 kcal per 30 minučių
Važiavimas dviračiu 28 km/h arba ilgalaikis kopimas: 121515 kcal/min., taigi 360450450 kcal per 30 minučių

Bėgioti turi naudingą greitą kelią: maždaug 1 kcal už kilogramą kūno masės ir kilometrą;- Ne. 80 kg bėgikas per 5 km išleidžia apie 400 kcal, nesvarbu, ar tai trunka 25 ar 35 minutes. 65 kg - tas pats kilometras kainuoja apie 65 kcal; 100 kg - apie 100 kcal. Dviračių važiavimas neturi lygiaverčių taisyklių, nes tuos pačius 5 km galima važiuoti sunkiai arba išilgai.

Važiuoti dviračiu lengviau apsimesti.

Veikimas jėgų nuolatinis darbas sustoti judėti ir jūs sustoti. Vairuojant dviračiu, lengva prarasti 810 minučių iš valandos nuolydžiams, semaforams ir laisvai važiuojant. Todėl tas pats 60 minučių važiavimas vienam žmogui gali reikšti 300 kcal, o kitam - 700 kcal.

Svarbiausia išmatuoti pastangas, o ne atstumą. Paprastas bandymas: per aerobinę sesijos dalį turėtumėte galėti pasakyti trumpą sakinį, bet ne kalbėti. Jei naudojate širdies plakimo dažnio stebėjimą, siekite: 60~75% apskaičiuotos didžiausios vertės (max ≈ 220 minus amžius, taigi 11113139 bpm 35). Ant dviračio išlaikyti kadenciją 809090 apskrities per minutę ir rinktis maršrutus be ilgo nuolydžio.

Sąnarių apkrova ir kūno svoris

Kiekvienas bėgimas padidina 2,53 karto jūsų kūno svoris. per koją ir kelio. 100 kg - tai 250-300 kg per žingsnį, maždaug 160 kartų per minutę. Štai kodėl žmonės, kurių KMI viršija 30, kurie anksčiau turėjo problemų su keliu ar su pikta Achilo akla, dažnai jaučiasi gerai bėgant dvi savaites ir tada sužeisti. Ir sužeisti reiškia, kad treniruotės nėra, o kalorijų - ne.

Čia dviračių važiavimas turi aiškų pranašumą: sėdynė ir pedalai neša naštą, o kelio kelias yra fiksuotas. Jei skauda priešų kelio, pirmiausia patikrinkite sėdo aukštį. 253535 laipsnių, neužrakintas ir giliai nusileidęs. Per žemus sėklą yra dažniausia pradedančiųjų kelio skausmo priežastis.

Kas vyksta po sesijos?

Ilgas, sunkias 2~3 valandų važiavimas gana patikimai padidina apetitą ir kviečia į apdovanojimą valgio, kuris valgo pusę deginimo. 30-40 minučių bėgimas paprastai labiau atslėbia apetitą. Tai skiriasi nuo žmogaus prie žmogaus, tačiau praktiška taisyklė yra tokia: Jei per ilgas dienas valgyti nesuprantate, sutrumpinkite valgyti ir padidinkite intensyvumą.

Kita istorijos pusė - likusi diena. Po sunkios sesijos daugelis žmonių sėdėti daugiau ir užrašyti 20003,0003000 žingsnių mažiau. Siekti: 7 0009,9 000 žingsnių per dieną nepriklausomai nuo mokymo.

Dvi aštuonių savaičių programos

Bėgiojimas.

1 2 savaitės: 3 30 minučių sesijos, pakaitomis 2 minutės bėgimas ir 2 minutės greitas vaikščiojimas, 78 raundų.
3-5 savaitės: Trys 4 minučių bėgimo ir 1 minutės vaikščiojimo posėdžiai, 6 raundų.
68 savaitės: du 30-35 minučių trukmės be pertraukos bandymai ir viena intervalioji sesija: 6 × 1 minutė sunkiai, 2 minutės lengvai- Ne.

Nedaugiau nei 2 kartus per savaitę didinkite kiekį. 10% per savaitę- Ne. 170-180 žingsnių per minutę sumažina smūgį: Mažiau žingsnių, daugiau žingsnių.

Dviračių važiavimas

1 2 savaitės: Trys 40 minučių važiavimai pastoviu pastangomis, 85 kadencija.
3-5 savaitės: du 45-60 minučių važiavimo etapai ir viena intervalioji sesija: 8 × 30 sekundžių sunkiai, 90 sekundžių lengvai- Ne.
68 savaitės: vienas 759090 minučių važiavimas, vienas 45 minučių važiavimas ir 45 minučių važiavimo intervalai; 5 × 3 minutės sunkiai, 3 minutės lengvai.- Ne.

Su bet kuriuo planu pridėkite du stiprumo užsiėmimai per savaitę: 45 pratimai, 3 komplektai × 610 kartojimų- Ne. Be jų kalorijų deficitas kainuoja raumenis ir riebalus.

Dieta lemia rezultatus.

Kilogramas riebalų sudaro apie 7 700 kcal. Nėra jokių 500 kcal per dieną duoda apie 0,5 kg per savaitę, o tai yra realus tempas. Mokymasis padengia dalį šio deficito, tačiau 400 kcal valgyti vienu valgiu yra daug lengviau nei užsidirbti vienu bėgimu.

Du skaičiai, kuriuos verta išlaikyti: 1,62,2 g baltymų už kilogramą (13017175 g per dieną 80 kg) ir 253535 g pluoštų- Ne. Jei tai trunka mažiau nei 60 minučių, pakanka vandens; praėjus 90 minučių per valandą reikia 30~60 g angliavandenių.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant treniruotę apžiūrėkite arba nutraukite treniruotę, jei turite:

krūtinės skausmas, spaudimas ar suspaudimas dėl pastangų arba skausmas, liečiantis į ranką, kaklą ar žandikaulį
apvalymas, galvos svaigimas arba širdies plakimo sutrikimas arba greitas širdies plakimas
kvėpavimo sutrikimas, neproporcingas pastangoms.
daugiau kaip 10 dienų trunkančios kelio, klubo ar šlaito skausmas arba bet koks liūdesys
užpuolius sąnariai arba skausmas, kuris naktimis jus pažadina.

Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, diabetu, žinoma širdies liga, esate vyresnė nei 45 metų ir nešokote daug metų arba esate nėščia, prieš pradėdami intervalius darbus, pasitarkite su gydytoju.

Trumpas variantas

Per minutę bėgimas degina daugiau: 30 minučių 8 km/h greičiu ≈ 330 kcal prieš ≈ 250 kcal lengva 30 minučių važiavimas.
Vaikščiojimas dažnai yra geriausias treniruotėse, jei bėgimas skauda, nes jis leidžia treniruotis 455 kartus per savaitę, o ne du.
Bėgiojimas krūvį kelia 2,53 kartus svorio per žingsnį; virš 100 kg pradėti dviračiu arba naudoti bėgimo-pėsčiomis intervalai.
Skirties pastangos, ne atstumas: 60-75% maksimalios širdies plakimo dažnio, 80-90 apskrities per minutę.
500 kcal deficitas per dieną, 1,6 g baltymų už kilogramą ir dvi stiprumo treniruotės yra svarbiau nei pasirinkimas tarp jų.