HIIT prieš mažos intensyvumo kardio: Kas iš tikrųjų degina labiau

Įgyvendinimo HIIT arba nuolatinis kardio pratimai Klausimas paprastai yra klaidingai išreikštas, tarsi reikia laimėti. Abu atlieka tą patį darbą - degina kalorijas - jie skiriasi tik tuo, kiek jie išvargsta ir kiek laiko valgo. Štai ką kiekvienas suteikia jums skaičiais ir kaip juos suskirstyti į savaitę.

Kas iš tikrųjų yra kiekvienas iš jų

HIIT reiškia 20-40 sekundžių intervalai, artėjantys prie maksimalo, po kurių sekasi 60-120 sekundžių lengva. Pavyzdžiui: 8 30 sekundžių raundų stacionariame dviratyje, o tarp jų 90 sekundžių lengva suktis. Tai 16 minučių darbo ir 5-8 minučių šildymas. Širdies plakimas darbo rinkiniuose siekia 85-95% maksimumo.

Mažos intensyvumo širdies treniruotės yra tempas, kai vis dar galite kalbėti trumpomis frazėmis, maždaug 60-70% maksimalaus širdies plakimo. Greitas pėsčiomis į kalną, lengvas bėgimas, dviračių važiavimas, veslėjimas 30 - 60 minučių viename bloku.

Apytikrintas maksimalias širdies plakimas: 220 minus tavo amžius. 35 metų - apie 185, tad lengvas širdies treniruotė yra 110-130 smūgių per minutę, o HIIT intervalai viršija 155.

Kalorijų skaičius

80 kg svorio asmeniui maždaug per valandą: Greitas vaikščiojimas 5 - 6 km/h sparta 300 - 350 kcal, lengvas bėgimas 8 - 9 km/h sparda 600 - 700 kcal. 20 minučių HIIT sesija, įskaitant poilsio laikotarpius, degina 200-280 kcal.

Taip pat po treniruotės padidėja deginimas. Realistiškai tai prideda 6-15% daugiau nei pati sesija, tai apie 15-40 kcal po vieno HIIT treniruotės. Naudinga, bet visai ne. deginimas 24 valandas- Ne.

Tai, kas žmonėms nepatinka: per valandą vidutinio greičio bėgimas degina daugiau nei HIIT. HIIT efektyvumas yra apskaičiuojamas pagal minutę, o ne pagal absoliutus rezultatus. Jei turite 25 minutes, HIIT yra logiška. Jei turite 50 minučių, pastovios širdies treniruotės suteikia didesnį skaičių.

Išieškojimo išlaidos

HIIT apkrova jūsų nervų sistemą, sąnarius ir šlaitus yra tokia pat, kaip ir sunkios treniruotės. Bendra taisyklė: ne daugiau kaip 2-3 HIIT treniruotės per savaitę, bent 48 valandų pertrauka, ir niekada prieš dieną prieš sunkias kojų treniruotes.

Mažos intensyvumo širdies pratimus galima atlikti beveik kasdien be jokių baudų. Jei per savaitę išlieka nuovargis, širdies plakimas poilsio metu pakyla 8-10 kartų virš normalaus arba miegas tampa neramesnis.

Savaitės kūrimas

Trys posėdžiai per savaitę

• 2 visą kūną stiprinančios treniruotės: 5-6 pratimai, 3 6-10 kartojo komplektai.
• 1 HIIT sesija: 8 raundų 30 sekundžių darbo, 90 sekundžių poilsio
• 8-10 000 žingsnių per dieną

Penki posėdžiai per savaitę

• 3 stiprumo treniruotės
• 1 HIIT sesija: 10 raundų 30/90 sekundžių
• 1 lengva 45 minučių kardio treniruotė
• Pavyzdžiai:

Jei nemėgsti intervalų.

Viskas gerai, jei visiškai praleisite HIIT. Keturios 45 minučių greitos vaikščiojimai per savaitę sudaro apie 1000-1100 kcal, beveik be atsigavimo išlaidų. Po trijų mėnesių skalė bus panaši.

Maistas vis dar nusprendžia.

Nė viena širdies ir kraujagyslių veikla negali padengti 400 kalorijų per dieną pertekliaus. Rūšinių medžiagų netekimas turi būti 300-500 kcal per dieną, tai sudaro 0,3-0,5 kg per savaitę.

Proteinų kiekis turi būti 1,6-2,2 gramo už kilogramą kūno svorio 80 80 kg, t. y. 130-175 gramų per parą. Be jo, deficitas kainuoja raumenis kartu su riebalų.

Viena spąsta: Kai kuriems žmonėms HIIT trumpalaikiai sumažina apetitą, o tai veda prie vakarienės pervalgumo. Jei taip, pereikite prie pastovių širdies treniruočių ir planuokite tikrą valgį po 60-90 minučių po treniruotės.

Kada kreiptis į gydytoją

Prieš pradedant vartoti aukštos intensyvumo intervalus pasitarkite su gydytoju, ar:

• kai jūs jaučiate krūtinės skausmą, spaudimą ar trauką, kai dirbate.
• jei dėl lengvo darbo užteks kvėpuoti, galvos svaigimas arba apvalymas.
• Jūsų širdies plakimas po 5 minučių poilsio yra didesnis nei 100
• turite širdies ligą, kraujo spaudimą virš 140/90, diabetą arba vartojate širdies vaistus
• esate vyresnis nei 40 metų ir neveikite ilgiau nei dvejus metus
• skausmas kelio, klubo ar nugaros srityje truko ilgiau nei dvi savaites

Nėštumo metu intensyvumas nustatomas gydytojo, be išimčių.

Trumpas variantas

• Per valandą nuolatinis kardio krūvis degina daugiau; per minutę HIIT yra efektyvesnis - pasirinkite pagal laiką.
• Po HIIT sudegimo 15-40 kcal, o ne šimtai.
• Skirkite 2-3 sesijas per savaitę, tarp jų - 48 valandos; lengvas širdies treniruotės gali būti beveik kasdien.
• 300-500 kcal deficitas ir 1,6-2,2 g baltymų už kilogramą yra svarbiau nei kardio pasirinkimas.
• Skausmas krūtinėje, apvalymas arba širdies plakimas, kuris nesumažėja pirmiausia gydytojas, po to - mokymas.