Smegenys ir judėjimas: 8 Faktai, kurie keičia treniruotės būdą

Kaip treniruotės perjungia smegenis: kodėl ankstyvas stiprumo padidėjimas yra neurologinis, kiek širdies treniruotės iš tikrųjų pagerina dėmesį ir 10 sekundžių balansų testą galite atlikti namuose.

Jūsų smegenys sudaro apie 2 proc. kūno svorio ir sudegina apie penktadalį energijos, kurią per dieną išleidžiate. Didžioji dalis šio darbo neturi nieko bendro su mąstymu - ji eina į planavimą, judėjimo inicijavimą ir nuolatinį pataisymą. Tai reiškia, kad kiekvienas jūsų treniruotės rinkinys yra nervų sistemos treniruotė, o ne tik raumenų treniruotė.

Pirmasis stiprumo padidėjimo mėnuo vyksta galvoje.

Jei pradėsite nuo nulio, jūsų sėdėjimas ar spausdinimas gali pakilti 20-30% per pirmąsias 4 savaites, o jūsų raumenų masė per tą pačią trukmę auga galbūt 0,5-1 kg. Aritmetika veikia tik tada, kai skaičiuojate nervų sistemą: Jūsų smegenys mokosi vienu metu rekrutuoti daugiau variklių, juos paleisti greičiau ir nustoti stabdyti priešininkus raumenis. Hipertrofija tampa pagrindiniu veiksniu tik po 68-osios savaitės.

Praktiškai: jei tikslas yra mokytis pakelti, daryti dažniau su mažiau svorio 3 iki 4 kartus per savaitę, 466 serijos iš 3 karto per 7075%75% savo maksimalaus svorio, 23 minučių poilsio, ir ne vieną kartą iki nesėkmės. 20 grynų pakartotinių per dieną išmokys smegenis daugiau nei vienas 15 pakartotinių, kai paskutiniai penkias nukrenta.

Pratęsk vieną ranką ir kita taps stipresnė.

Tai yra kryžminis mokymasis: 4~6 savaites treniruokite tik vieną kūno pusę, o nešoko pusė įgyja maždaug 7~15% jėgos be vienos kartojimo. Raumenys nepasikeitė - smegenys taip padarė. Todėl gipsas ar operacija ant vienos rankos yra priežastis toliau treniruoti kitą.

Kardio ir susikaupimas: faktiniai skaičiai

Po 30~40 minučių bėgimo, dviračių važiavimo ar greito vaikščiojimo 65~75% didžiausio širdies ritmo BDNF padidėja kraujyje baltymas, kuris padeda augti ir palaikyti jungtis tarp neuronų. Išmatuojamas dėmesio ir problemų sprendimo greičio padidėjimas trunka apie 60-120 minučių po to, kai baigsite, todėl verta savo sunkiausius mąstymus pastatyti į tą langą.

Jei diena yra sunki, 4 4 minučių intervalai 85~90% maksimalios širdies plakimo dažnio ir 3 minutės lengvos vaikščiojimo tarp jų suteikia panašų stimuliją 25 minučių. Kas savaitę tyrimas rodo, kad 150 minučių vidutinio aktyvumo, ir penkias 30 minučių pasivaikščiojimas tai užpildo daug patikimiau nei viena herojiška sekmadienio sesija.

Pusiausvyra yra smegenų testas, o ne kojų testas.

Stovėjimas ant vienos kojos yra pigiausias nervų sistemos testas. Suaugusiems 50-75 metų, nesugebėdami 10 sekundžių stovėti ant vienos kojos be paramos, per ateinančius kelerius metus mirtis yra žymiai didesnė rizika. Su užmerktomis akimis skaičiai griūva: 20 metų vaikas laiko 25-30 sekundžių, 60 metų žmogus dažnai mažiau nei 5 sekundžių, nes be regėjimo smegenys lieka tik su sąnarių ir vidinės ausies signalais.

Mokymas nuobodus ir veikia: 3 rinkiniai po 30 sekundžių per koją, kiekvieną dieną, su stalo kraštu iki rankos. Kai tai bus lengva, užmerk akis arba stovėk ant susilenkto rankšluosčio.

Mieliną, greitį ir kodėl technika lieka.

Nervų signalą per 100-120 metrų per sekundę per storio mielino pluoštą ir apie 1 m/s per ploną mielino nepalankų šimtą kartų skirtumą. Kartotinis judėjimas suvertina šią apvalką ir maršrutas tampa greitesnis ir patikimesnis. Štai kodėl jūsų kūnas daug metų prisimena dviračių ar svorio ritmo pavyzdžius ir tą patį mechanizmą, kuriuo prisimena blogus įpročius: Ištaisyti įsišaknijusią klaidą užtrunka 6-10 savaites tyčinio darbo, paprastai ilgiau nei išmokti ją iš pradžių.

Skaičiai: Reaguojant į vizualinį signalą reikia 200-250 milisekundžių, o garsui - 150-200 ms. Nusileidimas yra trumpesnis nei tai, todėl negali ištaisyti spygliuojančios kelio per Šuolis turi būti iš anksto iškasti lėtais kartojimais.

Mentalinė repeticija nėra šlapimas.

Įsivaizduojant judėjimą, aktyvuojama ta pati smegenų dalis, kaip ir atlikus jį. Kontroluotomis sąlygomis 10-15 minučių protinės repeticijos 4-5 kartus per savaitę padidina stiprumą kelis procentus ir žymiai švariau atlieka sudėtingus keltuvus. Tai nėra treniruotės pakaitalas, bet tai yra konkrečios priemonės, kai esi sergantis, keliaujantis ar ankstyvojo atkūrimo etapo metu.

Miegoji pusę darbo.

Naują judėjimą mokosi ne tik atlikdamas, bet ir miegodamas. Po 7-9 valandų, tikslumas mokytame įgūdžiuje prieš dieną paprastai yra 10-20% geresnis be papildomos praktikos. Po dviejų 5 valandų naktų, reakcijos laikas ir tikslumas pastebimai sumažėja ir jūsų jausmas, kaip pavargęs esate, traukos, kurios sumažėja blogai, todėl jūs jaučiatės gerai, nors atlikite blogiau. 20-30 minučių miegoti padeda; ilgiau nei 45 minutes dažniausiai paliekiatą apsigimdyti.

Įdiegti per savaitę.

2 stiprumo treniruotės 45-60 minučių trukmės, kiekvienoje bent vienas kėlimas, kurio dar neįgijai.
150 minučių vidutinio širdies fizinio krūvio, suskirstyta į 4-5 išvykus.
10 minučių balansų ir koordinacijos kasdien tai tinka, kol laukiate keptuvo.
Kas porą mėnesių - vienas naujas įgūdžius: Naujas lifto variantas, šokimas, kopimas. Naujovė yra stimuliatorius, kurio negali suteikti pakartotinis pažįstamas dalykas.

Kada kreiptis į gydytoją

Staigus galvos skausmas, kuris yra blogiausias jūsų gyvenime, ypač kai jauti pykinimą ar miglumą.
Negirdėjimas arba silpnumas vienoje kūno pusėje, nusileidusi burna, neryškus kalbėjimas skubus atvejis.
Smūgis į galvą, po kurio praradote sąmonę, vėmėte ar buvote sutrikęs ilgiau nei kelias minutes.
Galvos svaigimas arba nestabus vaikščiojimas ilgiau nei kelias dienas arba dvigubas regėjimas.
Staigus pusiausvyros praradimas ir pasikartojančios kritimos vyresniems nei 60 metų.
rankų drebėjimas, kietumas arba jausmas, kad judesiai sulėtėjo nei prieš kelis mėnesius.

Trumpas variantas

Pirmoji 4-6 savaičių stiprumo progresas daugiausia nervų sistema, o ne raumenys todėl išmokti techniką 70775%, ne iki žalos.
30-40 minučių širdies treniruotės 65-75% maksimalio širdies ritmo uždirba 1 - 2 valandas ryškesnio dėmesio; naudokitės tuo langumi.
Negali 10 sekundžių stovėti ant vienos kojos? Tai duomenys, o ne detalė. 3 x 30 sekundžių per dieną tai pakeičia.
Blogas metodas prisiminamas taip pat kaip geras metodas; jį panaikinti reikia 610 savaičių.
Be 7-9 valandų miego prarandate 10-20% to, ką mokėte tą dieną.