Kas iš tikrųjų yra bėgikų "high" ir kodėl kai kurie bėgikai to nesijaučia

Paprastas paaiškinimas, kas yra bėgiko šokis, kokia smegenų sistema iš tikrųjų jį sukelia ir kiek laiko ir kaip stipriai reikia bėgti, kad jį išprovokuotumėte.

Jei kada nors bėgote 35 minutes ir pastebėjote, kad kvėpavimas sustojo, kojos nustojo skųstis ir nuotaika pakilo be aiškios priežasties, jūs patyrėte tai, ką tyrimai vadina Bėgytojas aukštas.- Ne. Tai tikra, tai ne magija, ir ji ne kiekvienam pasirodo ar ne kiekviename etape. Štai kas iš tikrųjų žinoma ir ką galite padaryti, kad tai būtų labiau tikėtina.

Kas tai iš tikrųjų yra

Bėgėjo šokis yra trumpalaikis būklas, kuris jungia tris dalykus: švirkščiamasis, sumažėjęs nerimas ir sumažėjęs skausmo jautrumas. Tai ne filmas, kuriame parduodama ugnies ugnies versija. Dauguma žmonių tai apibūdina daug aiškiau: bėgimas staiga jaučiasi savarankiškai, mintys nusileidžia, o kūnas nustoja trukdyti. Paprastai jis pasireiškia antrąją ilgesnio bėgimo pusę ir pasilieka 10 - 60 minučių po to, kai sustabdėte bėgimą.

Kas matuojama laboratorijoje: skausmo riba didėja (žmonėms spaudimas ar šalčio jautrumas pastebimai ilgesnis nei prieš bėgimą), nerimo lygis mažėja ir kraujyje padidėja endokanabinoidų kiekis.

Endorfinai yra populiarus klaidingas atsakymas.

Endorfino istorija kilo 1980-aisiais, kai buvo nustatyta, kad po maratono endorfinų kiekis kraujyje pakyla kelis kartus. Problema paprasta: Endorfinai yra didelės molekulės, kurios per daug nepraeina kraujo ir smegenų barjerą. Tai, kad juos radau kraujyje, dar nereiškia, kad jie pakeitė tavo jausmus.

Geresnis kandidatas yra endokanabinoidai, daugiausia anandamidą mažas riebalų molekulės, kurias smegenys gamina pačios ir kurios į smegenis patenka be sunkumų. Pelėms kanabinoidų receptorių blokavimas panaikina rėmo nuraminantį ir skausmą malšinančią poveikį, o opioidų receptorių blokavimas - ne. Panašaus žmogaus bandymo metu lenktynininkams prieš bėgimą buvo duotas vaistas, blokuojantis opioidų receptorius, ir vis tiek sumažėjo nerimas ir pagerėjo nuotaika.

Praktiškas pamokas: Svarbiausia ne tai, kiek kentėjai, o tai, kiek laiko buvai teisingoje zonoje.

Kiek ilgai ir kaip sunku

Čia dauguma žmonių klysta. Lengva vaikščiojimas ir greitas sprintas nedidina endokanabinoidų kiekio. Jie pakyla vidutinio intensyvumo, laikomi tam tikrą laiką.

Laikas: 30-50 minučių nuolatinis važiavimas. Mažiau nei 20 minučių tai retai atsitinka.
Įtampa: 70-85% didžiausio širdies plakimo. Apskaičiuokite 220 minus jūsų amžių: 35 metų vyrui, kuris yra 185, taigi tikslo diapazonas yra 130-157 plakimai per minutę.
Be monitora: tempą, kai galite pasakyti penkių ar šešių žodžių sakinį, bet ne iš tikrųjų kalbėti. Jei galite kalbėti pastraipomis, tai per daug lengva; jei negalite ištarti trijų žodžių, tai per greitai.
Dažnumas: 3 skrydžiai per savaitę, didinant bendrą savaitės atstumą ne daugiau kaip 10% per savaitę.
kantrybė: Dauguma žmonių, kurie ją serga, jau bėgo bent 6-10 savaičių, kol jie jaučia kažką panašaus.

Tai nėra tik bėgimas. Dviračiai, važiuotojai, pasivaikščiotojai ir žmonės, kurie važiuoja į kalną, sako tą patį. Svarbiausia yra pastovi ritminė pastanga, o ne sportas.

Mažieji dalykai, kurie padeda.

Prieš 1-2 valandas valgykite 30-60 g angliavandenių (į jį įterpiamas bananas ir duonos gabalėlis). Vaikščioti tuščiuose galvuose, dažnai labiau kaip euforiškai.
Prieš vieną ar dvi valandas gerkite 400-600 ml vandens.
Bėk lauke, kai turi pasirinkimo. Jei intensyvumas yra toks pat, po bėgimo nuotaika paprastai geresnė už bėgimo ant bėgimo diržo.
Liaukitės tikrinti laikrodį kas dvi minutes. Paprastai pranešama, kai nustoji stebėti numerius.

Kodėl daug lenktynininkų niekada to nejaučia

Atilgamumo lenktynininkų apklausos rodo platų spektrą: maždaug nuo trečdalis iki pusės sako, kad bent kartą tai jaučia, o daug mažiau dažnai tai patiria. Paprastai jis nepasirodo dėl šių priežasčių:

Sesija per trumpa arba per sunki. 8 x 400 m sprinto to nepadarys.
Kūnas dar nepratęsęs, todėl širdies plakimas ir kvėpavimas yra per daug raudoni, kad kas nors kitas galėtų juos užfiksuoti.
Tikimybės per didelės. Tai subtilus poslinkis, ne smūgis.
Individualiniai skirtumai endokanabinoidų suskaidžiančiuose fermentuose - kai kurie žmonės tiesiog reaguoja mažiau.

Kai geras jausmas yra perspėjimas

Tas pats mechanizmas, kuris slopina skausmą, gali paslėpti sužeidimą. Jei kažkas skauda pirmąsias 10 minučių, nustojama skauda viduryje, tada vėl skauda tą vakarą ir kitą rytą, jis neišnyksta - tiesiog jį nušluostėte.

Kita problema yra per didelis įsitraukimas į mokymąsi: Nerimas, kai praleidžiate dieną, nuolat didinti sklandumą, bėgant skausmu, atšaukiant įsipareigojimus, kad prisitaikytumėte prie įvykių. Jei iš šių keturių trijų jums patinka, per savaitę užsidirbkite dvi dienas poilsio ir pažiūrėkite, kaip reaguosite.

Jei bėgimas yra vienintelė dienos dalis, kai jaučiatės normaliai, problema paprastai ne jūsų nuvažiavęs kilometras.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas bėgimo metu arba po jo nedelsiant, nelaukite jo baigtis.
Prarūpinimas, galvos svaigimas, pertraukos, arba širdies plakimas, kuris net po 10-15 minučių poilsio nesumažėja žemiau 100 laipsnių.
Švelnus, akimirksniu nušvirkštęs kaulų skausmas (pėdas, šlaunas), trunkantis ilgiau kaip 2 savaites galimas streso lūžis.
Lydų skausmas, kuris nepasikeitė po 10-14 dienų sumažintos apkrovos.
Jei esate vyresnis nei 40 metų, turite aukštą kraujospūdį, diabeto arba šeimos narys serga širdies liga ir pradedate nuo nulio prieš pirmą seansą apžiūrėkite.
Jei gera nuotaika egzistuoja tik treniruočių metu, o likusi diena yra žema, trunka ilgiau nei dvi savaites, tai yra pokalbis su gydytoju, o ne priežastis pridėti kilometrus.

Trumpas variantas

Bėgytojo aukštas yra tikra būklė: lengva euforija, mažiau nerimo, didesnis skausmo riba, trunka 10 - 60 minučių po bėgimo.
Endorfinai nėra pagrindinis veiksnys; endokanabinoidai, daugiausia anandamidas, geriau tai paaiškina.
Paprastai veikia ši kombinacija: 30 - 50 minučių per savaitę, 70 - 85% maksimalios širdies plakimo dažnio, 3 kartus per savaitę 6 - 10 savaičių.
Ne visi tai daro ir tai nėra jūsų treniruotės rezultatas.
Bėgiojimo metu nuslopintas skausmas gali užmaskuoti sužeidimą - vertinkite jį pagal tai, kaip jaučiatės po 12 valandų.