Kaip veikia prakaitas: Ką iš tikrųjų sako prakaitas apie treniruotę

Prakaitas yra aušinimo sistema, o ne rezultatų lentelė. Jūsų kūnas ją išskiria ne todėl, kad jūs ją užsitarnavote geru būdu, bet todėl, kad jūsų vidinė temperatūra didėja ir šiluma turi kur nors eiti. Kai supranti mechanizmą, nustoji vertinti seansus pagal tai, kaip drėgna tavo marškinėliai, ir pradedi daryti konkrečius dalykus su skysčiu ir druska.

Iš kur kyla šiluma?

Raumenys yra neefektyvus variklis. Tik apie 20~25% energijos, kurią ji degina, tampa judesiu, o 75~80% palieka kaip šiluma. Vidutinio greičio veikimo ar grandinės darbo metu tai yra maždaug 70010001000 vatų šilumos. Jei jūsų vidinė temperatūra nebūtų aušinama, ji pakiltų 1 °C kas 58 minutes. Po 20 minučių jūs būtumėte rimtoje bėdoje.

Taigi įjungia 24 milijonus ekrininių prakaito liaukų, tančiausių ant kaktos, delnų, pėdų ir viršaus nugaros; vienoje delnėje yra keletas dešimčių tūkstančių jų. Štai dalis, kurią dauguma žmonių klaidingai supranta:

Poda, nuo kurios lašai, tavęs niekada neužšaldo. Tik prakaitas, kuris išgarėja nuo odos, veikia.

Išgarinant vieną litrą prakaito, ištraukiama apie 580 kcal šilumos. Todėl vėdintuvas arba judantis oras, kai jis trenkia rankšluostį, išvalomas nuo to, kas būtų atvėsinęs. Virš maždaug 70% drėgmės išgarinimo stalo, prakaitas tiesiog teksta, ir jūs toliau šildytis nepaisant prarandant milžiniškas vandens kiekius.

Kiek iš tikrųjų prarandate

Realistiški skaičiai suaugusiųjų treniruočių viduje 202424 °C temperatūroje atveju:

• 60 minučių jėgos darbo, 23 minučių poilsio: 0,40.0,8 litro per valandą
• Konditorijavimas, važiavimas vesliniu arba spino dviračiu, 45-60 minučių: 1,01.1,8 litro per valandą
• Veikimas lauke 30 °C temperatūroje ir drėgmės lygis didesnis kaip 60%: 1,5-2,5 litro per valandą, ir daugiau nei 3 litrai didesniems žmonėms

Nereikia atspėti savo paties numerio. Prieš treniruotę ir iš karto po treniruotės pasveriasi su apatiniu kelneriu. Kilogramo skirtumas yra maždaug prarastas skysčio litras; pridėkite tai, ką išgėrėte. Pavyzdžiui: 80,0 kg prieš, 78,6 kg po, 0,5 l išgėręs → bendras netekimas yra 1,4 + 0,5 = 1, 9 litro- Ne. Tai darykite tris kartus skirtingose sąlygomis ir gausite vasaros ir žiemos teritorijas.

Veiksmingumas pradeda slydėti maždaug 2% kūno masės- Ne. 80 kg žmogaus, tai yra 1,6 kg, taigi 1,6 litro. Po to širdies plakimas pakyla maždaug 58 smūgių per minutę už kiekvieną prarastą 1% masės, padidėja suvokta jėga ir paskutinėse grupėse technika akivaizdžiai nutrūksta.

Druska, ne tik vanduo.

Pojus sudaro 99 proc. vandens, bet visa kita yra svarbi. Natrio koncentracija labai skiriasi: maždaug 460-1800 mg/l (208080 mmol/l), t. y. 13 gramų druskos vienam litrui. Jei ant tamsio marškinio palieki baltas juostas ir prakaitas užkriauna akis, tu tikriausiai esi aukštos klasės.

Praktiškas grafikas:

• 60~75 minučių trukmės seansas, nuostoliai mažesni nei 1 litras: paprastas vanduo, 400800800 ml sesijos metu.
• Sesijos ilgesnės nei 90 minučių arba nuostoliai didesni nei 1,2 litro per valandą: pridėti natrio, 300600600 mg/l- Ne. Pavyzdžiui, vienas lygus arbatinis šaukštelis valgomosios druskos sudaro apie 6 g druskos ir apie 2300 mg natrio, todėl jį užima nuo 1/4 iki 1/2 arbatinio šaukštelės vienam litrui.
• Po mokymo: gėrimas 1,251,5 litro už kiekvieną prarastą kilogramą per ateinančias 2~4 valandas, kartu su sūriniu valgiu. Pakeiskite litrą už litrą natrio be ir jūsų inkštai išmeta dalį jo, ir jums vis dar trūksta.

Yra priešingas gedimo režimas. Gerti daug paprastų vandens, tačiau daug druskos, gali sumažinti natrio kiekį kraujyje (hiponatremia), o tai pavojingiau nei lengvas dehidratavimas. Tai nutinka maratonininkams ir ilgos dienos pasivaikščiotojams, kurie geria kiekvienoje stotyje. Tik atsargiai.- Ne. Gerkite iki troškulės ir iki savo nuostolių, o ne pagal teoriją, kad daugiau visada yra geriau.

Kodėl kai kurie žmonės išlieja ir kiti vos spinduliuoja

Pasiskirstymas yra platus ir dažniausiai ne jūsų kontroliuojamas: Žarnyno skaičius ir jautrumas, kūno masė (didesni kūnai gamina daugiau šilumos), riebalų kiekis, lytis, genetika ir kaip esate aklimatizuotas į šilumą. Išmokytas žmogus prakaituoja. anksčiau ir daugiau Tai yra adaptacija, rodanti geresnę termoregulaciją, o ne įrodymas, kad seansas buvo sunkesnis.

Karščio aklimatizacija vyksta greitai. 101414 dienų 60−90 minučių per dieną karštyje 50−65% didžiausios intensyvumo. Po to prakaitas prasideda esant žemesnei odos temperatūrai, bendras kraujospūdis didėja, o sūdų natrio kiekis sumažėja iki 50%, nes liaukos jį geriau absorbuoja. Jei planuojate liepą bėgti pusmaratoną arba sportuoti telkinyje be oro kondicionavimo, planuokite tai dvi savaites anksčiau nei prieš dieną.

Kvapas ir oda

Šviežias ekrininis prakaitas yra beveik be kvapo. Kvapas atsiranda, kai odos bakterijos apkrino apkrito žarnyno (pūksnių, šlaunų) iškrovus ir paverčia rūgštingomis ir sieros sudedamosiomis medžiagomis. Todėl dušas per 15-20 minučių ir sausas, kvėpuojantis drabužis yra geriausi. Antitranspirantas ir dezodorantas nėra tas pats: Antitranspirantas laikinai sušvelnina liauko kanalą ir sumažina prakaito kiekį, kuris patenka į paviršių. Deodorantas nukreiptas tik į bakterijas ir kvapą. Sėdint per valandas peršaldytame marškinyje, atsiranda bėrimas ir kvapas. Pakeiskite jį.

Kada kreiptis į gydytoją

• Neatidėliotinas atvejis. Jūs nustate prakaituoti karštyje, jūsų oda yra karšta ir sausa, ir jūs tampa paini arba aplenkia įtariamas karščio insultas. Ne mažiau skubus: Šaltas drėgnas prakaitas su krūtinės skausmu, kvėpavimo sutrikimu arba skausmas, plinta į žandikaulį ir ranką.
• Nakties prakaitas, kuris nusidėvina lovų maišą, kartu su karščiavimu, nuolatiniu kosuliu arba netekimu daugiau kaip 5% kūno masės per 612 savaites.
• Sunkus pirštų, kojų ar ausies šlaituose prakaitas ilgiau kaip 6 mėnesius, nesusijęs su karščiavimu ar darbo krūviu, trukdančiu dirbti tai yra hiperhidrozė ir ją galima gydyti.
• Pojus tik vienoje kūno ar veido pusėje arba staigus naujas pojus su rankų drebėjimu, svorio netekimas ir pulsas poilsio metu didesnis kaip 100.
• Krampas, pykinimas ar galvos skausmas po kiekvieno ilgesnio posėdžio, nepaisant to, kad gerate pakankamai ir užsolenate maistą.

Jei neseniai pradėjote vartoti vaistus ir pasikeitė prakaitas, paminėkite: Antidepresantai, kai kurie skausmo gelbėjimai ir skydliaukės vaistai dažnai keičia termoregulaciją.

Trumpas variantas

• Tik išgarintas prakaitas atvėsina jus - oro srautas ir ventiliatorius daro daugiau nei rankšluosčiai.
• Pasidomėkite prieš ir po: 1 kg skirtumo yra apie 1 litrą skysčio; nuostoliai turi būti mažesni nei 2% kūno masės.
• Vanduo pakanka iki 75 minučių; praėjus 90 minučių pridėkite 300600600 mg natrio už litrą.
• Per ateinančias 2−4 valandas 1,25−1,5 litro už prarastą kilogramą pakeičiama druska.
• Iššlapinta marškinėliai nėra rezultatas. Įkrovimas ant strypo, komplektai baigti ir laikas įtemptas.