Skubiai: Tinkama forma, dažnos klaidos ir kas jiems tinka

Šiam stūmokliui reikia tik grindų ir maždaug dviejų kvadratinių metrų erdvės, ir vis tiek jis stiprina krūtinę, tricepsus ir priekinę deltas. Bet beveik visi tai daro šiek tiek neteisingai: Šonų atšoka, alkūnės išsiplečia, o judėjimo sritis pasitraukia perpus, kai atsiranda nuovargis. Žemiau pateikiamas žingsnis po žingsnio, dažniausiai pasitaikančios klaidos ir kaip paversti judėjimą savo lygmeniu.

Ką stumti iš tikrųjų treniruoja

Stabdymas yra horizontali stūmė. Branduoliai, tricepai ir priekiniai deltoidai stumia, bet skirtingai nei stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpyklinio stulpykl Štai kodėl blogus stumti yra lengva pastebėti: Kūnas pasiduoda anksčiau nei rankos.

Ir našta nėra mažytė. Viršutinėje padėtyje rankos neša apie 65-70 procentų kūno svorio, o apačioje - apie 75 procentus. 80 kg svorio asmeniui tai yra 52-60 kg priklausomai nuo fazės. Taigi, stumti rankas nėra šildymas, tai tikras darbo spausdinimas.

Pasirengimas žingsnis po žingsnio.

1. Padėkite rankas. Maždaug 1,5 petų pločio atstumu, pirštai nukreipti į priekį arba šiek tiek į priekį. Vidurinis pirštas ties pečiais, ne prieš galvą.
2. Įdėk rankas į grindis. Pabandykite išjungti rankas, nejudindami. Tai įjungia pečių diržą ir neleidžia kulkšninėms drėpti į šoną.
3. Pastatyk lentą. Kojos plačios kaip šlaunies, subinė suspausta, šonkalai traukiami žemyn, dubens dalis šiek tiek uždaryta. Viena tiesia linija nuo galvos iki kulnių.
4. - Nulenk 2 sekundes. Laikykite alkūnę maždaug 45 laipsnių kryptimi prie liemens. Nulipkite iki tol, kol krūtinė yra 3-5 cm nuo grindų arba kol viršutinė rankos dalis yra lygiagreti su žeme.
5. Trumpa pertrauka. Pusę sekundės apačioje, be atspaudimo nuo grindų ir be krūtinės.
6. Spauskite 1 sekundę. Jūs nepakelti savęs nuo grindų, jūs stumiate grindis. Viršuje išsidėskite ir dar 2-3 cm.
7. Atkvėpk. Įkvėpk žemyn, iškvėpk per antrąją spausdinimo pusę. Nelaukite kvapo visą rinkinį.

Dažniausios klaidos

Aplinkos 90 laipsnių.

Iš viršaus kūnas atrodo kaip raidė T. Ši padėtis uždaro erdvę pečių sąnariuose ir yra viena dažniausia priežastis, kodėl žmonės, kurie daug stumiasi, patiria priekinių pečių skausmą. 45 laipsnių kampas nuo alkūnės sukuria strėlę ir paprastai ją fiksuoja.

Šonų slinkimas arba paklausavimas

Nušikusios šlaitai reiškia, kad pilvo smegenys yra išjungtos ir nugaros dalis absorbuoja naštą. Piktų šlaitai sutrumpina nuotolį ir leidžia atlikti pratimus lengviau nei atrodo. Patikrinkite tai filmuodami 10 kartojimų iš šono arba kai kas bandys paspausti kumščio tarp grindų ir klubo.

Pusė pakartotinių.

Penkiolika pusiau nusileidimų yra vertingesnės už šešias pilnas. Jei paskutinės trys repetityvos pasiekia pusę slenksčio, slenksčio pabaiga.

Galva veda kelią.

Antplūdį paliečia antplūdį, o krūtinė vis dar 15 cm aukštyje. Laikykite kaklą tiesis su stuburo dalimi ir žiūrėkite į vietą apie 30 cm priekyje.

Paspartinti tempą

Atsisukimas nuo grindų sumažina raumenų darbą ir padidina sąnarių smūgį. 2 sekundžių žemiau, pusės sekundės pauzė ir 1 sekundė spausdinti yra daug sunkiau ir daug naudingiau.

Jei negali išlaikyti to tempo, tau nereikia daugiau pakartotinių, tau reikia lengvesnės versijos.

Jei negali padaryti nė vieno

Ženklo stūmokliai yra žinomiausia, bet ne geriausia, nes jie keičia trumo veikimą. Geriau pakelti rankas, nes pats judėjimas lieka nepaliestas.

• Rankos ant sienos, 3 12-15 kartojo.
• Rankos ant virtuvės stalčio ar langų antgardo, maždaug 90 cm aukščio.
• Rankos ant kėdės arba kėdės, apie 45 cm.
• Rankos ant vieno žingsnio, apie 20 cm.
• Visiškas stumti ant grindų.

Kai sugebėsi atlikti tris 12 kartų pertraukas vienu aukščiu, pereik į kitą lygį. Negatyvai taip pat gerai veikia: Nuleiskite 5 sekundes iki grindų, nusileiskite ant kelių ir vėl nusistatykite. Penkių ar šešių tokių per rinkinį yra pakankamai.

Sėkmės ir pakartotiniai

Norint stiprumo ir dydžio, tai darykite 3-5 kartus per savaitę, pertraukdami 90-120 sekundžių. Pasirinkite pasikartojimo skaičių, kuris palieka vieną ar du pasikartojimus be nesėkmės kiekvieno rinkinio pabaigoje.

Kai jau 20 kartų iš karto pasieksite, nebereikės 40 kartų. Vietoj to padaryk tai sunkiau: Įdėkite kojas į 40 cm stendą, sulėtinkite nuleidimo fazę iki 4 sekundžių, pridėkite 2 sekundžių pertrauką apačioje arba dirbkite prie vienos rankos variacijų, kai kita ranka pakeltas. Kiekvieną savaitę 1 iki 2 kartoti yra labai geras pažangos rodiklis.

Kam jie tinka ir kam mažiau

Stabdžiai yra puikus pasirinkimas visiems, kurie treniruojasi namuose, pradedantiesiems stiprinti viršutinę kūno dalį ir sportininkams, kuriems reikia stabilios kūno formos. Jie taip pat puikiai papildo stogų spaudimą, nes pečių lopštai gali laisvai judėti.

Jie jums mažiau tinka, jei turite aktyvų skausmo petyje, raumenyje ar alkūnėje. Kai skausmas raumenyje, dažnai padeda rankos rankos ar lygiagrečios rankenelės, nes sąnarys lieka neutralus. Jei sergate aukštu kraujospūdžiu, nesulaukite kvėpavimo.

Kada kreiptis į gydytoją

• Šalmų skausmas ilgiau nei dvi ar tris savaites arba nakties pabudimas.
• Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas rankose ar pirštuose.
• Šarvas raumenų skausmas, kuris nesiliauja net kai pakeičia rankeną.
• Skausmas krūtinėje, kvėpavimas arba galvos svaigimas.
• Nugaros skausmas, kuris pasunkėja kiekvieną kartą, kai stumiasi ar stumiasi.

Jei atsigaunate po pečių ar stuburo operacijos, susitarkite su fizioterapeutu, kaip vėl stumti rankas, o ne tik paliepkite.

Trumpas variantas

• Aplinkos 45 laipsnių kampu, neplėštos, kūnas panašus į strėlę, o ne į raidę T.
• Tiesioginė linija nuo galvos iki kulnių, subinė sutrumpinta.
• 2 sekundžių tempas žemyn, pusės sekundės pauzė, 1 sekundė aukštyn; krūtinė 3-5 cm nuo grindų.
• Jei negali, iš sienos į laiptą eik 3 kartus po 12 iki pakylėjimo.
• Praėjus 20 kartojimų, pratimus darykite sunkesnius, o ne papildykite.