Kojų viržimas: Tinkama forma, dažnos klaidos ir kam ji tinka

Kojų apvalka yra viena iš nedaugelio mašinų, kuri veikia tiksliai kaip jos pavadinimas: nusilenkia kelionę prieš atsparumą ir tiesiogiai įkrauna šoninius. Štai kodėl jis yra švaistomas: žmonės jį uždeda į sesijos pabaigą, ištraukia tris greitus rinkinius, į jį įkeldami visą kūną ir išeina. Štai kaip gauti, kam iš tikrųjų skirta mašina.

Ką iš tikrųjų treniruoja kojų viržimas

Jūsų šoninės yra trys raumenys: Biceps femoris (su ilga ir trumpą galvą), semitendinosus ir semimembranosus. Visi jie, išskyrus trumpą bicepso ir šlaunies galvą, peržengia du sąnarius - klubo ir kelių - todėl jie atlieka du darbus: Ištiesti klubo ir sugriežti kelio. Kojų sukimas traukiniai tik kelio lankstumas- Ne. Tai svarbu dėl dviejų priežasčių. Pirma, trumpas bicepso šlaunies galva peržengia tik kelionę, todėl ji beveik nesunkia rumunų rankų svyravimų ar geros dienos kojų sukimas yra vienintelis įrankis. Antra, kojų viržimas daro Ne, ne, ne. pakeičia šlaunų spynų darbą. Jei riebalų sukimas yra vienintelis jūsų šoninių raumenų pratimas, pusė darbo yra praleista.

Trys variantai ir skirtumai

Sėdintė kojų apvalka Padeda šonkauliui nusilenkti 90 laipsnių, o šonkauliai ištempti dar prieš pradėdami. Ištempta pozicija raumenims padeda augti. Jei norite pasirinkti tik vieną variantą, pasirinkite šį.

Lygiai užsukęs kojos. Laikoma klubas beveik tiesus, todėl raumenys prasideda trumpesnis ir sunkiausia dalis yra netoli viršutinės atvaizdos. Tai nėra blogesnis pratimas, tik pabrėžia kitą kreivės dalį.

Sėdintį vienakių krepšį yra geriausias pasirinkimas, kai viena koja akivaizdžiai silpnesnė arba kai grįžti iš sužalojimų. Dirbate viena pusė vienu metu ir atotrūkis matomas iš karto - 15-20 proc. skirtumas pakartotiniuose ryšiuose tarp kairiosios ir dešinės pusės yra įprastas.

Pažymėtinai

1. Įtaisykite mašiną taip, kad jos posūkis būtų išlygtas su jūsų kelio viduryje. Jei pagalvė yra 3-4 cm aukščiau arba žemiau, našta nukrypti ant kojų ir sąnarių, o ne į raumenis.
2. Paimkite apatinį padą tiesiai virš Achilo šlaito, o ne ant jo. Sėdintį variantą uždėkite ant šlaunų taip stipriai, kad nepakeltumėte šlaunų. Jei jūsų kelio sukimšimas vyksta į priekį, tai reiškia, kad jis per daug laisvas.
3. Laikykite dubens ir nugaros dalį paspaudę į antklodę ar sėdynę. Jei meluoji, tyčiokis į kėdę.
4. Traukite savo kulną į savo subtilyje kontroliuoti, aplink 1 sekundė - Keliaujant. Eik kiek gali toliau, nesukelsid pelvio.
5. Mažesnis už 2 iki 3 sekundės- Ne. Ekscentriškumas yra tas, kur gyvena dauguma naudos, ir tai būtent ta dalis, kurią dauguma žmonių tiesiog pamiršta.
6. Pajudinkite koją beveik iki galo, bet neatsiliepkite į įtampą. Sustokite už kelių laipsnių nuo užrakinimo ir pradėkite kitą pasikartojimą.

Dažniausios klaidos

• Pakelti šlaitus. Kai dubens dalis atsiskiria nuo pagalvės, užima vietą nugaros dalis ir raumenys veikia trumpiau. Tai aiškiausias ženklas, kad krovinis per sunkus.
• Per daug svorio, pusė atstovo. Jei negali nusileisti bent iki pusės į šonines, nusimink vieną ar du lėkštes.
• Iš pradžių tik pažaibiau. Kai pasisukite rankomis arba pasisukite į pirmąją atstatą, apkrova pereina nuo raumenų prie šlaunų už kelių. Klasikinis nusiminimo šaltinis.
• Nuleidau svorį. Pusės sekundės neigiamas ištrina vertingiausią dalį kiekvieno komplekto.
• Pasirinkta kojos padėtis. Jei galvą pasislėpsi (pajudinsi kojų į kelio pusę), galva į jį įeis daugiau, o jei į jį nukreipsi pirštus, - mažiau. Nė viena iš jų nėra klaidinga, bet pasirinkite vieną ir būkite nuosekliai, kad galėtumėte stebėti pažangą.
• Elkis su virveliais kaip su savo šonkaulių planu. Be rumunų rankų svyravimų ar norvegiškų virvių, klubo funkcijos tampa neįmokytos.

Kiek, kaip dažnai ir kaip tobulėti

Didesnis: 3 - 4 rinkiniai nuo 8 iki 15 kartojimų, du kartus per savaitę. Šešias iki dešimt rinkinių per vieną koją per savaitę yra protinga zona daugeliui žmonių treniruočių 3 iki 4 dienas per savaitę. Poilsio trukmė nuo 90 iki 120 sekundžių tarp rinkinių šoninės sąnarių atsigavimas yra lėtesnis nei manyta.

Kiekvieną rinkinį reikia atlikti 1-2 karto. Kai jūs pasiekti viršutinę rep diapazone kiekviename rinkinyje su švarią formą, pridėti 2,5 kg ir vėl nusileidžia į pakraštį. Jei storio mašinos mažiausias šuolis yra 5 arba 7 kg, pirmiausia pridėkite vieną kartą per savaitę ir tik tada perkelkite šabloną.

Jei svarbiausia stiprumas ar sprintas, laikykitės 6-10 kartojo ritmų ir laikykitės jų po pagrindinių treniruočių, bet niekada prieš sėdintį ant kėdės.

Kam tai tinka ir kam tai ne taip

Tai tinka jums, jei jūsų šoninės sąnarių sąnarių silpnumas yra akivaizdžiai silpnas, palyginti su keturiaisiais, jei jūs bėgiate arba žaidžiate futbolio ar krepšinio (kur šoninės sąnarių sąnarių sąnarių sąnarių yra tarp dažniausių sužalojimų), jei grįžate iš ACL operacijos su jūsų fizikos atleidimo, arba jei tiesiog norite storesnės kojos.

Tai jums ne taip tinka kaip Pirmiausia iš anksto pavargę šoninės sąnarių gali sunaikinti savo squats ir mirusiojo. Jei jūsų kelnelis ar šlaunas už kelių serga krampų, per kiekvieną kartą, sutrumpinkite svorį ir sumažinkite svorį, prieš kaltindami mašiną.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei jaučiate staigią ir aštrą skausmą, po kurio atsiranda mėlynės ar smūgio pojūtis, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą. Tas pats pasakytina, jei skausmas už kelių trunka ilgiau nei 7 - 10 dienų, jei kelio dėmės, jei jums užtvindę ar šlapinančios aštrioji galva, arba jei skausmas prasidėjo ant nugaros ir persikėlė žemyn kojos. Akišrus, akrypti skausmai skiriasi nuo įprastų raumenų skausmų, kurie pasireiškia po 24-48 valandų po treniruotės ir savaime išnyksta per 2-3 dienas.

Trumpas variantas

• Įriškite mašiną, sukite į viršų su savo kelio viduryje ir pritvirtinkite pads žemyn forma nutrūksta prieš rep vienas kitaip.
• Apie 1 sekundę aukštyn, 2 iki 3 sekundes žemyn; ekscentrinis yra priežastis, kodėl jūs atliekate pratimą.
• 3 - 4 8 - 15 kartojimų serijos, du kartus per savaitę, poilsio trukmė 90 - 120 sekundžių.
• Jei pakelti šlaunus ar daryti pusę kartojimų, svoris per sunkus.
• Krūmai užima tik kelionę; į juos pridedama rumunų arba norvegiškų krepšinių.