Glutų tiltas: Tinkama forma, dažnos klaidos ir kam ji tinka

Šoninės sienelių tiltas yra viena iš nedaugelio pratimų, kurias galite atlikti ant grindų be jokios įrangos ir vis tiek iš to ką nors gauti po metų treniruotės. Įtrauka ta, kad dauguma žmonių skuba ir vairuoja su nugaros dalimi vietoj subinėlių, tada stebina, kodėl jie nieko nejaučia. Štai kaip atrodo tinkamai atliktas darbas, kas dažniausiai klysta ir kiek iš jo iš tikrųjų reikia.

Ką iš tikrųjų treniruoja subtilio tiltas

Judėjimas yra klubo išplėtimas: atveria kampą tarp jūsų liemens ir šlaunių. Pagrindinis veikėjas yra didžiausia žarnų dalis, padedama šoninių šlaunų ir, mažesniu mastu, adductorų. Pilvo siena veikia izometriškai, nes pelvis, pakylus šlaitus, nukrenta į per didelį lanką.

Skirtingai nei priverstiniai ir šoniniai, krūvis čia pasiekia aukščiausią lygį, kai kulnas yra visiškai ištiesti. Tai svarbu, nes pilnas išplėtimas yra būtent ten, kur dauguma žmonių turi mažiausiai kontrolės. Sėdint aštuonias valandas per dieną, šonų lankstyklės sutrumpina, todėl retai pasiekiate tą ribą, net jei vaikščiojate kelis tūkstančius žingsnių per dieną.

Po žingsnio.

1. Gulkit ant nugaros, lenktynės sujungtos, kojos ant grindų. Laikykis kulnių. 15-20 cm Iš jūsų subinėlių, pakankamai arti, kad galėtumėte paliesti juos pirštų galūnėmis.
2. Kojas nukreipkite tiesiai į priekį arba šiek tiek pasukite į priekį iki 15 laipsnių. Pirštai niekada nesukasi į vidų.
3. Prieš judėdami, visiškai iškvėpkite ir traukite šonkaulius žemyn prie dubens. Nugaros dalis turėtų būti arti grindų, o ne išilgai.
4. Važiuokite per kulkšnius ir pakelkite šlaitus, kol keliona, klubas ir pečiai sukurs tiesą liniją. Ne aukštiau.
5. Viršuje, suspauskite subinę ir laikykite iki 1 iki 2 sekundės- Ne. Pelės, pečių lapai ir galva likti ant grindų, skysčio šiek tiek uždaryti.
6. Mažesnis kontroliuojamas 2 iki 3 sekundės- Ne. Gal ir pakilsis, bet nesitraukit, eikite tiesiai į kitą posėdį.

Tempo, kuris tinka daugumai žmonių: 1 sekundė aukštyn, 2 sekundės pauzėje viršuje, 3 sekundės žemyn. 12 karto pertraukos trunka apie 70 sekundžių, o tai pakankamai laiko raumenims dirbti.

Dažniausiai padarytos klaidos

Stumti per pirštus.

Jei svorį pasuksite į priekį ant kojos kulnos, užimsimės šoninės šlaitai, iš kurių atsiranda ir dauguma spazmo. Lengva patikrinti: Geriausia, jei paliksite pirštus ant grindų. Jei negali, tavo svoris per toli į priekį.

Per daug aukštai viršūnėje

Dažniausia klaida. Žmonės stumia šlaitus kuo aukščiau, o vietoj šlaito išplėtimo jie patiria lytinės šlaitos hiperespesiją. Kėlio-pėdomų-pykalo linija yra lubas, o ne pradžia.

Kojos per toli nuo subinės.

Kai kulkšniai yra už 40 cm, kelio gali būti nepakankamai sulenkta ir darbas pereina į šoninius. Per arti ir našta patenka į keturpėlius ir kelius. Likite 15 iki 20 cm langų viduje.

Greitis vietoj suspaudimo

20 pakartotinių per 15 sekundžių yra kardio, o ne glute treniruotės. 12 lėtų pakartojimų kiekvieną kartą nugalėjo 25 greitus.

Ženklai į vidų

Jei jūsų keliai nukreipti vienas į kitą, atkurti atkurimą. Visą laiką švelniai paspauskite kulnes į išorę, nesukrėpdami ant išorinio kojų krašto.

Jei kitą dieną užuot užpulti užkardą, užkardų tiltas tau nepatinka. Tu padarėte apgailėtiną nugaros pratęsimą.

Kam tai tinka?

• Pradžia kurie kol kas negali švariai sėdėti, nes tai moko juosmens judėjimą, nenurodant krūvio stuburo.
• Žmonės, kurie sėdi nuo 6 iki 10 valandų per dieną ir priverčia priversti juos įtempti.
• Bėgikai ir dviračiai kurių subinė yra lėtai tingus, palyginti su keturpėliais.
• Kas grįžta po atleidimo. arba po fizioterapijos, kaip žingsnis prieš šoninių stūkimų ir šoninių kėlimų.
• Nėštos ir gimdymo po moterų, pasikonsultavus su gydytoju ar fizioterapeutu.

Vien to nepakanka tam, kas jau stovi 100 kg. Tada tai jau atšildymo, o ne pagrindinio darbo.

Kiek ir kaip tobulėti.

1. 1 3 savaitės: 3 12-15 karto kūno svorio, 2-3 kartus per savaitę, 60 sekundžių poilsio.
2. 46 savaitė: pridėkite 3 sekundžių laikymą viršūnėje, 3 1012.12 rinkiniai.
3. 79 savaitė: Vienoji koja, 3 komplektai iš 81010 pusės. Tai didesnis šuolis, nei atrodo.
4. Nuo 10 savaitės: 15-40 kg svorio, 344 812,12 komplektai, 90 sekundžių poilsio. Padėkite rankšluostį ar padą po baru.

Kai sugebėsi atlikti 20 grynų pakartotinių su 2 sekundžių laikymo, nustoti pridėti pakartotinių. Įdėkite svorį arba pakeiskite į vieną koją.

Kada kreiptis į gydytoją

Žodžių tiltas yra švelnus pratimas, bet ne visas skausmas. Pasitarkite su gydytoju, jei:

• Nugaros skausmas, išsiliejantis žemyn po koją žemiau kelio, su šlapinimosi arba kojų silpnumas;
• Lygenaus arba klubo skausmas trunka ilgiau kaip 3 savaites ir nesumažėja poilsio metu;
• Jums labiau skauda, kai šnekaite į šlauną, o ne skauda;
• jei pasireiškia pūslės kontrolės pokyčiai arba pūslės apvalymas;
• neseniai buvote apdorotas šonkaulo, stuburo ar dubens srityje arba esate nėščia ir turite kokių nors komplikacijų.

Trumpas variantas

• Pėdos 152020 cm nuo subinės, perkelti per pėdas, pirštai turėtų laisvai pakilti.
• Sustoti ant kelių-piaušinių-piaušinių linijos; neperkelti juosulų.
• Naudokite 123 sekundės tempą; 12 lėtų pakartotinių yra vertingesni už 25 greitus.
• Pradėkite nuo 3 x 121515 kūno svorio, 23 kartus per savaitę, tada einate viena koja prieš pridedant svorį.
• Jei užuot užpilus nugaros, sumažinkite aukštį ir apatinėkite atstumą; jei skausmas išspindėja žemyn koją, kreipkitės į gydytoją.