Koncentracijos virvelė: Tinkama forma, dažnos klaidos ir kam ji tinka

Koncentracijos sukimas yra vienas iš nedaugelio bicepso pratimų, kai sukčiavimas yra beveik neįmanomas: Jūsų alkūnė atsisės ant šlaito, jūsų kūnas užrakintas vietoje, ir momentas neturi iš kur ateiti. Būtent todėl jis veikia kaip galutinis ir būtent todėl dauguma žmonių jį sugadina, važiuodami per sunkiai ir per greitai. Štai įtaisas, klaidos, kurios atsiranda kiekvienoje sporto salėje, ir skaičiai, kuriuos galite naudoti rytoj.

Ką iš tikrųjų daro pratimai

Sėdite, kojos atskirtos, vienas rankenelis, alkūnė pritvirtinta prie šlaunies vidinės pusės toje pačioje pusėje. Kadangi pečių galva yra šiek tiek aplenkta į priekį, ilgas bicepso galva yra sutrumpinta, todėl daugiau darbo vyksta ant trumpos galvos ir brachialis, raumenų po bicepsa, kurie stumia jį į viršų ir padidina viršutinę ranką.

Antrasis privalumas yra praktiškas. Išmokite vieną ranką vienu metu, todėl kairiosios ir dešinės jėgos skirtumas iš karto tampa akivaizdus. Jei dešinė ranka 12 kartoja 10 kg svorio ir kairė stovi 9 - tai informacija, kurios jums niekada nesuteiks stūmoklis.

Kas tai nėra: Masinis statytojas. Apkrovos mažos ir svertas nepatogus, tad žiūrėkite į tai kaip į priedą, o ne į programos ramsčius.

Po žingsnio.

1. Sėdėkite ant kėdės, kojos lygos, keliai maždaug iki pečių arba šiek tiek platesni.
2. Paimkite dešinėje rankoje šoną ir iš šonų į priekį su plokščia nugarą. Nereikėtų, kad stuburas būtų suapvalintas į C.
3. Pasodinkite ant rankos, tiesiai virš alkūnės., prie dešinio šlaunų vidinės dalies, maždaug 5-10 cm virš kelių. Nepamirškite rankovės ant kelių; tai skauda ir verčia stumti.
4. Leiskite rankos pakelti tiesiai. Pradžioje dalelė yra nukreipta į priešingą koją.
5. Nuilk alkūnę ir sukrėsk rankovę į pečius. Paskutinėje trečdalis judėjimo sukite delną į viršų (supinacija).
6. Palaukite. 1 sekundė viršūnėje ir spausti. Nepakelk alkūnės nuo šlaunių, kad svoris būtų didesnis.
7. Mažesnis nei kontroliuojamas 2-3 sekundės. iki visiškai tiesos rankos. Paskutiniai 10 laipsnių yra dalis komplekto, ne lašas.

Laisva ranka yra ant kito kelių tik siekiant pusiausvyros. Nešokite ir neapverskite liemens.

Sėkmės, pakartotiniai ir apkrova

• 3 10-15 karto per ranką rinkiniai, po rankos ar viršutinės kūno dalies gydymo.
• 60-90 sekundžių poilsio tarp rinkinių; kairiosios rankos darbas tiesiai po dešinės veiksmingai padengia tą poilį.
• Tempo 1-1-3: 1 sekundė aukštyn, 1 sekundė pauzė viršuje, 3 sekundės žemyn. 12 dalių komplektas trunka apie 60 sekundžių.
• Įkrovimas: Paprastai 50-60% to, ką naudojate stovint. Jei stovi ir susisuk 16 kg, čia - 8-10 kg. Pradžiais skaičiumi nuo 4-6 kg.
• Kiekvieną rinkinį baigti 1-2 kartoji atsargos, tai reiškia, kai paskutinio kartojimo lėtinamas, o ne kai rankos miršta per pusę.

Progresacija: pridėti vieną kartą per savaitę iki tol, kol visos trys rinkiniai pasieks 15, tada pridėti 1-2 kg ir sumažinti atgal iki 10. Dvikart per savaitę yra pakankamai; visose pratybose 8-14 sunkių rinkinių per savaitę bicepse yra protingas bendras.

Dažniausios klaidos

Per didelis svoris.

Galite tai pastebėti: Šaknys sukasi link ausų, liemenė sukasi, ir šokolas pradeda traukti. Jei negalite padaryti 10 grynų pakartotinių, sustoti viršuje, nuleiskite 2 kg.

Stumti alkūnę į šlauną

Kai komplektas tampa kietas, žmonės spausdauja alkūnę į koją ir dar du ar tris kartus. Kojos atlieka darbą, o ne bicepsai. Aplinką turi apimti tik rankenėlis. poilsis Štai.

Apšvietimo linija.

Paprastai apačioje: rankos sustoja 20-30 laipsnių nuo tiesos ir niekada visiškai neišplėšiamos. Tai yra ištempta padėtis ir tai yra pati vertingiausia dalis.

Nuvargimas

Viena sekundė į viršų, pusė sekundės žemyn. Nuleidimo fazė neša didžiąją įtampos dalį, todėl ją išmesdami reikės atlikti pusę pratimų.

Apgręžtas raumenys.

Pyktis susilenkia atgal ir skausmas persikelia į rankeną. Laikykite ranką ties ranka.

Apvalinti atgal, uždaryti kvėpavimą

Sėdėti ant galvos kviečia abiem. Iškvėpk į viršų, įkvėpk į apačią, išlaikykis stuburo neutralumą.

Kas tai nori ir kam reikia to padaryti?

Naudokite jį:

• Jūs vis dar mokotės jausti bicepse ir jūsų nugaros ir petys vis užima;
• viena ranka yra akivaizdžiai stipresnė ir norite suteikti silpnesnei papildomą rinkinį;
• tiesus strypas dirgina raumenis ar alkūnus, nes pagal šonines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines rankenines ranken rankenines ranken ranken ranken rank ranken rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank rank
• Jei norite mažo apkrovos galų, kai atliksite sunkesnį darbą.

Iškeisti, jei:

• turite 45 minutes ir norite, kad per minutę; stovėti ar nuolydis virvės duoti daugiau;
• Nugaros dalis yra aplenkta, tokiu atveju naudokite šikštą stendą arba pamoką;
• Jūs turite aktyvų alkūnės šlaito išsigimimą ir bet koks įkrautas posūkis skauda.

Kada kreiptis į gydytoją

Muskulinis skausmas 24-48 valandas po treniruotės yra normalus. Tai nėra:

• Sparta. popas per pastangas, po to - mėlynės ir kaulo link nukreiptas kaulo kaulas, kuris gali reikšti bicepso šlaito lūžimą. Pasirinkite per 24-48 valandas; laikas turi įtakos rezultatams.
• Ilgalaikis rankenkų ar pečių skausmas daugiau nei 2-3 savaites Nepaisant to, kad sumažino apkrovą ir atsisakė pratimų.
• Dyginimas, nejautėjimas ar silpnumas pirštų ar rankos.
• Patinimas, paraudimas ar karštis arti sąnarių, ypač esant karščiavimui.
• Skausmas, kuris naktimis jus pažadina arba atsiranda poilsio metu.

Jei vartojate fluorochinolonų antibiotikų ar kortikosteroidų, apie tai pasakykite gydytojui; abu jie veikia šlaitus.

Trumpas variantas

• Aplinką stumti 5-10 cm virš kelių, ranką tiesiai žemyn, viršutinę laikyti 1 sekundę.
• 3 10 - 15 kartojimų per ranką, 60-90 sekundžių poilsio, 1-1-3 tempo.
• Apkrova yra maždaug 50-60% jūsų stovintį virves; pradedantiesiems 4-6 kg.
• Kainuliausios klaidos: per sunkus, stumiantis nuo šlaito ir nuleidžiant svorį žemyn.
• Tai papildomas, o ne pagrindinis liftas. du kartus per savaitę, per savaitę 8-14 bicepų rinkinių.