"Skrydžiai į dėžutę": Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kam jos skirtos

Kaip tinkamai šokti, kaip pasirinkti tinkamą aukštį, kokios klaidos sunaikina šnekaus ir Achilo akį, ir tikslią sekti.

Skaičiuoti dėžutėje yra viena iš nedaugelio pratimų, kai žmonės pasirenka "svarą" remiantis ego, o ne gebėjimais. 100 cm dėžutė vaizdo įraše atrodo puikiai, bet beveik nieko nesako apie tai, kaip sprogstamas esi. Tai, ką jūs iš tikrųjų treniruojate, yra tai, kaip greitai galite sukurti jėgą nuo grindų; dėžutė yra tik paviršius, ant kurio nusileidžiate. Kai tai pasidarys, likusi dalis pratimų taps daug paprasčiau.

Ką jūs iš tikrųjų treniruojate

Žemės kontaktas paleidimo metu trunka maždaug 0,15 - 0,25 sekundės. Tuo metu jūsų keturpėliai, šonkauliai, šonkauliai ir kelnės turi išstumti visą kūną į viršų. Tai daro tai greitis Pratimai, ne kondicionavimas. Kai paleidimas atrodo lėtas ir sunkus, serija baigta, nepriklausomai nuo to, kiek kartų planuojate.

Šis dėžutė turi vieną praktinį pranašumą prieš paprastą vertikalią šokinimą: Nusileidžiate ant pakylėto paviršiaus, todėl nukritimas yra trumpas. Normaliam vertikaliam šuoliui nusileidant ant kelių gali būti padaryta 4-6 kartų didesnė kūno svoris, o šuoliui su dėžutėmis nukritus tik 10-20 cm ir našta yra daug mažesnė. Dėl to šuoliai yra protingas įėjimas žmonėms, kurie niekada nebuvo plyometrinių.

Aukštumo pasirinkimas

Aukštumas yra tinkamas, jei gali nusileisti. ramiai. - Ne. - Ne. - Ne. - Ne. Jei turite paslėpti savo kelius prie krūtinės, kad galėtumėte užkelti kojas ant dėžės, dėžutė yra per aukšta tai nėra geresnis šuolis, tai geresnis klubo judumas.

Pradžia: 30-40 cm.
Tarpinė: 45-60 cm.
Patyręs, traukiniai eksploziškai plačiai: 60-75 cm.

Greitas testas: Pertrūkite tris kartus iš eilės, tarp jų - 20 sekundžių. Jei trečioji yra matomai žemesnė arba nusileidimas tampa sunkus ir garsus, aukštį sumažinkite 10 cm. 20 švarių šuolių nuo 50 cm nugalėjo 5 aplaidžius šuolius nuo 70 cm.

Technika, žingsnis po žingsnio

Atsistokite nuo dėžės 15-25 cm, pėdos maždaug iki klubo pločio.
Pasukite rankas atgal ir nuleiskite šlaitus į trumpą penktadalį sėdėjimo apie ketvirtadalį viso gylio. Nepakelkite į lygiagretę, tai sulėtins paleidimą.
Be pauzės apačioje, važiuokite stipriai, rankos sukasi į priekį ir į viršų.
Pasislėpk po kojomis, bet ne per daug.
Nusileiskite ant žemės lygiai ir tyliai, kojos šiek tiek suilgtos ir užsuko ant pirštų.
Atsistokite ant dėžės , kuri baigiasi.
Pasitrauk, neskubėk. Viena koja, tada kita.

Jei nusileidimas atsiskleidžia po sporto salę, dėžutė yra per aukšta arba jūs nekontroliuojate nusileidimo. Tiesiog tyliai.

Dažnas klaidas

Pasitrauk iš dėžės. Brangiausia klaida. 60 cm nukritimas ant tiesos kojos yra klasikinis kelias į Achilo ir kelio problemas. Visada nusileisk.
Per didelė dėžutė. Tai sukelia sušiktas kojas ir dažniau suklastoti šuolis, pasislėpdami kojas, o ne išskrendant nuo grindų.
Per giliai. Prieš šokinant nusileidimas ant galvos ištirpsta elastinę energiją. Likti pirmosiose trečose.
Pasitraukime nuo apačios. Įkrovimas ir važiavimas turėtų būti vienas, nepertraukiamas judėjimas.
Per daug pakartotinių. 15-20 šuolių rinkiniai nėra sprogmenų treniruotės, tai nuovargio treniruotės su dideliu sužalojimų kaštu.
Pasinaudojau šuoliu kaip kardio treniruotėmis. Pavargusios kojos sunkiai įsisavina nusileidimus.
Nusileidžia ant pirštų. Visą koją, pakabalus žemyn.

Kam jie tinka ir kam ne

Jie tinka žmonėms, kurie jau yra nusileidę ant kėdžių, sportininkams, kurie sprinta, keičiasi kryptimi ir nori išlaikyti savo kojų greitį virš 40 km/h. Jie nėra privalomi jei jūsų tikslas yra grynas hipertrofija arba maksimali jėga, dėžutės šuoliai yra priedai, o ne pagrindas.

Praleiskite ar pakeiskite, jei turite aktyvų Achilo ar kaukės šlaito išsiveržimą, jei per 6 mėnesius po ACL operacijos neturite fizinio atleidimo arba jei jūsų kūno svoris trukdo kontroliuoti nusileidimą. Geros pakaitalos: vertikali šuolis 40-60% didžiausios jėgos arba paspartintas įkrovimas.

Tikras planas

Dažnumas: 2 kartus per savaitę, bent 48 valandų tarpu.
Įdiegimas: Po atšilimo, prieš sėdint ar pakelti rankas.
Šildymo: 5 minutes lengvo dviračio ar bėgimo, tada 2 10 "pogo" šuolių rinkiniai ir 10 "dvipėdinių šuolių" per liniją.
Darbo rinkiniai: 4-5 komplektai po 3-5 kartojimų. 60 - 90 sekundžių poilsio; iki 2 minučių aukštesnėse dėžutėse.
Bendras tūris: 15-25 šuolių per sesiją, 30 maksimuma. Pirmuosius 4-6 savaites laikykitės 12-15 mg.
Progresacija: 5-8 cm aukščio pridėti tik tada, kai 5 3 rinkiniai atrodo identiški nuo pirmojo iki paskutinio atsiskaitymo.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju arba fizioterapeutu, jei pasireiškia Ahilejaus skausmas, kuris trunka ilgiau nei 3-4 dienas po šuolio, ryte šlapimo šlaitulių stiprumas, kuris nepasitraukia po 10-15 minučių vaikščiojimo, kelio patinimas arba kelio "pasiduodant" nusileidimo jausmas. Tas pats pasakytina ir apie aštrą pėdos ar spenaus skausmą, kuris pasunkėja po sesijos. Jei turite širdies ligą, nekontroliuojamą aukštą kraujospūdį arba neseniai sužeistas sąnariai, prieš pradedant naudoti pliometrinį metodą patikrinkite.