Kettlebell svinga: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kas jį naudoja

Kaip teisingai atlikti ketlebell svyravimą, kurios klaidos sugadina techniką, kaip pasirinkti svorį ir kiek kartų daryti kiekvieną savaitę.

Kettlebell svyravimas atrodo kaip kažkas, ką galite išmokti iš 30 sekundžių vaizdo įrašo, ir būtent čia jis prasideda blogai. Dauguma žmonių baigiasi sėdint ant sėdynės su priekiniu pakėlimu, todėl jie baigiasi su pavargusiomis pečiais ir dirginta nugaros dalis, o ne stipresniais šlaunimis. Skirtumas tarp gero ir blogo šuolio nėra stiprumas - tai supratimas, kad tai - klubo junginys, o ne kelti.

Kas iš tikrųjų yra svinga?

Svilpelis yra sprogstamas klubo junginys. Šonų ritmas yra atgal, keliai lenktynės lenkiasi tik 20 - 30 laipsnių, stuburas yra neutrali, o varpas juda horizontaliu keliu. Kai lūpos atsiplūsta, varpas plaukia į priekį. vienatvė- Ne. Rankos nieko nepakelia. Jos tik virvės tarp varpo ir jūsų kūno.

Standartinė versija baigiasi, kai varpas yra kažkur tarp naviko ir krūtinės aukščio. Nereikia jį svyruoti virš galvos; aukštesnis kelias nepadeda stiprinti šlaunių, reikalauja daug daugiau pečių judumo ir paprastai baigiasi apvalkuoju nugaros sluoksniu.

Technika, žingsnis po žingsnio

Įdėkite varpą 25-30 cm į priekį nuo kojų, kojos - iki klubo arba šiek tiek platesnės, pirštai šiek tiek išsikėlė.
Atstatykite kulnus ir paimkite rankenėlę abiem rankomis, rankos tiesiai, pečių aukštis šiek tiek virš kulno.
Traukite pečius atgal ir žemyn, tarsi stumtumėte juos į kišenę. Atgal, akis 2-3 metrai į priekį.
Pirmasis judėjimas - atgal: Pakelkite varpą tarp šlaunų ir už juos, kol priešakiai palies vidinius šlaunus.
Atverskite kulnus. Sušvelninti subinę ir apatinę dalį, įjungti kelius, kūnas sukuria tiesą liniją nuo galvos iki kulnių.
Kai esi viršuje, nesilenk atgal ir aktyviai nepakelk rankų. Beldas sustoja pats.
Leiskit skambinti, palaukite, kol jis praleis jūsų šlaitus, ir tik tada išsiųskite juos atgal.
Baigite, palikdami paskutinį sukimą ir stovint su tuo pačiu varpalu, o ne nusilenkdami nugarą.

Kvėpavimas ir ritmas

Trumpas, aštrus iškvėpimas per uždengtas lūpas tuo metu, kai išsidegia šlaitai; įkvėpimas, kai skamba varpas. Gerai atliktas svingas veikia maždaug 40 karto per minutę, apie pusantrų karto per sekundę. Jei jūsų ritmas mažesnis nei 30 minučių, tai beveik neabejotinai jūs stumiate varpalą rankomis, o ne iškeldate juosomis.

Penkios dažniausiai matomos klaidos

Sėdėti ant galvos vietoj sėdėti ant galvos.

Jei jūsų keliai nusilenkti daugiau nei 30 laipsnių ir klubai nusileidžia žemyn, o ne atgal, tai yra sėdėjimas priešais. Testai: stovėkite 10 cm nuo sienos, nusileidę atgal ir pabandykite paliesti sieną su šlaunomis, nesilenkdami kelių. Būtent tokį judėjimą tu nori.

Pakėlimas rankomis

Jei po trijų rinkimų jūsų pečių degina ir jūs nieko nejaučiate savo subinėn, jūsų rankos atlieka šlaunų darbą. Nufilmuok save iš šono: priekinės rankos turi būti pritvirtintos prie šlaunų apačioje.

Viršuje - arkė.

Švilpyklos viršūnė stovi aukštyn, ne nukreipta atgal. Priverskite savo pilvo audinius, tarsi lauktumėte smūgio; tai užblokuoja krūtinės ertmę ir neleidžia jums kompensuoti nugaros dalies.

Apvalinti nugaros dalį

Paprastai tai sukelia suspaustas šoninės sąnariai arba per daug į priekį nukreiptas varpas. Apšvitinkite atstumą ir sumažinkite gylis šlaitai nusileidžia kiek įmanoma toliau, neprarandant neutralios stuburo.

Per daug sunkiai per greitai

Su 24 kg rankose kūnas suras būdą baigti repetityvus, ir tas būdas beveik visada yra nugaros. Pirmosioms 6-8 sesijoms naudok svorį, su kuriuo gali suktis 15 kartų, be jokių techninių sutrikimų.

Pasirinkti svorį ir tobulėti

Norint išmokti judėjimą, daugumai vyrų tinka 12-16 kg, o daugumai moterų - 8-12 kg. Kai jau galite atlikti 5 12 serijų, naudojant tą pačią techniką kaip ir pirmame, pereikite prie kito varpo. Nepasirinkite svorio pagal savo svorio lygį; svyravimas yra greitis, o ne maksimalus svoris.

Įsidėstyk į savo savaitę.

Pradžia (1-3 savaitės): Du kartus per savaitę, 5 serijos po 10 pakartojimų, 60 sekundžių poilsio.
Konstrukcija: 10 minučių laikrodžio 10 karto kas 30 sekundžių, likusi dalis - poilsio. Tai yra 200 pakartotinių.
Kaip stiprumo palaikymas: 3-4 8 komplektai su sunkesniu varpu prieš svyravimus ar sėdintį ant kėdžių.

300-500 svyravimų per savaitę yra pakankamai, kad būtų pasiektas rezultatas. Jei per savaitę praleidžiate daugiau nei tūkstantį be aiškios priežasties, dažniausiai gaunate apvalus ir pavargusią nugarą.

Kam tai tinka ir kam ne

Tai tinka žmonėms, kurie sėdi 8 valandas per dieną ir nori stiprų užpakalines grandines, žmonėms, kurie nori kondicionavimą be bėgimo, ir visiems, kurie turi 20 minučių ir vieną varpą. Jis taip pat puikiai tinka bėgimui ir dviračių važiuojimui, nes jis sukuria būtent tai, ko tie sportai paprastai neturi.

Jis yra prastas, jei negali pakelti su plokščia nugaros, jei turi ūmų nugaros skausmą arba jei ribotas pečių judumas trukdo valdyti varpą. Tokiais atvejais pirmiausia praleiskite 4-6 savaites ant klubo tiltų ir lengvųjų rumunų rankų svyravimus, tada pridėkite svyravimus.

Kada kreiptis į gydytoją

Pasitarkite su gydytoju, jei skausmas skleidžia į koją, skausmas, kuris jus pažadina naktį, arba nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites be pagerėjimo. Tas pats pasakytina ir apie krūtinės skausmą, galvos svaigimą ar neįprastą kvėpavimo sutrikimą, jei turite nekontroliuojamą kraujospūdį, išvaržą arba neseniai atliktą pilvo operaciją. Švilpimas smarkiai padidina pilvo slėgį ir nėra pirmasis pratimas, pradėtas be atleidimo.

Trumpas variantas

Švilpėjimas yra klubo junginys, o ne sėdėjimas ir ne petų pakėlimas.
Pradinio svorio: 121616 kg daugumai vyrų, 812 kg daugumai moterų; 4 kg šuolių progresas.
Apie 40 kartojimų per minutę, ryškus iškvėpimas viršūnėje, skambesys sustoja ne aukštiau kaip krūtinės aukštyje.
Per savaitę pakanka 300-500 svyravimų; pradėkite nuo 5 10 svyravimų serijų du kartus per savaitę.
Skausmas, liečiantis žemyn koją, nejautrusis arba skausmas, trunkantis ilgiau kaip 2 savaites pirmiausia gydytojas, po to - mokymas.