Skirkite riebalų ir stiprinkite savo kūną

Kaip prarasti riebalų ir įgyti jėgų vienu metu: kiek yra deficito, kiek baltymų, kiek savaitinių rinkinių ir kaip pasakyti, ar programa veikia.

Rūšinių kiekio mažėjimas ir stiprumo didėjimas atrodo priešingi tikslai, tačiau jie gali būti kartu, jei deficitas yra vidutinis, baltymų kiekis - didelis, o svorio pakėlimas yra tikrai laipsniškas. Jums nereikia specialios programos su specialiu pavadinimu, jums reikia kelių skaičių, kad vienu metu būtų teisinga. Štai kaip tai atrodo praktikoje.

Kas realiai gali padaryti abu?

Jūsų tikimybė labai priklauso nuo to, nuo ko pradedate. Žmonės, kurie iš to gauna daugiausiai:

pradedantiesiems per pirmuosius 6-12 sunkių stiprumo treniruočių mėnesių;
kiekvienas, kuris grįžta po ilgiau nei 3 mėnesių trukmės pertraukos senosios jėgos greitai grįžta;
žmonės, turintys daugiau riebalų, maždaug daugiau nei 20% vyrų ir daugiau nei 28% moterų, nes jie turi daug energijos, kuria galėtų dirbti.

Jei treniruojatės penkerius metus ir sėdite 10-12% riebalų, realus tikslas yra sumažinti deficitą. palaukti Jūsų stiprybė, ne pridėti prie jo. Tai vis dar yra pergalė, bet nesakykite, kad tai nesėkmė ir iškeldykite deficitą iš nusivylimo.

Kalorijos: Kaip didelis deficitas

Šis deficitas turi būti pakankamai mažas, kad mokymas nebūtų pažeistas. Praktiškas tikslas yra: 300-500 kcal mažiau nei išlaikomaNe 800 ir ne 1000. Kalbant apie kūno svorį, tai 0,5-0,75% per savaitę: 85 kg svorio žmonėms - maždaug 0,4 - 0,6 kg per savaitę.

Pavyzdžiui: jei išlaikymas yra apie 2600 kcal, siekiama 2100-2300 kcal per dieną. Jei nežinote, kiek laiko reikia, valgyti paprastai 10 dienų, kas rytą pasverti, stebėti, kur yra savaitės vidurkis ir nuo to atimti.

Ženklai, kad deficitas per didelis: stiprumas mažėja pagrindiniuose keltuvuose dvi ar tris savaites iš eilės, miegas sutrikdomas, ir šildymo rinkiniai nuolat jaučiasi sunkūs. Pridėkite 200-300 kcal atgal.

Baltymai ir likusi talpykla

Deficito atveju baltymas nėra detalė - jis yra pagrindinis musų apsaugos veiksnys.

Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. 80 kg - tai 130-175 g per dieną. Jei turite daug riebalų, skaičiuokite pagal tikslą, o ne pagal dabartinį svorį.
Tarpmečio: Keturi valgyti 35-45 g baltymų veikia geriau nei vienas didelis baltymų smūgis naktį.
Riebalų: Ne mažiau kaip 0,6-0,8 g/kg, t. y. maždaug 50-65 g 80 kg. Po to hormonai ir alkis pablogėja.
Angliavandenių kiekis: tai, kas liko, paprastai 2,5-3,5 g/kg. Tai degalų rinkiniams iš 6-12.
Plaukų ir plaukų: 25-35 g skaidulų per dieną ir maždaug 30-35 ml vandens už kilogramą.

Stiprinimo treniruotės: Neperduodamos vertės

Kėlimas yra priežastis, dėl kurios kūnas nusprendžia išlaikyti raumenis, o tuo pačiu prarasti svorį. Skaičiai, kurie turi būti laikomi:

3 - 4 posėdžiai per savaitę45-70 minučių darbo, kai telefono nėra.
10-20 sunkių rinkinių per raumenų grupę per savaitę. Po 10 paprastai prarandame jėgą, kai trūksta jėgų; po 20 sunku atsigauti.
Atstovų intervalai: 4-6 komplektai per savaitę 3-6 atvaizdų zonoje stiprumui, likusi dalis 8-15 už tūrio ir sąnarių sveikatą.
Artimumas gedimui: Palikite 1-3 pakartojimus rezervu. Iš tiesų nesėkmė būna reta ir tik kai dirba izoliuotas.
Poilsio laikas: 2-3 minutės dideliuose liftuose, 60-90 sekundžių izoliuotumoje.
Progresacija: kai kiekviename rinkinyje pasiekiate viršutinį pakartotinių svorio diapazoną, pridėkite 2,5 kg viršutinės kūno dalies arba 5 kg apatinės kūno dalies ir grįžkite į apačią.

4 dienų savaitės pavyzdys

A paklaida: 4x4-6, rumunų rankos 3x6-8, vaikščiojimas 3x8-10 per koją, veršeliai 3x12-15, pilvo maišai 3x10-15.
Aukštesnis A: Sėdynės spausdinimas 4x4-6, stūmoklės 4x6-8, viršutinio spausdinimas 3x8-10, platumo spausdinimas 3x10-12, tricepai 2x12-15.
Žemutinė B: 3x3-5, bulgarų skilimas sėdynės 3x8-10 per koją, kojų viržimas 3x10-12, klubo stūmas 3x8-12.
Viršutinė B: Nuolydžio rankšluošto spausdinimas 4x6-8, traukiniai 4 kartus, sustabdymas 2 karto, viena rankos eilė 3x10-12, šoninis pakėlimas 3x12-15, bicepsai 2x12-15.

Kardio ir žingsniai

Kardio yra priemonė sudeginti kalorijas, o ne pakeisti deficitą. 30 minučių greito vaikščiojimo sudegina apie 150-200 kcal tai vienas mažas užkandis, ne stebuklas.

7-10 000 žingsnių per dieną kaip pagrindas.
2 sesijos 20-30 minučių lengvo širdies treniruotės per savaitę, tokiu tempu, kad vis dar galėtumėte kalbėti.
Nepradėkite kardio treniruočių prieš pat kojų treniruotę ar po jos.
Keturi ar penki HIIT užsiėmimai ir deficitas ir kėlimas yra greitesnis kelias prarasti jėgą.

Miego, atsigavimo ir pertraukų laikas

Miegok 7-9 valandas. Jei miegate trumpiau, apie 5 valandas, daug daugiau svorio prarandate iš raumenų, o ne riebalų. Ir jokios programos to nepadės. Per savaitę atsidarykite 1-2 dienas ir kas 8-12 savaičių bėgkite savaitę su išlaikoma kalorija.

Perkūnijimas yra lėtas. Realistiškas rezultatas per šešis mėnesius yra 6-8 kg riebalų, kurie išnyko su ta pačia arba šiek tiek geresne stiprybe.

Kaip pasakyti, kad jis veikia

Pastebėkite keturis dalykus ir duokite jiems bent tris savaites prieš ką nors pakeičiant:

Kiekvieną rytą pasveriu, bet skaityk tik savaitės vidurkis. Siekite, kad per savaitę sumažėtų 0,4-0,6 kg.
Pygardos matavimas prie nagų, kartą per savaitę, visada ryte. Kas 3-4 savaites reikia tikėtis apie -1 cm.
Stiprumas: Jei apkrova ir pakartojimų ant sėdynės, stogo ir eilės laikykite ar lipti, raumenys vis dar ten.
Nuotraukos kas keturias savaites, ta pati šviesa, tas pats dienos laikas.

Jei 3 savaites ant svorio ar juostos nieko nejudėsite, sumažinkite 200-300 kcal arba padirbkite 1500 žingsnių per dieną. Vienas iš dviejų, ne abu kartu.

Kada kreiptis į gydytoją

Lėto krūtinės skausmas, kvėpavimas ar galvos svaigimas nutraukti treniruotę ir nedelsdami patikrinti.
Jūs prarandate daugiau kaip 1 kg svorio per savaitę nesistengdami arba prarandate svorį valgydami normaliai.
Jei sergate diabetu, skydliaukės liga, aukštu kraujospūdžiu arba reguliariai vartojate vaistus dėl deficito ir naujų treniruočių gali tekti keisti dozę.
Moterims: 2 ar daugiau menstruacijų ciklų.
Lydų skausmas ilgiau nei 2 savaites, nakties pabudimas arba judėjimo apribojimas.
Jei jūsų KMI yra mažesnis nei 18,5 arba anksčiau buvote valgymo sutrikimų pacientas, nesikartokite su deficitu, kol nepasikalbėsite su gydytoju ar dietologu.

Trumpas variantas

Per dieną reikia 300-500 kcal deficito, prarasti 0,5-0,75% kūno svorio per savaitę - ne greičiau.
Valgykite 1,6-2,2 g/kg baltymų, padalinti į 4 patiekalus po 35-45 g.
Pakelkite 3-4 kartus per savaitę, 10-20 kartų per raumenų grupę, sustabdykite 1-3 kartojimus.
Kardio pratimus reikia papildyti: 7-10 000 žingsnių ir 2 lengvos sesijos, ne 5 HIIT treniruotės.
Progresą vertinkite pagal vidutinį svorį, vidurkį ir stiprumą per savaitę; planą pakeiskite tik po 3 savaitės.