Ar galima vienu metu stiprinti raumenis ir numesti riebalų?

Kada kūno rekonstitucija iš tikrųjų veikia, koks didelis deficitas ir kiek baltymų jums reikia, kaip treniruotis ir skaičiai, rodantys, kad tai veikia.

Tai klausimas, kuris kyla kiekvienoje sporto salėje: Ar galima vienu metu stiprinti raumenis ir numesti riebalų? Trumpas atsakymas yra taip, bet ne visiems ir ne tokiu pačiu greičiu. Čia yra, kada atkurti sąvoką tikrai veikia, kiek valgyti ir treniruotis, ir kaip pasakyti, ar judate.

Kam iš tikrųjų tinka rekonstitucija?

Jūsų kūnas kasdien gamina ir išardžia audinius. Rekompozicija reiškia, kad per tą patį laikotarpį raumenų pusiausvyra yra teigiama ir riebalų pusiausvyra neigiama. Keturios situacijos tai palengvina:

Pradžia pirmieji 6-12 mėnesių intensyvus stiprumo treniruotė.
Grįžtantieji žmonės, kurie anksčiau treniravosi ir paėmė kelias mėnesius ar metus; raumenų atmintis veikia jūsų naudai.
Žmonės, turintys daugiau riebalų vyrams - daugiau kaip 20 proc., o moterims - daugiau kaip 30 proc., nes kūnas turi daug energijos, kuria galėtų dirbti.
Visi, kurie blogai mokosi pagrindų. 60 g baltymų per dieną, 5 valandų miego, treniruotės be plano ir be progresavimo.

Jei treniruojatės penkerius metus, sėdite 12 procentų kūno riebalų ir esate arti savo lubų, rekonstitucija vis dar įmanoma, bet taip lėta, kad per tris mėnesius jos nepastebėsite. Tuo metu protingiau atskirti etapus: 121616 savaičių mažame perteklyje, tada 81212 savaičių deficite.

Kalorijos: Mažas deficitas, ne karas dėl maisto.

Čia dauguma žmonių klaidingai supranta. Rekompozicijai reikia nedidelio deficito, maždaug 102020 procentų mažiau nei išlaikymui, arba net nulio, jei esate tikras pradedantis.

Prastas pradžia: išlaikymas yra apie 303333 kcal už kilogramą kūno svorio, jei treniruojatės 34 kartus per savaitę. 80 kg - tai 2400262650 kcal. 300-400 kcal deficitas reiškia apie 2100-2250 kcal per dieną. Šis skaičius nėra šventas po dviejų ar trijų savaičių stebėjimo jį pakeiskite 100200200 kcal.

Skala svoris turėtų judėti iki 0,250.0,5 proc. kūno svorio per savaitę; 80 kg - tai 200-400 gramų. Jei per savaitę prarandate kilogramą, didelė dalis to nėra riebalų.

Rūgštiniai proteinai yra lemiamas kintamasis.

1,82,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną. 80 kg - 14517175 g.
Jei svoris yra 25 kg ar didesnis už tikslinio svorio, apskaičiuokite tikslinio svorio, o ne dabartinio svorio.
Ištirpinkite 304545 g per 4 patiekalus, o ne 150 g per dvi sesijas.
Negalima sumažinti riebalų kiekio iki 0,6−0,8 g/kg per dieną; likusios kalorijos gaunamos iš angliavandenių, paprastai 3,5 g/kg, nes tai užtikrina treniruočių kokybę.
skaidulų 25-35 g per dieną ir 233 litrų skysčio - tai maža dalis, kuri padeda sumažinti daugumą alkio.

Jei gali sekti tik vieną dalyką, sek baltymus. Visa kita toleruoja 10 procentų klaidą. Baltymai - ne.

Mokymas: Turi pakilti jėga.

Kai organizmas turi deficitą, jis pasilieka tik tai, ko jam reikia. Stiprinimo treniruotės yra signalas, kad jam reikia raumenų. Konkrečiai:

3~4 treniruotės per savaitę, kiekviena raumenų grupė treniruojama. du kartus per savaitę- Ne.
1020 sunkių rinkinių per raumenų grupę per savaitę, skaičiuojami per savaitę, ne per seansą.
Dauguma jų veikia 51212 atrankos diapazone; izoliacijos darbai gali siekti 1520.
Artimiausia žlugimas: 1 3 pakartojimus liko rezervuare darbo rinkiniuose.
2−3 minutės poilsio ant sėdynės, sėdynės ir spausdinimo; 60−90 sekundžių izolacijos.
Savaitinė progresavimas: Kai pasieksite viršutinę ribą, pridėkite 1 atstatymą arba 2,5 kg.

Jei jūsų sėdėjimas, spausdinimas ir slidinėjimas 3 savaites iš eilės nukrenta, tai yra per didelis deficitas arba jūs nepakankamai miegate.

Kardio ir žingsniai

Kardio yra priemonė, skirta išlaidoms, o ne lėkštės pakaitalas. 8-10 tūkstančių žingsnių per dieną ir 2−3 sesijos po 20−30 minučių lengvo ar vidutinio svorio širdies treniruotės yra pakankamai. Kiekvieną dieną valandą bėgti, kartu su sunkumu ir stiprumu, paprastai tiesiog užteršia atsigavimą.

Miego ir streso poveikis

Miegok 7-9 valandas. Žmonės, miegantys mažiau nei 6 valandas, daug daugiau svorio praranda iš raumenų masės. Viena bloga naktis yra nieko; trys mėnesiai 5 valandomis yra tikra problema.

Kaip įvertinti pažangą

Kiekvieną rytą po vonios pasveriu save ir pažiūrėsiu į 7 dienų vidurkis, niekada nė vieną dieną.
Kartą per savaitę matuokite savo vidurius, tą patį aukštį, tą patį dienos laiką.
Įsigykite savo jėgas į 34 raktus.
Fotografuokite kas keturias savaites ta pačia šviesa ir tuo pačiu metu.

Štai kaip atrodo dirbti: po 8 savaičių svoris yra toks pat arba 1 kg mažesnis, vidurių svoris sumažėjo 23 cm, o sėdėjimas 10 kg. Tai yra atkurta kompozicija, nors skalė vos pajudėjo.

Realistiškos normos

Pirmasis mokymosi metai: Vyrai per mėnesį užima apie 0,5 kg raumenų, o moterys - apie pusę. Antrasis metai: 0,250.0,5 kg per mėnesį. Po to, 1 2 kg per metus su viskas gerai padaryta. Taigi duoti procesui minimalų 812 savaitės Prieš nusprendžiant, kad tai neveikia.

Dažnas klaidas

1000 kcal deficitas, nes esi nekantrus jėga ir raumenys kartu.
Keiskime programą kas trečią savaitę, kad nebūtų sekamos pažangos.
Baltymai popieriuje, bet maisto svėrimas praktiškai 40 g per dieną mažiau.
Savaitgalį, kuris išnaikins visą savaitės deficitą dviem valgiams.
Tik skalę, be vidurių ir be sporto salės numerių.

Kada kreiptis į gydytoją

Ne kiekvienas kūno svorio pokytis yra susijęs su treniruotėmis ir mityba. Pasitarkite su gydytoju, jei:

netyčia prarandate daugiau kaip 5 proc. kūno svorio per 612 savaites;
Jums pasireiškia skausmas krūtinėje, sunki kvėpavimas, galvos svaigimas arba apmauda, kai jūs dirbate;
sergate diabetu, skydliaukės, inkstų ar širdies ligomis arba reguliariai vartojate vaistus;
esate nėščia, žindytina ar praleidote tris mėnesinius iš eilės;
Jūs atpažįstate apsėstinį kalorijų skaičiavimą, perkrovą ir apribojimą ciklo metu arba baimę dėl maisto.

Trumpas variantas

Naujosios kompozicijos yra realios pradedantiesiems, grįžtantiems ir žmonėms, turintiems daugiau riebalų; pažengusiems kėlimams tai yra lėta ir atskiros etapos veikia geriau.
10-20% deficitas ir prarasti 0,25-0,5% kūno svorio per savaitę.
Valgyti 1,82,2 g/kg baltymų per dieną, paskirstyti į 4 patiekalus po 304545 g.
Sunkumo treniruotės 3-4 kartus per savaitę, 10-20 komplektų per raumenų grupę ir nuolat didinkite svorį ar kartoja.
Teisti pažangą pagal svorio vidurkis, vidurių matavimą ir sporto salės skaičius per 8-12 savaičių, o ne dieną po dienos.