Ar kas keturis mėnesius reikia keisti savo laiką?

Kodėl keturių mėnesių programos keitimo taisyklė neatitinka, kokie ženklai iš tikrųjų reikalauja keitimo ir ką pakeisti pirmiausia, su konkrečiais rinkiniais ir skaičiais.

Įsivaizduokite, kad kiekvieną keturis mėnesius reikėtų keisti programas, bet tai mažai ką reiškia organizmui. Programa keičiama, kai ji nustoja daryti pažangą. Tai vyksta po šešių savaičių vienam žmogui ir po metų kitam. Štai kaip tą akimirką pastebėti savo dienoraštyje, o ne kalendoriuje.

Iš kur šis skaičius?

Nė vienas tyrimas nenori, kad prisitaikymas baigtųsi po 16 savaitės. Tačiau yra aiški pastebėjimas, kad pažanga sulėtėja, kai artėjate prie savo tikro potencialo, ir kad šio sulėtėjimo greitis daugiausia priklauso nuo treniruotės amžiaus.

Pirmieji 6-9 mėnesiai: galite pridėti 2,5 kg į spaudų ir 5 kg į sėdynės ir mirusiojo pakėlimas maždaug kas savaitę, kartais kiekvieną sesiją. Pakeitus programą, tu užmessi laisvą pažangą.
Antrasis ir trečias metai: Realybiškai - 2,5-5 kg per mėnesį, o ne kiekvieną mėnesį.
Po to: 5-10 kg per keltuvą per metus yra geras metai. Čia jūs dažniau keičiate dalykus ne todėl, kad programa senesnė, o todėl, kad ieškote vietos, kuri liko.

Taigi kuo ilgiau treniruojatės, tuo labiau pagrįsta pasikeitimas, bet net tada iššoka ne pasimatymas, o sustojimas.

Kas iš tikrųjų keičiasi ir kas lieka

Dauguma žmonių girdi pakeiskite programą ir galvoti pakeisti pratimus. Tai yra mažiausias svarbus sluoksnis. Įsivaizduokite tris lygius, kurie juda skirtingu greičiu:

Apkrova ir pakartotiniai Keiskite kiekvieną sesiją ar kiekvieną savaitę. Tai pažangos variklis.
Apimtys ir intensyvumas Keitimasis 4-6 savaičių blokuose, o pabaigoje - lengvesnė savaitė.
Atrankos ir padalijimo pratimai Keitimas kas 3-6 mėnesius, daugiausia papildomų darbų.

Pagrindiniai judėjimo modeliai, tai yra, sėdėjimas ant kėdės, stūmoklis, stūmoklis, stūmoklis virš galvos ir šono, išlieka daug metų. Pakeičia variantas, pavyzdžiui, priekinio sėdėjimo vietoje nugarinio sėdėjimo arba nuolydžio spausdinimo vietoje plokščio, bet ne paties modelio. Jei kiekvieną pratimą pakeičia kas keturis mėnesius, sunaikina gebėjimą lyginti.

Kaip atrodo blokas, kurio nereikia liesti.

Ta pati programa trunka ilgą laiką, jei į ją įdiegiama progresavimas. Penkių savaičių blokas vienam pagrindiniam keltuvui:

Pirmoji savaitė: 3 8 komplektai su svoriu, kurį galėtumėte pakelti 10 kartų (du karto rezervu).
Antra savaitė: 4 rinkiniai iš 8 vienodo svorio.
Trečioji savaitė: 4 rinkiniai po 8, plius 2,5 kg.
Ketvirtą savaitę: 4 6 komplektai su dar 5 kg, vienas atstovas rezerve.
5 savaite: 2 6 komplektai 60-65% ketvirtojoje savaitėje.

Tada pradėsite kitą bloką nuo 2,5 iki 5 kg sunkesnį pagal tą pačią schemą. Trys iš tų blokų yra tiksliai keturi mėnesiai, ir programa visą laiką keičiasi, nespaudžiant pratimų pasirinkimo. Per savaitę reikia laikyti 10-20 kietųjų rinkinių per raumenų grupę; mažiau nei 10 paprastai yra per mažai augimui, po 20 daugumos žmonių atsigavimas pradeda susilpnėti.

Ženklai, kad tikrai atėjo laikas pasikeisti.

Tu išėjai. 4-6 savaitės per tą patį keltuvą, nesidėvėjant kilogramu ar repeticija, miegodamas ir valgydamas įprastai.
Tie patys atrankos dalyviai su tuo pačiu svoriu jaučiasi sunkiau kiekvieną savaitę: pastangos didėja, o produkcija - ne.
Vienos ir tos pačios pratybos ilgiau nei dvi savaites skauda sąnarius, ir skauda per visą pratimą, o ne tik kitą dieną.
Jūs praleidžiate pamokas dėl nuobodulės. Programa, kurią nevadini, yra bloga programa, kad ir kaip protinga ji atrodytų ant popieriaus.
Jūsų tvarkaraštis ar tikslas pasikeitė, pavyzdžiui, jūs sumažėjo nuo 4 iki 3 seansų per savaitę, todėl senasis planas fiziškai nebeatitinka.

Ką pakeisti pirmiausia?

Keiskite vieną dalyką vienu metu ir duokite jam bent tris savaites. Pakeiskite penkis dalykus ir niekada nežinosite, kuris padėjo.

Apimtys: pridėkite 2 iki 4 kietųjų rinkinių per savaitę tam raumenų grupei.
Atsakymų diapazonas: Jei jau kelis mėnesius vartojate tris 5 serijas, pabandykite tris 10 serijas. Jei vartojate 4 12 serijas, sumažinkite iki 5 5 serijų.
Dažnumas: per dvi savaites, o ne vieną, suskirstyti tą patį savaitinį kiekį, pavyzdžiui, 12 atgalinių rinkinių, 2 × 6 vietoj 1 × 12.
Pratimų pokytis: Tik čia jūs pakeičiate pačią keltuvą, paprastai dėl skausmo ar užsispyrusio užstojimo.
Visas skyrius: Paskutinis sprendimas, ir dažniausiai dėl gyvenimo už sporto salės ribų.

Prieš kaltindami programą

Daug dažniau užstojimas yra atkūrimo problema nei tvarkaraščio problema. Patikrinkite šia tvarka:

Miegoti: 7-9 valandas. Dvi savaitės 5 valandas per naktį akivaizdžiai sumažina jėgas.
Baltymai: 1,6-2,2 g/kg kūno svorio. 80 kg - tai 130-175 g per dieną, maždaug 4 35-45 g valgymai.
Kalorijos: Jei jau kelis mėnesius neturite jėgų, tai ne dėl šios programos.
Dalyvavimas: ar per keturias savaites baigėte bent 10 iš 12 planuotų seansų? Jei ne, kol kas nėra ką įvertinti.
Poilsio laikas: 2 ar 3 minutės pagrindiniuose keltuvuose, 60 ar 90 sekundžių izoliuotumoje. Trumpai pailsėti ir apsimesti.

Negalima pakeisti programos, nes ji yra keturių mėnesių senumo. Jūs pakeičia jį, nes jūsų dienoraštis buvo plokščia linija keturias savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Gimnastika paprastai yra nekenksminga, bet kai kurie dalykai nėra programavimo klausimas:

Skausmas krūtinėje, kvėpavimas neproporcingai pastangoms, galvos svaigimas ar apmauda. Nedelsdami sustoti ir patikrinti.
Lydų ar nugaros skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 - 3 savaites, naktimis pabusti arba atsirasti nugaros ar kojos užgniaužimas ir silpnumas.
Staigus 20 procentų arba daugiau stiprumo sumažėjimas su nuovargiu, kuris nepasikeičia po 7-10 dienų.
Neaiški svorio netekimas, naktinis prakaitas arba širdies plakimas, kuris nuolat padidėja.
Jei esate vyresnis nei 40 metų ir grįžtate po ilgo atleidimo, arba turite aukštą kraujospūdį, diabetą ar širdies ligas, prieš pirmą intensyvią sesiją pasidarykite švarūs.

Trumpas variantas

Keturi mėnesiai yra savavališkas skaičius; tikrasis veiksnys yra 4-6 savaitės be jokio pažangos tuo pačiu pašalinimu, kol miegas ir maistas yra tvarkingas.
Įkrovą keičiate kas savaitę, kiekį - po 4-6 savaičių ir pratimus - tik kas 3-6 mėnesius.
Pagrindiniai judėjimo modeliai išlieka daug metų; jūs keičiate variantas, o ne visą planą.
Per savaitę laikykite 10-20 kietųjų rinkinių per raumenų grupę ir pakeiskite vieną kintamąjį vienu metu, tris savaites, kad jį vertintumėte.
Skausmas krūtinėje, nejausmumas, skausmas per tris savaites ar nepaaiškinamas svorio netekimas - kreipkitės į gydytoją, o ne į naują programą.