Skausmas už kelių: Kas sukelia treniruočių sutrikimus, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Skausmas už kelių retai prasideda vienu laiku. Paprastai po treniruotės jaučiate traukimą, po valandos ar dviejų - silpną spaudimą, o ryte - kietumą. Įvairios struktūros eina per kelio užpakalį ir elgiasi labai skirtingai, todėl Aš traukiau savo šonines. Paprastai nėra tikslus aprašymas.

Kas iš tikrųjų ten yra?

Po kelio esančioje tuštumos viduje yra šoninių šlaunų (semitendinosus, semimembranosus) ir išorės (biceps femoris) šlaunų, dviejų kelnių galvų, kurie yra virš kelio, mažo popliteus raumenų, menisko galinių ragų ir sąnarių kapsulės, galinio kryžminės sąnarių, taip pat pagrindinių kraujagyslių ir nervo. Štai kodėl. vieta Tai rodo daugiau nei intensyvumas: viduje, išorėje ar negyvoje centre yra trys skirtingos problemos.

Dažniausios priežastys treniruojančių žmonių

Ženklo šoninių juostų ligoninės šoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligoninės ligon

Skausmas yra ten, kur šlaita patenka į kelio šoną, dažniausiai viduje. Klasikinis modelis: jis išnyksta per pirmąsias 5-10 minutės po atšilimų ir vėl stiprėja po 2-24 valandų po treniruotės. Rumunijos rankų svyravimai, galinių kojų sukimas, sprintas ir staigus savaitės nuvažiavimo skaičius jį sukelia.

Kalvijai ir poplitejai

Vidurinė veršelio galva šiek tiek skauda žemiau raukšlės, ypač šokinant, bėgant į viršų ir pakelti veršelio. Poplitejus skauda, kai nuvažiuoja laiptais, bėga žemyn ir sukasi kojos apačioje.

Bakerio cista

Pilnatvės jausmas arba mažas kamuolys už kelio, blogiausias visiškai nusilenkus (gilus apsigręžimas, lenktynėjimas) ir visiškai išilginęs. Kista beveik visada yra kažko simptomas sąnario viduje, todėl gydome priežastį, o ne iškylimą.

Menisko galinis ragas

Skausmas, kai nulipiamas giliai: Paskutiniai 20-30 laipsnių sėdėjimas, atsistojimas iš skylės, sėdėjimas su sukimu. Dažnai su silpnu patinimasis 12-24 valandas po treniruotės ir užfiksuotas pojūtis.

Paprastas perkrovimas

Jei 2 ar 3 savaites per savaitę perpildote daugiau nei 10 procentų savo kūno svorio, pradėjote sprintą ar pliusą, arba perėjote nuo dalies iki visiško judėjimo diapazonaus, paprasčiausias paaiškinimas yra audiniai, kurie neturėjo laiko prisitaikyti.

Greita savi patikra prieš ką nors pakeičiant.

1. Gulkitis ant galvos, nusilenkite kelio 30 laipsnių ir 10 sekundžių stenkite kulną į pasipriešinimą. Jei ji atkuria jūsų skausmo, įtariate šlaplę.
2. Spauskite vienu pirštu. Skausmas, lyg piršto dydis, nukreiptas į šlaplę arba prijungimą; skausmas, plėtęs per visą tuščią vietą, nukreiptas į sąnarį.
3. Išmatuokite 15 cm žemiau kulnos apvalką ant abiejų kojų. Daugiau nei 2 cm skirtumas tarp šilumos ir paraudimo nėra treniruotės problema.
4. Pasistenk 5 lėtas sėdynes iki visiško gylio. Jei skauda tik apačioje, galvokite apie sąnarį, cistą ar meniskusą.

Ką dabar pakeisti?

• Per 2 - 3 savaites sutrumpinti judesių diapazoną: Sėdėti ant sėdynės, rumunų rankos į vidurio sėdynę.
• Mažinti darbo apkrovą 20-30%, bet Neatrūkite- Ne. Trys savaitės visiško poilsio paverčia šlaplę silpnesnę, o ne sveikesnę.
• Skirkite sprintas, šokius ir stipriai pakeiskite kryptį, kol ryto skausmas bus mažesnis nei 2 iš 10.
• Įtraukite koją 2 ar 3 kartus per savaitę, o ne vieną kartą.
• Bendra taisyklė dėl skausmo: Darbo metu priimtina iki 3 iš 10, bet kitą rytą turi būti tokia pati arba geresnė nei ankstesnė. Dar blogiau reiškia, kad paskutinė sesija buvo per daug.

Konkretus šešių savaičių planas

1. 1 ir 2 savaitės: izometrinės. Laikykite kojas apvilktas, 5 kartus 30 sekundžių, 60 sekundžių poilsio, 5 dienas per savaitę. Isometrinė terapija dažnai sumažina skausmą 30 - 60 minučių.
2. 2-4 savaitės: lėtai apvilkti kojas, 3 - 4 8 - 10 karto posėdžių rinkiniai su 3 sekundžių nuleidimo fazė. Rumunijos rankos svyravimas 40 procentų nuo ankstesnės darbo apkrovos, 3 komplektai po 10.
3. 4-6 savaitės: Nordiškasis virvelas 3 komplektai nuo 4 iki 6 pakartojimų arba ekscentrinis sraigtasvirvelas 3 komplektai iš 8 pakartojimų. Palaikykite visą diapazoną palaipsniui.
4. Kalvai: Tiesias kelios pakyla tris 12-15 taškų rinkinius ir aplenktos kelios pakyla tris 15-20 taškų rinkinius tris kartus per savaitę.
5. Grįžti į greitį: Kai nordijos lenktynės bus be skausmo, pradėkite nuo 4-6 bėgimų per 60 metrų 70 iki 80 procentų greičiu, tada pridėkite 5 iki 10 procentų per savaitę.

Be to: 1, 6 - 2, 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui per dieną, 7 - 9 valandų miego ir 8 - 10 000 žingsnių per dieną, kad būtų užtikrinta pradinio kraujotakysys. Tai ne papildomos, tai dalis plano.

Šarvas nemėgsta poilsio ir netikėtumų. Ji mėgsta tą patį krūvį, šiek tiek lengvesnį, labai dažnai.

Kada kreiptis į gydytoją

• Nedelsiant: vienpusis kaulo patinimas, šilumas, paraudimas ir skausmas vaikščiojant be akivaizdžių sužalojimų, ypač po ilgos kelionės, operacijos ar imobilizacijos. Tai gali būti krešulys ir jis nelaukia.
• Po 2 valandų nuo sužalojimų kelio patinimas.
• Kojos užsidaro, visiškai nepasiekiamos arba pasitraukia.
• Nykštumas, silpnumas ar šaltas kojos.
• Pulsuojanti masė už kelio arba karščiavimas su karšta, užpučiusia keliu.
• Po 6 savaičių, nepaisant modifikuoto treniruotės, pagerėjimo nebuvo.

Trumpas variantas

• Kur ir kada skauda (per, po, kitą rytą) rodo daugiau nei tik kiek skauda.
• Švytai reaguoja į laipsnišką apkrovą: Izometrinė 5x30 sekundžių, po to lėtos virvės, tada ekscentrinė.
• Nuskriaukite 20-30% apkrovos ir sutrumpinkite nuotolį, o ne visiškai sustoti.
• Teisti pažangą pagal ryto kietumą, o ne pagal tai, kaip atrodo rinkinys.
• Šilties ir paraudimo, užsikimšusios kelių ar pykinimo kojos patinimas reiškia, kad reikia patikrinti, o ne palaukti dar savaitę.