Ahileo šlaito skausmas: Kodėl tai prasideda nuo treniruočių, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Kaip nustatyti, ar jūsų kulkšnio skausmas iš tikrųjų yra Ahileo šlaita, kokios treniruotės klaidos jį sukelia, savaitės krūvio planas ir kada kreiptis į gydytoją.

Ahileo šlaita retai užpuola per naktį. Skausmas auga per kelias savaites, o pirmasis ženklas yra ryte stichumas, kuris palengvina po kelių minučių vaikščiojimo, todėl dauguma žmonių jį ignoruoja, kol jis jiems nepatinka vaikščiojant. Dažniausiai tai galima išspręsti pakeičiant įkrovimo būdą ir atlikdami tam tikrus pratimus, tačiau tai reikalauja mėnesių kantrybės, o ne dešimties dienų.

Pirmiausia: Ar tai iš tikrųjų šlaita?

Tendinopatijos skausmas yra labai akimirksniu ir visada toje pačioje vietoje. Stabdykite šlaplę tarp piršto ir rodyklės piršto: jei jis yra 2-6 cm aukščiau už kulnos ir yra storesnis nei ant kitos kojos, tai yra vidurinė dalis. Jei skauda būtent ten, kur šlaita pritvirtinta prie kulnos, tai yra įterpiamoji šlaito liga, kuri elgiasi kitaip ir netoleruoja to paties tempimo.

Ryto kietumas 5-15 minučių yra klasikinis ženklas.
Skausmas šildosi. ir išnyksta po 10 minučių bėgimo, o kitą rytą vėl pasitinka.
Tikriausiai ne šonkaulį. jei skausmas karpsta, išsilieja į kelnes arba yra sklandus ir juda.

Kodėl tai prasidėjo

Švytai nesiskundžia dėl apkrovos, jie skundo dėl staiga Įkrovimas. Iššūkiai dažniausiai atsiranda per pastarąsias dvi ar šešias savaites:

Per savaitę nuvažiuojamąsias kilometrus didinti daugiau nei 10%, arba grįžti prie senosios apimties po mėnesio.
Sulipimas, virvės šuolis, sprintas ar dėžutės šuolis. Šokant šlaunas užima 6-8 kartus kūno svorį.
Pasikeiskite batus. nuo 10 mm aukštos pakilties iki 4 mm arba treniruojant boso pėdos, be 4-6 savaičių perėjimo.
Daug daugiau bėgimo ant kalvos, laiptų ar bėgimo ant smėlio.
Silpnos veršeliai. Jei negali atlikti 20-25 vienakių pėdos pakėlimų, šlaitas atlieka darbą, kurio raumenys negali.
Greitas 5 kg ar daugiau kūno masės padidėjimas arba atvirkščiai: didelis kalorijų deficitas su mažu baltymų kiekiu.

Ką pakeisti dabar, pirmąsias 10-14 dienas

Nuslėpkite bėgimo ir šokinėjimo kiekį 50%, bet ne iki nulio. Visiškas poilsis sumažina skausmą, o po 3 savaičių nieko nedarant šlaita silpnesnė nei pradėjus.
Šokiai, sprintos ir kalvos dvi savaites. Vaikščiokite ir važiuokite dviračiu. 30-40 minučių.
Jei skausmas atsiranda dėl įtaisymo, laikinai į abiejų batų įjunkite 8-12 mm aukštą kulkšnį ir nustokite ištempti kelnes nuo laiptų krašto.
Stiprumo treniruotės lieka, tik be greito judėjimo. Sėdėjimo ant kėdžių, svorio ir kojų spausdinimo veikla neturi būti nutraukiama.
Jei sekate žingsnius, sumažinkite vidutinį paros kiekį nuo 12000 iki 7000 ar 8000 iki to laiko, kol ryto skausmas bus mažesnis nei 3/10.

Konkrečiai kalbant, treniruotės

1 ir 2 savaitės: izometrinė

Pakelkite ant abiejų kojų pirštų, pasukite svorį į skausmą keliančią koją ir laikykite. 5 45 sekundžių rinkiniai, poilsio laikas 1-2 minutės, kartą per dieną. Skausmas laikant laikymą turi būti 4/10 arba mažesnis. Daugeliui žmonių tai sumažina skausmą 20 - 30 minučių ir leidžia normaliai vaikščioti.

3- 8 savaitės: lėtas sunkus krovimas

Pėdas pakyla 3 sekundžių tempo, 2 sekundės laikosi viršuje, 3 sekundės žemyn. 3 ar 4 10 ar 15 karto pertraukos kas antrą dieną. Kai dvi kojos bus lengvos, perkelkite į vieną koją ir pridėkite užpildytą kuprinę: Pradėkite nuo 5 kg ir pridėkite 2,5-5 kg per savaitę, kol paskutinės 2 pakartotinės yra tikrai sunkios.

Jei skausmas vidurio dalyje, visą diapazoną treniruokite nuo žingsnio krašto, kad kulnas nukristų žemiau pirštų lygio. Įterpiamosios skausmo atveju - darbas. tik ant plokščios žemės, nesukelsis po pirštų lygio bent pirmąsias 6 - 8 savaites.

Nuo 8 savaitės: grįžti prie greičio

Prieš grįžtant prie bėgimo ir šuolių turėtumėte sugebėti atlikti 25 vienakių pėdos pakėlimus ir 10 mažų be skausmo šuolių. Tada pradėkite nuo 10 minučių greito bėgimo kas antrą dieną ir pridėkite 10% per savaitę.

Kaip žinoti, kad einate teisinga kryptimi?

Negalime vertinti pagal skausmo, o pagal treniruotę. Kitą rytą- Ne. Taisyklė, kuri veikia: Bet jei ryte užkietėjimas trunka ilgiau nei priešdien, tai užkraustymas buvo per didelis ir grįžti prie praėjusios savaitės skaičių. Realistiškas laikas yra apie 3 mėnesius iki akivaizdžių pagerėjimų ir nuo 6 iki 12 mėnesių iki visiško toleravimo, nes šlaitai turi prastą kraujo tiekimą ir lėtai performuojasi.

Be to, nuo 1,6 iki 2,0 g baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną ir 7 iki 9 valandų miego nėra premija, tai yra žaliava ir laikas atstatyti.

Klaidos, kurios ilgina gyvenimą.

agresyvus kelno ištempimas kelis kartus per dieną, kuris beveik visada pablogina įtaisų skausmą.
Venkite skausmą malšinančių vaistų, kad praleistumėte planuotą seansą. Tai užmaskuoja signalą ir didina problemą.
Prarasti treniruotes, kai tik skausmas išnyks, paprastai apie ketvirtą savaitę. Tuo metu šlaita nėra stipresnė, tik mažiau jautri.
Atkūrimo už darbą. Masažas, putų valymas ir šiluma gali palengvinti simptomus, bet nepakinta šlaito.

Kada kreiptis į gydytoją

Nedelsdami eikite, jei:

Tu jaučiat iš nugaros smūgis ar pataupymas ir negali pakilti ant kojos pirštų. Manoma, kad tai - lūžimas ir tai skubu.
Sūkio viduje yra matomas arba apčiuopiamas spragas arba pastebimas patinimas ir mėlynės.
Šarvas raudonas ir šiltas, skauda poilsio metu ir naktį, arba yra karščiavimas.
Skausmas trunka ilgiau nei 3 mėnesius, nepaisant nuolatinio treniruotės.
per pastarąsias 30 dienų vartojate fluorochinolonų antibiotikų, todėl kyla šlapimo sienelių pažeidimo rizika.
Jums yra diabetas, uždegiminė reumatinė liga, psoriazė ar aukštas cholesterolio kiekis, nes šiose sąlygose šlaitai elgiasi skirtingai.

Trumpas variantas

5 - 15 minučių ryto stiprumas ir skausmas 2 - 6 cm virš kulno reiškia šonkaulių ligą, o ne ligą. ištrauktas veršis- Ne.
Tai beveik visada sukelia padidėjęs tūris, papildomas šuolis ir sprintas arba batų keitimas per pastarąsias 2-6 savaites.
Nuskirkite tūrio 50%, ne iki nulio, ir 2 savaites nusileiskite.
Išmokite izometrinius matavimus 5 x 45 sekundes, tada lėtai pakelkite 3 iki 4 10 iki 15 kartojimų parą kas antrą dieną, pridedant 2,5 iki 5 kg per savaitę.
Kitą rytą pažangą vertinkite skausmo ir standumo. Jei atsiranda smūgis, patinimas ar skausmas, kreipkitės į gydytoją.