Šerdenų skausmas kvėpuojant: Kas sukelia treniruočių sutrikimus, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Skausmas, kuris kyla giliai kvėpuojant, kosulį ar apsigręžus lovoje, beveik visada kyla nuo krūtinės sienos - raumenų, raumenų ir sąnarių, kurie sujungia šonkaulius. Žmonės, kurie reguliariai treniruojasi, paprastai turi perkrovos problemą, o ne plaučių ar širdies problemą. Sunkiausia, kad tas pats simptomas kartais pasireiškia tokiose sąlygomis, kurios netoleruoja laukiojimo, todėl verta žinoti, kur yra riba.

Kodėl skauda būtent kvėpuojant?

Turi 24 šonkaulius, kiekvienas sujungtas su stuburo šoną ir su krūtinės šlaitu. Kiekvienos kvėpavimo metu jie pakyla ir sukasi. 14 kvėpavimų per minutę yra maždaug 20 000 judesių per dieną Todėl negalima "išspausti" šonkaulių sužalojimų taip, kaip paspausti kelių. Kiekvienas kvėpavimas yra naujas atstovas.

Praktiškos pasekmės: Šerdenų skausmas paprastai trunka ilgiau, nei tikėtasi. Interkostalinio raumenų susilpnėjimas išnyksta po 24 savaičių, uždegusi ribų raumenys dažnai trunka po 48 savaičių, o ribų stresinis lūžis - po 610 savaičių. Tai įprasta, o ne ženklas, kad darai kažką blogai.

Dažniausios priežastys treniruojančių žmonių

Šoninių raumenų susitraukimas

Klasikinis po sunkių stogų spausdinimo, čiulpų, puloverų, plaukiojimo arba po stiprų kosulį per šalčio. Skausmas plinta ant dviejų ar trijų šoninių šoninių, sunkėja giliai kvėpuojant ir sukant kūną, o lengvas, kai sėdite ramiai.

Costochondritis

Krakmulo uždegimas, kai šonkalas susitinka su krūtinės šlaitu. Jūs ją atpažįstate, nes galite nukreipti akį į vieną vietą šalia krūtinės kaulų, kuri skauda, kai ją paspaudžiate. Dažnai atsiranda po 1-2 dienų po spaudimo ar po staigios krūtinės treniruočių apimties padidėjimo.

Šaknų lūžis dėl streso

Mažiau paplitęs, bet realias dažniausiai remiasi ant ergo, mesti sportą, golfą ir labai didelį krūvio treniruotę. Skausmas užsidaro ant piršto galo dydžio vietos, naktimis, kai pasukate, jus pažadina ir tik pasunkėja kiekvieną savaitę, o ne išnyksta.

Sliding rib syndrome (slidinantis šonkaulių sindromas)

Pažeidžia žemesnius šonkaulius (81010). Kai nusilenkate į priekį ar išlipate iš lovos, dažnai jaučiatės kaip įstrigote ar "klijojote", ir dažnai jaučiatės, kaip kažkas iššoka po jūsų ranka.

Šarminis stuburas ir šoninės sąnariai

Skausmas yra už nugaros, po pečių ar šonų vidiniu kraštu, sunkiausias ryte ir po ilgos sėdėjimo, ir sumažėja po 10 minučių judėjimo.

Argi ne? Argi ne?

Daugeliui atvejų taikoma viena paprasta taisyklė:

Jei galite atkurti skausmą spausdami pirštu, keičiant poziciją ar atlikdami tam tikrą judėjimą, tai beveik neabejotinai krūtinės siena. Jei skausmas yra ten, kad ir ką darytumėte, ir yra su kvėpavimo sutrikimu, karščiavimu ar produktyviu kosuliu, tai nėra raumenys.

Ką reikia pakeisti mokymuose

• Pirmos 710 dienų: Pertraukite bet kokį judėjimą, kuris sukelia skausmą daugiau nei 3/10. Nepasikartokite kiekvienoje sesijoje kartą per 5 dienas.
• Spausdinimas: Nuleiskite apkrovą 40-50% ir atlikite 2-3 serijas 12-15 kartojimų su šonomis, judėjimo diapazone, kuri neskenčia. Jei skauda ir tai, visiškai nuspauskite 2 savaites.
• Swap: ant krūtinės stovinčios eilės vietoj suilgtų eilės, kabelinės darbo vietoj vilkinių, nuolydžio spausdinimo vietoj nuolydžio.
• Parkavimas 23 savaites: pasukimas, ab ratas, sunkios svyravimai, vaistų kamuolys sukimasis ir viskas, kas apima priverstinį iškvėpimą apkrova.
• Likti garsus kitur: Kojos ir 30 arba 40 minučių kasdienės vaikščiojimo yra gerai. Nėra priežasties praleisti mėnesį treniruotės dėl vieno šonkaulio.
• Grįžimas: pridėti atgal 10% apkrovos per savaitęIr tik vieną kartą, kai dvi dienas iš eilės be skausmo giliai kvėpuoti.

Kasdieninė kvėpavimas ir judumas

Tikslas nėra ištempti skaudinančią vietą, o atkurti ribų judėjimą. Tai darykite vieną ar du kartus per dieną, iš viso 58 minutes:

1. 90/90 kvėpavimas (naguoli, kojos ant kėdės): 3 5 kvėpavimo paketas 4 sekundės į burną, 68 sekundės į burną.
2. Šoninės krūtinės sukimosi padėtis: 2 serijos po 8 karto per pusę, nespaudžiant galinio diapazonaus.
3. Durų krūtinės ištempimas: 3 x 30 sekundžių pusėje.

Jei kas nors iš jų sukels aštrą įkandimą, praleisk tą savaitę. Jei agresyviai spausdinti arba "maširuoti" uždegusią šonkaulį, jis greitai pasveiks.

Maistas ir miegas, kol jis gydo.

• baltymų kiekis 1,62,2 g/kg kūno svorio per dieną, skiriant 34 valgius.
• Kalcio kiekis: 1 0001, 1 200 mg per parą nuo maisto produktų (pieno produktų, sardinių, žaliavinių lapų), jei įtariama kaulų liga.
• Gydantis nesėdėkite deficitoje, didesnėje nei 300-500 kcal; valgykite arčiau išlaikymo.
• Miegoti 79 valandos- Ne. Jei atsibunda skauda, pabandykite miegoti ant nelaimingo šono, ant krūtinės pritvirtinus pagalvę.
• Nikotinas žymiai sulėtina kaulų gydymą jei rūkote, tai yra laikotarpis, kai jums labiausiai kainuoja.

Kada kreiptis į gydytoją

Greita pagalba, dabar: staigus aštrus skausmas, kai kvėpuoti sunku; krūtinės skausmas, plinta į žandikaulį, kaklą ar kairę ranką; skausmas, kai prakaituoja, pykinimas ar apvalūnas; kraujas, po didelio smūgio ar kritimo; užsikimšęs, skausmingas viena pusė ir krūtinės skausmas.

Užsisakykite pasimatymą per kelias dienas: skausmas, kuris trunka ilgiau nei 34 savaites be jokio pagerėjimo; skausmas, kuris pasunkėja kiekvieną savaitę; skausmas, kuris pažadina naktį; karščiavimas virš 38 °C; raukšlės, kurios iškyla iš vienos šonkaulio; nepaaiškinamas svorio sumažėjimas; osteoporozės, vėžio ar ilgalaikio kortikosteroidų vartojimo anamnezija.

Trumpas variantas

• Skausmas, kuris keičiasi judėjimu ir gali būti jautomas po piršto galūnėmis, beveik visada kyla iš krūtinės sienos, o ne iš plaučių ar širdies.
• Muskulai gali susidaryti po 2−4 savaičių, krūtinė - po 4−8 ir šlaunų lūžiai - po 6−10 savaičių.
• Skirkite 40-50% spaudimo apkrovos, 2-3 kartus 12-15 be skausmo ir perstatykite 10 procentų per savaitę.
• Per dieną 5−8 minutes lėtai kvėpuokite ir sukite krūtinę; nespauskite ir neprauginkite skausmingos vietos.
• Nėdijančios kvėpavimo sutrikimas, karščiavimas, kraujas spūtyje, skausmas po smūgio arba nuolat blogėjantis skausmas nedelsdami kreipkitės į gydytoją.