Jacobs laiptai: Ką ji daro, kaip ją naudoti ir kam ji tinka

Kaip veikia Džeikobs kopėčios, teisinga kopimo technika, penki treniruotės su realiais skaičiais ir kas iš tikrųjų iš to gauna naudos.

Jokobo kopėčios yra ant begalinio diržo esančios laiptai, kurių kampas yra maždaug 40 laipsnių, ir juos nuolat kopate. Jūs kontroliuojate greitį savo kūno padėtimi: Pakilti aukštiau ir diržas paspartėja, nukristi žemiau ir jis sulėtėja. Šis derinys per dvi minutes padidina širdies plakimą, o jūsų keliai vos užregistruoja darbą.

Kaip veikia mašina

Pasirengęs ant juosmens, uždėti juostą, prijungtą prie magnetinio stabdžio. Kabelius fiziškai laikys jus vienoje aukščio zonoje. Pakilti virš jo, kabelius išpirks ir diržas paspartins; nusileisti po juo, diržas sulėtės ir galiausiai sustoti. Nėra jokių greitėjimo mygtukų ir iš anksto nustatytų programų.

Daugumai vienetų greičio matomumas išreikštas pėdomis per minutę ir bendra užkopta pėda. Vienas pėdas yra 0,3 metro, o 5 280 pėdų yra vienas mylis arba 1 609 metrai. Metriniais skaičiais 60 pėdų/min yra apie 18 metrų vertikalaus lipimo per minutę.

Ką iš tikrųjų gaunate

Širdies plakimas sparčiai pakyla. Jūsų rankos veikia virš širdies lygio, todėl jūs paspaudžiate nuo 150 iki 170 plakimų per minutę.
Jokių smūgių. Skirtingai nei bėgimas, čia nėra nusileidimo fazės, todėl nėra ekscentriškų šokų per kepenis ir kulkšnį. Tai dažnai yra pirmasis kardiologinis variantas, kuris veikia, kai bėgimas neveikia.
Visas kūnas. Šakės, galinės deltos, rankenelės ir rankenelės, taip pat galvos, keturpėliai, kelnės ir kūnas, kuris laikys tave prie kopėčių.
Laiko efektyvumas. Realistiškai, 12-15 minučių čia suteikia panašų širdies stimuliaciją kaip 30 minučių lengvo bėgimo mašinos darbo.

Technika

Įrenginys

Diržas išvyksta. apatinėje juosmens dalyje virš šlaunies kaulų.Ne aplink šlaunus. Uždėkite taip, kad vienas pirštas patektų tarp diržo ir kūno, o ne visa ranka. Centruokite įrankis į priekį. Jei diržas pakyla prie šonkaulių, jis per laisvas.

Ritmas

Judėti priešinga kryptimi: kairė ranka dešine koja, tada dešinė ranka kairė koja. Laikykis laiptų tarp skardžio ir kaktos. Intuityviai reikia pasiekti kuo aukštesnį aukštį, bet tai stumia jus tiesiai į pagreitimo zoną ir per 30 sekundžių jūs būsite uždegintas.

Kūno padėtis

Šonų paklaida, kūnas beveik lygiagreti su kopėčių plokštuma, alkūnės šiek tiek išlenktos. 70 procentų darbo atlieka kojos, o ritmą ir pusiausvyrą lemia daugiausia rankos. Žengimas trumpas, vienas ar du laiptai, niekada trys.

Dažnas klaidas

Pasiekiant per aukštą, tada paspartinti be kontrolės.
Mirties rankos užgrobė laiptus, todėl prieš rankas pasitraukė rankos.
Staiga sustoja, o ne palaipsniui nukrenta žemiau.
Žiūrėti į kojas vietoj žingsnių.
Pradedant pirmąją sesiją 70 pėdų per minutę ir mokant už tris dienas skaudinančių rankų.

Penkios konkrečios sesijos

Pirmas posėdis: 3 2 minučių rinkiniai nuo 25 iki 35 pėdų per minutę, 90 sekundžių poilsio. Iš viso šešios minutės darbo ir to užteks.
Bazinis kardiologinis pratimas: 15 iki 20 minučių nuolat 40 iki 50 pėdų per minutę, širdies plakimas 130 iki 150.
Trumpai intervalai: 12 30 sekundžių šaudymų 70 iki 90 pėdų per minutę, 30 sekundžių stovint nuo mašinos. Iš viso 12 minučių.
Ilgesni intervalai: 5 3 minučių serijos 55-65 pėdų/min. greičiu, 90 sekundžių poilsio.
Tyrimas kas 4-6 savaites: Visos kojos per 10 minučių. Apskritai: 400-500 - pradedantiesiems, 550-700 - tvirtam, daugiau nei 800 - labai gerai.

Tikroji energijos kaina yra maždaug 9-13 kcal per minutę 80 kg svorio asmeniui vidutiniškai sunkiais greičiais. Mašinos monitorius paprastai pervertina nuo 15 iki 25 procentų, todėl šį skaičių laikykite atskaitos tašku, o ne matavimu.

Kam tai tinka, kam ne

Tai tinka, jei bėgimas sudaužys jūsų kelius, jei treniruojatės kovos sportu ar darbu, kuriame reikia nešti įrangą laiptais, jei turite 20 minučių ir jums reikia intensyvaus darbo, arba jei bėgimo juosta jums taip nuobodu, kad visiškai praleidžiate širdies treniruotes.

Jei turite aktyvią pečių ligą, ji jums netinka, nes jos tiesiogiai sukelia viršutinio stūmoklio. Tas pats ir su šviežia ranka ar alkūnės sužalota. Jei esi aukštesnis nei 195 centimetrai, kampas bus siauras. Ir jei jūsų treniruotėms reikia tikslaus vataučio stebėjimo, ši mašina to neduoda.

Įsidėstymas į savaitę

Dvi ar tris kartus per savaitę, 12-20 minučių. Nepradėkite tai padaryti prieš dieną prieš sunkų sėdėjimą ant kėdžių ar svyravimą ant kūno, nes priešakiai ir nugaros dalis išlieka pavargusios. Jei bėgiat tris kartus per savaitę, vieną bėgimą pakeiskite šiuo ir stebėkite, kaip atsako jūsų keliai per keturias savaites.

Kada kreiptis į gydytoją

Skausmas krūtinėje, spaudimas ar suspaudimas užkopimo metu arba po jo.
Galvos svaigimas, tunelių regėjimas arba apvalymas.
Širdies plakimas, kuris išlieka virš 100 net po 5 minučių poilsio.
Nekontroliuojamas kraujospūdis, ypač virš 160/100.
Šalmų skausmas ilgiau kaip 2 savaites arba nakties pabudimas.
Operacija per pastaruosius tris mėnesius, išvarža arba nėštumas, nes diržas suspaudžia juosmens dalį.

Trumpas variantas

Greitis nustatomas pagal aukštį ant kopėčios, o ne mygtuku.
Laikykis nuo skardžio iki kaktos, žingsniai vieno ar dviejų laiptų, klubai žemai.
Pradėkite nuo 3 x 2 minučių nuo 25 iki 35 pėdų per minutę, o ne per pertraukas.
Dvi ar trys 12 - 20 minučių per savaitę yra pakankami.
Puikus pasirinkimas, kai lenktynės negali bėgti, prastas pasirinkimas, kai skauda petys.