Pekinis dadas: Ką ji daro, kaip ją naudoti ir kam ji tinka

Ką iš tikrųjų treniruoja "PEC Deck", kaip jį įrengti nepažeisdamas savo pečių, kiek rinkinių ir pakartotinių reikia atlikti ir kas turėtų visiškai praleisti.

PEC deikas yra viena iš nedaugelio mašinų, apie kurias žmonės turi tvirtą nuomonę nežinodami, ką ji iš tikrųjų daro. Jis neužsimaina stoties spausdinimo ir pats neužsukuria krūtinės, bet jis daro vieną dalyką geriau už daugumą pratimų: Jis išlaiko įtampą ant peco per visą diapazoną. Štai ką ji moko, kaip ją valdyti ir ar ji nusipelno vietos jūsų savaitėje.

Kam skirtas "PEC" stotis?

Lūžis turi vieną pagrindinį darbą, kurį izoliuoja krūtinės deikas: horizontaliu būdu pridedant traukiant viršutinę ranką per kūną link vidurio linijos. Taip pat veikia spaudimas, bet tricepsas ir priekinis deltas paprastai pasiduoda pirmieji, todėl rinkinys baigiasi prieš iš tikrųjų dirbant krūtinę. Per pecką tricepsas beveik nieko nedaro, nėra stabilizuojančio poreikio ir nėra strypo ant veido, todėl galite paspausti iki vieno ar dviejų pakartojimų be spoksų.

Antrasis privalumas yra apkrova ilginamas pozicija. Atviromis rankomis pecas yra įtemptas, o ta dalis gali išnykti spaudžiant. Yra dvi paplitusios konstrukcijos: antlakčių (pėdaklės vertikaliai, alkūnė prie alkūnės) ir rankenėlės. Valdiklio versija suteikia daugiau nuotolumo; pad versija linkusi būti labesnė pečiui, nes jėga kelia per alkūnę, o ne ranką.

Kas nėra

Tai nedidina reikšmingos storio stiprumo , kuris yra storio darbas.
Jis vos palies tricepsą ar priekinį deltą.
Jis sudegina labai mažai energijos ir nėra kondicionavimo darbas.
Jis neskiria postūros ar apvalintų petų; tai daro nugaros ir nugaros apvalinimas.

Technika, žingsnis po žingsnio

Sėdynės aukštis. Pasistenkite, kad rankenelės ar pads būtų vidurio krūtinės, maždaug kaklo lygio. Per daug aukštas ir našta nukrypsta į pečius; per mažai ir krūtinė niekada tinkamai nesusilpnėja.
Šaknų peiliai. Prieš pirmą kartą pasitraukite ir laikykite juos ten visą laiką. Šaknys lieka su nugaros pagalvėmis tai svarbiausia mašinos detalė.
- Ačiū. Šiek tiek išlenktas, apie 150-160 laipsnių, ir tas kampas Nepakitęs- Ne. Kai pradedi linkti alkūnę, tu darai blogą spausdinimą vietoj musės.
Pradėkime. Atverk rankas, kol nejauši, kaip ištempti krūtinę. Ne daugiau. Daugeliui žmonių rankos yra už trūko linijos. Jei pečių ritimas yra į priekį arba priešinga dalis yra labai stipriai sušikta, sumažinkite nuo 5 iki 10 cm.
Pritrūkimą. Susidėkite rankas, kol bus 5-10 cm tarpsnis, laikykite 1 sekundę ir suspauskite. Nėra užkliučių.
Tempo ir kvėpavimas. 1 sekundė į priekį, 1 sekundė laikykitės, 2 ar 3 sekundės atgal į kontrolę. Iškvėpkite uždarydami, įkvėpkite atverdami.

Dažnas klaidas

Per daug svorio. Jei pakelsite kulnus arba susisuksite, nuleiskite nuo 5 iki 10 kilogramų.
Šaknys judėti į priekį greičiausias kelias į priekinio pečių dirginimą.
Iššoko iš ištempimo. vietoj to, kad jį kontroliuotum, kas išmeta į šoną vertingiausią komplekto dalį.
Galva ir kaklas iš priekyje Stengiasi. Galvos užpakalis lieka ant antplūdžio.
Luko kampų keitimas Paskutinėse pakartotinėse paskaitos metu išvalyti dar dvi.

Sėkmės, pakartotiniai ir vieta, kur jis tinka

PEC deck veikia geriausiai vidutinio ir aukštesnio nuotolinio dažnio intervalais: 2-4 10-20 karto komplektai, vienas iki dviejų pakartojimų rezervuose, 60 iki 90 sekundžių poilsio. Ši mašina neturi prasmės - rizika didėja, o pelnas - ne.

Progresacija paprasta: Laikykite tą patį krūvį tol, kol visi rinkiniai pasieksite viršutinį skersmens lygį, tada pridėkite mažiausią galimą šuolį, paprastai 2,5-5 kg, ir nusileiskite atgal iki skersmens lygio. Jei per savaitę ruošiate 10 - 20 krūtinės komplektų, palikite 3 - 6 krūtinės ir likusius laikykite spaudiniais.

Jo numatytuoju slotu yra krūtinės sesijos pabaigoje, po spausdinimo. Kita galimybė yra 2 15 komplektai su lengva apkrova pradžioje, kaip šildymas, kuris pažadina krūtinę prieš paspaudžiant naudinga, jei stendo spaudimas tik kada nors jaučiasi kaip triceps ir pečių.

Kas tai nori ir kam reikia to padaryti?

Pradžia kurie nieko nejaučia krūtinėje paspaudę fiksuotą kelią moko pojūtį.
Žmonės, kurie treniruojasi vieni. ir nori dirbti beveik iki nesėkmės be strypo ant krūtinės.
Žmonės su nervingomis pečiais kurie negali toleruoti sunkios spaudimo, naudojant trumpesnį diapazoną.
Žmonės treniruojasi dėl išvaizdos. o ne už skaičius ant strio.
Praleiskit. Jei treniruojatės du kartus per savaitę, visą kūną, 45 minutes spausdinimai ir eilės ateina pirmiausiai.
Praleiskit. Jei jūsų pečių priekinė dalis skauda per tempimą ir sutrumpinimas neatsiliepia į tai.

Kada kreiptis į gydytoją

Muskulų skausmas po treniruotės yra normalu. Tai nėra:

stiprus skausmas ant pusės ant kiekvieno atvaizdo;
skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites, nepaisant poilsio ir trumpesnio intervalo;
Dyginimas ar nejautumas, einantis žemyn ranką, arba pastebimas stiprumo praradimas;
skausmo ir sunkumų pakelti ranką virš galvos;
krūtinės spaudimas, kvėpavimo sutrikimas arba skausmas, liečiantis į žandikaulį ar kairę ranką nedelsiant nutraukite gydymą ir kreipkitės į skubią pagalbą.

Trumpas variantas

Pekinis stotis izoliuoja horizontalią sudedamąją dalį ir įkrauna krūtinę, kai spaudimas praranda įtampą.
Sėdynė vidurio krūtinės, pečių lapai uždaryti atgal ir žemyn, alkūnė nuo 150 iki 160 laipsnių ir užrakinta ten.
Bėgti 2-4 kartus po 10-20 kartojimų, po 60-90 sekundžių pailsėti, kiekvieną kartą pridedant 2,5-5 kilogramus.
Įdėkite jį krūtinės sesijos pabaigoje arba šviesiu pradžioje, kad prieš paspaudę prijungtumėte krūtinę.
Skausmas priekyje pečių per 2-3 savaites, švirkštas po rankos, arba praradus jėgas reiškia gydytoją, ne daugiau rinkinių.