Atsparumo juostos ir svoris: Kas iš tikrųjų veikia namuose

Lėktuvai ir svoriai atlieka tą patį darbą - jie sukuria atsparumą, kurį turi įveikti raumenys. Skirtumas yra tai, kaip pasipriešinimas veikia per judėjimo diapazoną ir kaip tiksliai jį galima išmatuoti. Tie du dalykai lemia, kuris iš jų užsidirbs vietos jūsų bute.

Tikras skirtumas

Sunkumas turi pastovią masę. 12 kg svorio lizdas yra 12 kg kiekviename judėjimo taške, bet krūvis, kurį jautia raumenys, keičiasi pagal svertinį stiprumą. Sunkiausia vieta yra tada, kai rankenė yra lygiagreti su grindimis, o viršutinėje pusėje pasipriešinimas yra beveik nulinis.

Grupė daro priešingai. Atsparumas didėja, kai guminė stovi: juosta, kuri du kartus ilgiau kaip poilsio dozė duoda apie 5 kg, duoda 12-15 kg tris kartus ilgiau. Sunkiausia vieta yra judėjimo pabaigoje, kur jūs esate mechaniniu požiūriu stipriausias, bet taip pat ten, kur raumenys sutrumpėja, o ne ištemptas, o ištempta padėtis yra ta, kuri skatina didesnę augimą.

Taigi klausimas ne tas, kuris yra geresnis, bet tas, kuris tinka tam tikram judėjimui.

Kur bando vyko

• Erdvė ir svoris. Trys ar keturios juostos sveria nuo 300 iki 600 gramų ir patenka į stalą. To paties pasipriešinimo diapazone su dalimis reikia 40-60 kg geležies ir kur nors ją laikyti.
• Šaknys ir rotatorių mancheta. Išorinis sukimasis, veido traukimas, šoninis pakėlimas horizontaliu traukimu judesiai, kuriems horizontalioje plokštumoje reikia nuo 2 iki 5 kg pasipriešinimo. Su šonomis tai reiškia nepatogų pozicijas ant grindų; su juosta prijungti prie durų rankenos ir padaryti 3 serijas iš 15.
• Traukimas be įrangos. Jei neturii stūmoklinio, vienintelė galimybė namuose užpildyti nugarą - tai grupė.
• Šildymo. Du 20 karto komplektai su šviesiu juosta prieš pagrindinį darbą trunka 4 minutes ir atlieka darbą.
• Kelionės. Grupė yra į mochilas. - Ne, ne, ne.

Kur svorio svoris laimės

• Mažinamasis. 22,5 kg yra 22,5 kg šiandien ir po šešių savaičių. Progresas yra skaičius, o ne jausmas.
• Kojos. Sėdint ant sėdynės ir pakelti rankas reikia dešimtys kilogramų. Paukščių juostos greitai išnyksta net ir sunkiausia juosta, stovianti ant kėdės, retai kada padaro daugiau nei 30-40 kg svorio, ir tik viršutiniame trečdalis judėjimo, kur tai yra lengviausia jums.
• Nuleidimo fazė. Su svoriu stabdytum prieš gravitaciją, ir šis ekscentriškas darbas sukurs didelę dalį raumenų. Grupė traukia tave atgal ir lengva leisti jai sugrįžti.
• Tvarumas. Žydų ryšys. Jei kasdien naudojate, prakaituojate ir šviečiate saulės spinduliu, tai gali trukti nuo 8 iki 18 mėnesių. Daktaras išlieka tol, kol jo neprarasite.

Kaip stebėti progresą su grupe

Pagrindinė problema su grupėmis yra ta, kad niekada nežinai, kiek iškovojai. Ištaisyti yra pakeisti kitus kintamuosius, vieną po kito, ir užrašyti juos:

1. Atstovautojai. Pradėkite nuo 3 12 komplektų ir per 3-4 savaites sukelkite iki 3 x 20.
2. Patraukite juostą. Kai pasiekiate 20 taškų, darbo ilgį sumažinkite 10-15 cm stovėkite platiau arba apvilkite juostą aplink ranką. Tai padidina atsparumą maždaug 15-25 procentų ir sumažina 12 pakartojimų.
3. Tempo. Trys sekundės žemyn, viena sekundė pauzė sunkiausiame taške, viena sekundė aukštyn. Tas pats pasipriešinimas, dvigubai didesnis.
4. Vieną pusę vienu metu. Perėjimas nuo dviejų rankų prie vienos rankos versijos padvigubina apkrovą per ranką.
5. Dvi grupės. Tik kai išnaudosi viską, kas yra aukščiau.

Didesnių raumenų grupėms - 60 - 90 sekundžių, o pečių ir rankų - 45 - 60 sekundžių. Kiekvieną rinkinį reikia nuvesti iki taško, kur rezervuare lieka vienas ar du kartojimai, kad ne visada būtų visiškai nepavykęs.

Pavyzdinė savaitė namuose

Tik grupėms, tris dienas (pvz., Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis)

30-35 minučių per sesiją:

• Sėdėjimas ant galvos su juosta virš petų 3 x 20
• Sėdintys arba stovintys eilės 3 x 15
• Stabdymas ant juostos 3 x 15
• Vienojo kojos rumunų aukštai pakelti kūnas 3 x 12 už vieną koją
• Šoko išorinis sukimas 3 x 15 per ranką
• Plokštė 3 x 40 sekundės

Lankstinės ir 10 kg daugiakampės.

• Bulgarijos slidinėjimas su dalimis 4 x 8 per koją
• Daktaro svyravimas 3 x 10
• Dandbells viršutinė spausdinimo priemonė 3 x 8
• Grupės eilutė 3 x 15
• Bendrumas, ištraukiamas iš aukšto pakabinio 3 x 15
• Lankinis juostos pakėlimas 2 x 20

Jei pasirinksite vieną, matematika paprasta: Vienas poras 8-12 kg daiktų ir dvi skirtingos stiprybės juostos apima beveik viską, ką galima praktiškai treniruoti plokštumoje. Bet kas kita yra sporto salės problema, o ne įrangos problema.

Kada kreiptis į gydytoją

Namuose atsparumo treniruotės yra saugios daugumai žmonių, tačiau yra keletas situacijų, apie kurias verta spėlioti:

• Lydų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 7-10 dienų arba skausmas, kuris pasireiškia ramiai ir be apkrovos.
• Nešvelnumas, drebėjimas ar silpnumas, einantis į ranką ar koją kuris nėra įprastas raumenų skausmas.
• krūtinės skausmas, galvos svaigimas ar kvėpavimo sutrikimas, kuris anksčiau nebuvo.
• Žinoma išvarža, nekontroliuojamas kraujospūdis arba operacija per pastaruosius 6 mėnesius prieš įkraunant ką nors gaukite specialaus leidimo pakelti.
• Sąnarių patinimas, atsirandantis per 24 valandas po gydymo.

Vienas konkrečiai juostos punktas: Pasitikrinkite prieš kiekvieną rinkinį. Mažos plyšys ar baltos linijos šonose reiškia, kad jis patenka į šiukšlių dėžę. Įtempta juosta greitai ir paprastai nukreipta į veidą, o akių sužalojimui reikia apsilankyti skubios pagalbos skyriuje tą pačią valandą, o ne ant ko sėdėti.

Trumpas variantas

• Sunkumai suteikia pastovią, išmatuojamą apkrovą; juostos suteikia pasipriešinimą, kuris pasiekia viršūnę prie judėjimo pabaigos ir tinka stalui.
• Kojų atveju svoris yra akivaizdus laimėtojas; o petų, rotatorių rankenų ir bet kokio traukimo namuose atveju vienintelė protinga išeitis yra juosta.
• Bandymai šiomis grupėmis: 12-20 kartojimų, tada ilgio sutrumpinimas 10-15 cm, tada 3-1-1 tempo, tada vienaraminės versijos.
• Vienas 8-12 kg svorio dailiai ir dvi skirtingos stiprumo juostos užima beveik visą namų treniruotę.
• Skausmas po 7-10 dienų, dėmės skausmas ar skausmas krūtinėje dėl krūvio, turi būti apžiūrimas gydytojas, o ne kitas seansas.