Šinų švirkštės: Kodėl taip nutinka, ką pakeisti ir kada kreiptis į gydytoją

Kodėl nuo bėgimo ir šokinėjimo skauda kojų galvos, ką reikia keisti treniruotėse, kokie pratimai tikrai padeda ir kokių įspėjamųjų ženklų reikia gydytojui.

Šonų skausmas yra vienas iš dažniausių skundų žmonėms, kurie staiga pradėjo bėgti, šokinėti ar treniruotis. Dažniausiai tai nėra rimtas sužalojimas, o audinys, kuris neturėjo laiko prisitaikyti prie apkrovos. Tikroji bėda prasideda, kai ją ignoruojate, nes įtemptas stygas gali virsti stresiniu lūžiu, kuris kainuoja nuo šešių iki aštuonių savaičių.

Kas iš tikrųjų yra šoninės splintai

Klinikinis pavadinimas - medialinio styginio streso sindromas. Skausmas paprastai yra vidiniame šoninės kaulų krašte, žemesnėje trečdalyje, 5-15 cm. Žodis ištempimas klausimai: Kai pasukite pirštą, ilga linija yra švelni, ne vienintelė monetos dydžio dėmė.

Tipiškas modelis atrodo taip:

Jis skauda pradėjus bėgti, po 5 - 10 minučių sumažėja, o po to ir vakare vėl stiprėja.
Skausmas yra nuobodus ir išplito, ne aštrus ir įžeidžiantis.
Pirmieji 10-20 žingsnių ryte yra kieti ir skauda.
Spausdinti ant kaulų yra nepatogu, bet nėra matomo patinimumo.

Kodėl tai pasireiškia žmonėms, kurie treniruojasi

Tai beveik visada kažkoks versija per daug, per anksti, ant paviršių, kurie yra per sunku- Ne. Įprastiniai veiksniai:

Savaitinis nuvažiavimas padidėjo daugiau nei 10 procentų - sakykime, nuo 15 iki 25 kilometrų per savaitę.
Staiga pereiti nuo bėgimo takų ar žolės prie asfalto ir betono.
Šuolių tūris: 200 ar daugiau nusileidimų per sesiją (kaulo, dėžutės šuoliai, burpeai), ypač dvi ar tris dienas iš eilės.
Mažas ritmas, mažiau nei 160 žingsnių per minutę, ilgas žingsnis ir patalas, nusileidantis gerokai prieš kūną.
Batai, kurie yra 600-800 km ilgio arba staigus pasikeitimas į kitą batų tipą be 3-4 savaičių perėjimo.
Silpnos veršlės ir šlaitai. Jei negali 25 kartų pakelti galva be kojų, dalis atsakymo yra čia.
Per mažai kuro: 500 kcal per dieną per kelias savaites, kartu su 5 kartus per savaitę treniruojantis, sumažina kaulų gebėjimą atstatyti save.

Ką pakeisti per pirmąsias 10-14 dienas

Nusudėkite smūgį. Jei bėgi 30 km per savaitę, nulipk iki 15 km ir atsisakyk šokinėjimo ir sprintingo.
Pakeisk, ne tiesiog pašalink. Vaikščiojimas dviračiu, ellipso, plaukimas ar veslėjimas 30-45 minučių padeda išlaikyti sveikatą be kaulų smūgių.
Naudokitės skausmo taisyklėmis. Skala 0-10 rodo, kad aktyvumo metu galima pasiekti 3 laipsnį, jei jis nusileidžia per 24 valandas. Bet kas virš to reiškia, kad per dieną sustojame.
Ledai 10-15 minučių po pakrovimo - dvi ar tris kartus per dieną pirmąsias 3 - 4 dienas.
Apšvitink žingsnį. Padidinkite ritmą 5-10 procentų suskaičiuokite, kiek kartų per 30 sekundžių dešinė koja nusileidžia ant žemės ir padauginkite iš 4.
Pakeisk paviršių. Užpildytas purvinas, smėlis ar takas, o ne betonas, bent 3 savaites.

Pratimai, kurie iš tikrųjų atlieka darbą

Tikslas - turėti šoną, kuri pakenktų daugiau, o ne tik mažiau skauda. Tai darykite 3 kartus per savaitę bent 6 - 8 savaites kaulų ir šlaunų prisitaikymas yra lėtesnis nei raumenų.

Dvigulės veršeliai augina: 3 15-20 kartojimų, 2 sekundės į viršų ir 3 sekundes į žemę. Kai bus lengva, pridėkite 10-20 kg.
Vieno kojos veršis augina: 3 x 8-12, iki antrojo mėnesio pabaigos - 3 x 20.
Nuolankus kelnelis: 3 x 12-15 su 30 laipsnių posūkiu, kuris nukreiptas į gilesnius kelnių raumenis.
Nugaros nusilenkimas, kojų pirštų pakėlimas prie juostos: 3 x 20-25 atlikta lėtai. Tai užkrauna raumenis, kurie iš tikrųjų yra per daug apdoroti.
Šilties vaikščiojimas: 3 x 30 metrų.
Šonų: Šoninės kojos pakyla 3 x 12-15 per pusę ir bulgarų suskirstytas kėdės 3 x 8 per koją. Tvirčiau šlaunas reiškia mažiau sukrėtimų šoninėje.
Kalvijų tempimas: 3 x 30 sekundžių per koją, vieną kartą su tiesia ir vieną kartą suilginta keliu.

Per vieną koją 60 - 90 sekundžių sukti pelės raumenis yra gerai. Nešluostykite tiesiai ant kaulų - tai skauda ir nieko nepavyksta išspręsti.

Maistas ir miegas

Kaulas yra pastatytas iš medžiagos ir laiko. Praktiškas minimalus: 1000-1200 mg kalcio per dieną (200 ml pieno sudaro apie 240 mg, 30 g kieto sūrio - apie 250 mg), 1,6 - 2,0 g baltymų už kilogramą kūno svorio ir 7 - 9 valandų miego. Jei jau kelis mėnesius turite didelį kalorijų deficitą, prieš ką nors keičiantis ištaisykite jį.

Grįžti prie bėgimo.

Atnaujinimo kriterijai: 7 dienas be skausmo normalu vaikščiojimu, ir 20 be skausmo šuolių ant vienos kojos. Tada statyk taip:

Pirmoji savaitė: 1 minutė bėgimas / 2 minutės pėsčiomis, 8 raundų, 3 kartus per savaitę.
Antra savaitė: 2 minutės bėgimas / 1 minutė pėsčiomis, 8 raundų.
Trečioji savaitė: 10 minučių, po to 15, po to 20.
Po to: ne daugiau kaip 10 procentų daugiau kilometrų nei praėjusią savaitę, o kas ketvirtą savaitę - vieną lengvesnę savaitę (minus 30 procentų).

Kada kreiptis į gydytoją

Jei Jums kyla bet kuris iš šių problemų, kreipkitės į gydytoją arba fizioterapeutą:

Skausmas, kurį galite uždengti piršto galūnėmis, 2 iki 3 cm plote raudona vėliava stresiniam lūžimui.
Skausmas naktį arba visiškai pailsėjus.
Negali šokinėti ant vienos kojos, nes skausmas per stiprus.
Patinimas, paraudimas ar karštis ant kaulų.
Negirdėjimas, švirkštinimas, kojų silpnumas arba stygis bėgant, kuris sumažėja tik po 15-20 minučių poilsio.
Po 3-4 savaičių sumažintos apkrovos jokio pagerėjimo nebuvo.
Ankstesni streso lūžiai, 3 mėnesius ar ilgiau praleistas mėnesiniai ar žinoma valgymo problema.

Trumpas variantas

Išplaukęs skausmas vidinio šoninės krašto šonoje yra perpildyta; minos dydžio skausmingas taškas turi būti apžiūrimas gydytojui.
10-14 dienų sumažinkite įkrovimą perpus ir pakeiskite jį 30-45 minučių važiavimo dviračiu ar plaukimo.
Vištukas pakyla 3 x 15-20 ir nugaros atmaina 3 x 20-25, tris kartus per savaitę 6-8 savaites.
Padidėjęs tempas 5-10%, minkštesnės paviršiaus, batų nuvažiavimas ne didesnis kaip 600-800 km.
Per savaitę ne daugiau kaip 10 procentų nuvažiuotų kilometrų, kiekvieną mėnesį - vieną lengvesnę savaitę.