Šildymo ir tempimo procedūros: kas veikia ir kas praleidžia jūsų laiką
Kodėl statinis tempimas prieš pakėlimą sumažina jėgas, kaip atrodo 8 minučių atšilimas ir kada iš tiesų padeda.
Šildymo ir tempimo yra du skirtingi dalykai, kurie nuolat supainiojami. Trumpai: prieš tai sušildykite, po to ištempkite (arba atskirai).
Kodėl prieš treniruotę ne statinis tempimas?
Prieš pakelti laikinai 30 sekundžių laikant ištempimą galios gamyba % studijose sumažėja iki 5%. Ne katastrofa, bet nėra ir teigiamo: jis nesumažina sužalojimo rizikos ir nepagerina veiklos rezultatų. Išsaugokite jį sesijos pabaigoje arba atskirai, kai tikslas - judumas.
Šildymo metodas (8 min.)
- 35 min. lengva kardio. bėgimo tinklas, dviratis, važininkas. Tikslas: šiek tiek pakylė kvėpavimą ir šiek tiek šilumos.
- Dinaminiai judėjimai, 1 2 min: rankų apskritimai, lenktynės, 10 kūno svorio sėdynės, žirgas įžengia į lentą.
- Specialiai pirmosios pratybos pratimai, 23 min.: tuščias strypas × 10, tada 50 % × 5, tada 70 % × 3, tada jūsų darbo rinkinys.
Svarbiausia yra įtaisų rinkinys: Geriausias būdas įšildyti judėjimą yra jį atlikti su mažiau svorio.
Kai padeda ištempti
- Kai judumas iš tikrųjų riboja pratimus pavyzdžiui, negali atsisėsti lygiagrečiai, nesukeldamas kulnių. Po treniruotės 5-10 minučių 4-5 kartus per savaitę atlikite tikslinius kulkšnių ir šlaunų tempimus.
- Už paguodą. po ilgos sėdėjimo plėtant šlaitus ir krūtinę sumažėja diskomfortas, net jei raumenys fiziškai neilginti.
- Vietoj to, kad ištemptum, dirbdamas visą apkrovos diapazoną (gilūs sėdynės su lengvu svoriu, rumunų sėdynės) dažnai veikia geriau ji tuo pačiu metu stiprina judumą ir jėgą toje padėtyje.
O kaip su putų ritiniu?
Rulkas nesudrums fascijos ar nesusiplėšia mazgų jis trumpalaikiu būdu sumažina nervų sistemos suspaudimo pojūtį. Naudinga šildymui, jei jums patinka (12 min.), bet ji nepakeičia nei šildymo, nei treniruotės.
Atvėsimas.
Ne privaloma. Penkias minutes lengvos vaikščiojimo sumažina pulsą ir nuramina, tačiau ji ne taip sumažina kitą dieną skausmą, kaip manoma. Kas iš tikrųjų padeda atsigauti: miego, maisto ir ne 25 serijų iki nesėkmės.
Trumpas variantas
- Prieš: 355 min. širdies pratimai + dinamiški judėjimai + lengvas įkrovimas.
- Statinis tempimas po treniruotės arba per savo sesiją.
- Mobiliumas geriausiai pasiekiamas per visą nuotolį.
- Rulkas skirtas pojūčiams, o ne audiniams.
Bendra informacija, ne gydytojo patarimas. Jei sergate ligomis ar skausmomis, prieš keičiant treniruotes pasitarkite su gydytoju.
