Kaip mokymas veikia širdį

Kas vyksta jūsų širdyje treniruotės metu ir po jo, kiek minučių per savaitę iš tikrųjų pakeičia ją ir kokie simptomai reiškia, kad turėtumėte sustoti ir kreiptis į gydytoją.

Jūsų širdis yra raumenys ir, kaip ir bet kuris raumenys, reaguoja į tai, kiek jį apkrovome. Mokymas nesunaikina jo dydžio, elastingumo ir efektyvumo, todėl jam reikia mažiau smūgių, kad atliktų tą patį darbą. Štai kas iš tikrųjų nutinka, kiek darbo reikia ir kada simptomas yra daugiau nei nuovargis.

Kas vyksta treniruojant?

Kai pradeda veikti, širdis iškėlė du dalykus: kiek dažnai jis plaka ir kiek kraujo jis išmeta per smūgį. Atstovus jis per minutę perkrauna apie 5 litrus kraujo. Nepratreniruotas žmogus, stengdamasis didžiausią jėgą, gali pasiekti 20-22 litrus; gerai apmokytas ištvermės sportininkas gali pasiekti daugiau nei 35.

Kraujospūdis veikia prognozuojama, kai bėgiojate ar važiojate dviračiu: viršutinis (sistoliškas) kiekis padidėja nuo maždaug 120 iki 160-200 mmHg, o žemiausias skaičius išlieka lygus arba šiek tiek sumažėja. Tai normalu. Pakėlimas skiriasi per paskutines dvi sunkiosios klasės pasikartojimus slėgis gali trumpai pakilti virš 250/150 mmHg, ypač jei laikysite kvėpavimą. Sveika širdis tai supranta ir jos vertės sugrįžta per kelias sekundes.

Kas keičiasi po 8-12 savaičių?

Atilgos širdies ritmas 5-15 smūgių per minutę. Neįgūdintas žmogus paprastai sėdi 70-80; po trijų mėnesių nuolatinio širdies treniruotės dažnai 58-65.
Kairasis skilvėlė. Jis šiek tiek plečiasi ir jo siena sustingsta daugiau kraujo per smūgį, mažiau smūgių tam pačiam darbui.
Kraujospūdis pacientai, kurių pradžia yra padidėjusi. Tai panašus į švelnų vaisto poveikį be recepto.
VO2max kiek deguonies jūsų kūnas gali iš tikrųjų naudoti per trejus mėnesius pradedant dirbti padidėja 10-20%.
Širdies ritmo atkūrimas: po minutės po to, kai sustojate, pulsas turėtų sumažėti mažiausiai 12 kartų. Išmokusiems žmonėms jis sumažėja 25-40. Tai geriausias jūsų laisvos pažangos žymenis.

Kiek užteks?

Skaičius, kuris yra kiekvienoje taisyklėje: 150 vidutinio svorio treniruočių per savaitę arba 75 sunkios svorio treniruočių per savaitę ir dvi stiprumo treniruotės.- Ne. Nereikia būti viename bloku. 22 minutės per dieną sudaro 150 minučių. Taip pat ir trys 50 minučių posėdžiai.

Jei šiuo metu nieko nedarysite, didžiausia grąža yra pradžioje. Nuo nulio iki 60 minučių per savaitę sumažina riziką daugiau nei nuo 150 iki 300. Pirmoji valanda yra vertingiausia, kurią kada nors pridėsite.

Tinkamas intensyvumo nustatymas

220 minus amžiaus formulė yra žali; ji praleidžia maždaug 10-12 smūgių abiejų krypčių. Maždaug geresnis yra 208 minus (0,7 × amžius): 50 - tai 173 vietoj 170, 30 - tai 187 vietoj 190.

Jei neturite monitoraus, naudokite kalbų testą:

Lengva.: Visas sakines be pertraukos, bet tu nesigirdėjai. 60-70% maksimalios širdies plakimo. Didžioji dalis jūsų savaitės knygų gyvena čia.
Vidutiniškai: 4-5 žodžių sakiniai. Apie 70-80%.
Sunkiai.: du ar tris žodžius, ir jūs negalite išlaikyti jį per kelias minutes. 85% ir daugiau.

Dažniausia klaida yra ta, kad viskas nusileidžia viduryje - per sunku sukurti pagrindą, per lengva būti tikru stimuliu. Siekite, kad 70-80% jūsų minučių būtų tikrai lengvi, o likusios - tikrai sunkios.

Konkrečios savaitės

Pirmadienis 40 minučių lengvo bėgimo, greito pėsčiųjų ar dviračių vaikščiojimo 60-70% didžiausio širdies ritmo.
Trečiadienis visą kūno stiprumas: 3 kūno apačios dalies pratimai, 3 kūno viršutinės dalies pratimai, po 3 komplektus × po 8-12 kartojimų, po 90 sekundžių poilsio.
Penktadienis intervalai: 10 minučių šildymo, tada 4 × 4 minutės kietumo (85-90%) su 3 minučių lengva judėjimo tarp, tada 5 minutės aušinimo. Iš viso apie 45 minutes.
Šeštadienis. 50-60 minučių lengva, konversacinė greitis.

Tai apie 160 minučių ir du kokybiški dirginimai. Darykite intervalus vieną kartą, ne daugiau kaip du kartus per savaitę - jūsų širdis prisitaiko greičiau nei sausgysliai ir sąnariai, būtent taip žmonės per daug tai daro.

Pakėlimas, kvėpavimas ir spaudimas.

Stiprinimo treniruotės yra geros širdžiai, bet kvėpavimas yra svarbus. Uždaryti kvėpavimą visą laiką didina spaudimą. Normaliai atliekant 8-12 kartojimų, iškvėpkite per sunkiausią judėjimo dalį. Jei kraujospūdis padidėjęs, laikykitės 10-15 kartojimų, nesukontroliuojate svorio, nepakelkite vienkartinio atsisakymo ir vengkite pozicijų, kai galva yra žemiau širdies.

Jei po grožio jūsų ausys skamba, matomumas yra blogias arba kambarys pasisukęs, problema ne svoris - o kvėpavimas.

Kas yra normalu ir kas ne

Normaliai: po intervalaus krūtinės plakimas, po 5-10 minučių lengva kvėpavimo sutrikimas ir po sunkios sesijos ryte 5-8 pulsas. Taip pat įprasta, kad kartais jaučiatės, kaip jūsų ritmas nukrito, ypač po to, kai miegote per trumpą laiką ar išgėrėte tris kavos porcijas.

Ne normaliai: krūtinės suspaudimas ar spaudimas, kai pastangos buvo lengvos praėjusį mėnesį, apvalymas treniruojantis, pulsas po 10 minučių poilsio vis dar virš 120 arba staigus, nepaaiškinamas, sumažėjimas, kiek jėgų galite toleruoti.

Kada kreiptis į gydytoją

Neatidėliotina padėtis.: skausmas krūtinėje, užsispyrimas ar spaudimas ilgiau nei kelias minutes, plinta į žandikaulį, kaklą ar kairę ranką, su šaltais prakaitais ar pykinimu.
Tą pačią dieną arba kitą dieną.: apvalymas arba beveik apvalymas, kai dirbate, arba širdies plakimas, kuris trunka kelias minutes su galvos svaigimu.
Prieš pradėdami programą: jei esate vyresnis nei 40 metų ir nešokėte ilgą laiką, jei jūsų kraujospūdis reguliariai viršija 140/90, jei artimas giminaitis mirė staiga nuo širdies problemų iki 50 metų amžiaus arba jei vartojate širdies, kraujospūžio ar skydliaukės vaistus.
Užsisakykite patikrinimą.: ramybės pulsas nuolat virš 100 arba žemiau 45 be jokio paaiškinimo, patinimas kulkšnių arba kvėpavimas einant aukštyn po vieną laiptų pakopą.

Trumpas variantas

150 vidutinio ar 75 minučių sunkiosios širdies treniruotės per savaitę ir dvi stiprumo treniruotės - viskas, ko reikia.
Po 8-12 savaičių miego pulsas sumažės 5-15 kartus, o sistolizis sumažės 5-8 mmHg, jei jis prasidės aukštas.
70-80% savo minučių laikykite tikrai lengva (visi sakiniai), o likusi dalis tikrai sunki; viduryje yra mažiausiai atsiliepimų.
Sekite, kiek jūsų pulsas nukrito per minutę po sustojimo: Mažiau nei 12 smūgių yra silpnas ženklas, 25 ir daugiau yra gerai.
Smartas krūtinėje dėl krūvio krūvio ir apvalymas treniruotės metu niekada nėra poilsio dienos problemos tai yra pasitarimo problemos.