Artritas ir fiziniai pratimai: ką daryti, kiek ir kada pasitraukti

Artrito diagnozė vis dar suprantama kaip draudimas treniruotis, nors kontroliuojamas krūvis yra viena iš geriausiai remiamų gydymo dalių. Skirtumas yra tas, kad niekas nesako, kiek, kokia intensyvumu ir ką daryti tuos dienas, kai skauda. Tai apima būtent tai, skaičiais.

Osteoartritas ir reumatoidinis artritas - skirtingos problemos

Osteoartritas (OA) yra raumenų susilpnėjimas ir kaulų po juos pokyčiai, dažniausiai - kelienos, klubo, piršto ir stuburo. Skausmas yra mechaninis. po krūvio pablogėja, po poilsio - geriau, o ryto kietumas trumpas, paprastai mažiau nei 30 minučių.

Reumatoidinis artritas (RA) yra autoimuninė uždegiminė liga. Jis liečia mažus rankų ir kojų sąnarius, paprastai simetriškai, ryto stiprumas trunka daugiau nei valandą, ir sąnaris gali būti šiltas ir užpučięs. Ra gydymas atliekamas vaistais, kuriuos užrašė reumatologas, o mokymas yra papildymas, o ne pakaitalas. OA atveju pats treniruotė yra pagrindinis gydymo būdas kartu su kūno svorio kontroliavimu.

Kodėl krovimas padeda, o poilsis - priešingai

Rūgštis neturi kraujo tiekimo ir maitinamas difuzijos būdu, sinovialinis skystis perkrova ir iškrova. Nejudantis sąnaris mažiau maitinamas, o jo raumenys po 7-10 dienų pilno poilsio pradeda prarasti jėgą. Silpnas keturkalvis reiškia, kad kulnas absorbuoja didesnę jėgos dalį kiekviename žingsnyje, kiekvieną laiptų nuleidimą ir kiekvieną kartą, kai atsistoji iš kėdės.

Taigi tikslas yra priešingas nuo bendros apsaugos nuo darbo: pakankamai apkrovos, kad raumenys prisitaikytų, pakankamai kontrolės, kad sąnarys nebūtų apkrėstas. Realistiškas laikas, kai pirmąja matavimu galima pakeisti, yra nuo 6 iki 12 savaičių nuoseklios veiklos, o ne 10 dienų.

Savaitinis planas skaičiais

Stiprumas: 2 - 3 posėdžiai per savaitę

• Ženklo ištiesti arba kojos paspausti be skausmo: 3 10-15 kartojo rinkiniai
• Sėdimasis arba susiskaldęs sėdėjimas, dalinis svoris maždaug 60-90 laipsnių: 3 x 8-12
• Gluteninis tiltas arba rumunų mirtinasis kėlimas: 3 x 10-12
• Ketvirta izometrija blogoms dienoms: 5 laikymo 45 sekundžių trukmės, 60 sekundžių poilsio tarp jų.

Veikite 5-7 iš 10 RPE, palikdami 2 iki 3 pakartojimus rezervu kiekvieno rinkinio pabaigoje. Kai visi trys posėdžiai baigti, tačiau simptomai nesunkėjo, pridėkite 2,5-5 procentų.

Kardio: 150 minučių per savaitę

Penkias sesijas po 30 minučių arba trys po 50. Stacionariam dviračiui esant mažam pasipriešinimui ir 70-80 apskrities per minutę, plaukimui ir vaikščiojimui ant plokščio žemės yra lengviausia ant kelių ir šlaunų. Jei skauda vienas ilgą vaikščiojimą, padalinkite jį į 3 x 10 minučių per dieną. Jei kasdien norėtumėte žengti nuo 6000 iki 8000 žingsnių, tai yra protingesnis tikslas nei įprasti 10 000.

Judumas ir pusiausvyra: 5-10 minučių per dieną

Dvi 10 lėtų pakartojimų rinktinės per bet kokią ribą, bet nepaliekite skausmingos padėties. Jei reikia, laikykite atramos ant kelių ir šlaunų.

Skausmo taisyklė: 0-10 skalė

Skausmas iki 5 iš 10 treniruočių yra priimtinas, jei jis grįš iki treniruočių lygio kitą rytą.

1. Prieš sesiją įvertinkite savo skausmą nuo 0 iki 10.
2. Darbo metu jis gali pakilti iki 5, bet ne daugiau.
3. Jei po 24 valandų skausmas dar didesnis nei anksčiau, kitą kartą sumažinkite krūvį 10 - 20 procentų arba sumažinkite vieną.
4. Jei patinimas trunka ilgiau nei 48 valandas, užuot visą seansą atsisakę, pakeiskite tą specifinį judėjimo modelį.

Prisitaikyti, kai skauda.

• Prieš sumažindami svorį, sumažinkite judesio diapazoną. Dažnai tai išsprendžia atsisėstymas į 60 laipsnių kampą, o ne į visą gylis.
• Swap poveikis ne poveikio: Bėgimas tampa dviračiu, šuoliai tampa slidinėjimo stūkimis arba greitu pėsčiomis į kalną.
• Daugiau trumpų rinkinių pralenkia ilgus rinkinius, kurie yra nesėkmingas.
• Prieš pradėdami dirbti, 10 minučių sušilkite; šiltas sąnarys toleruoja daugiau.
• Kol sąnarys šilta ir užpuola, laikykitės izometrijos ir judėkite be krūvio.

Kūno svoris, maistas ir miegas

Vaikščiojant, vienas kilogramas kūno svorio yra maždaug 3-4 kilogramai jėgos. Vienai 90 kg svorio moteriai, 5 kg svorio netekimas jau daro reikšmingą skirtumą, ir didžiausi poveikiai pasireiškia maždaug 10 procentų svorio netekimu kartu su stiprumo treniruotėmis. 0,5 - 0,75 proc. kūno svorio per savaitę yra pakankamai.

Proteinų skaičiuokite nuo 1,2 iki 1,6 gramo už kilogramą per dieną, maždaug nuo 84 iki 112 gramų 70 kg svorio žmogui, paskirstant po 3-4 25-40 gramų valgius. Du kartus per savaitę reikia valgyti riebalų žuvį ir patikrinti D vitamino kiekį, nes šiauriniuose platumuose dažnai trūksta vitamino. Mažiau nei 6 valandos miego kelias dienas iš eilės žymiai sumažina skausmo ribą. Nėra maisto, kuris išgydytų artritą; daugiausia to padaro kūno svoris ir pastovumas.

Kada kreiptis į gydytoją

• Raudonas, šiltas, žymiai užpuvęs sąnaris, ypač su karščiavimu. Tai gali būti infekcija ir reikia skubiai įvertinti.
• Ryte stiprumas, kuris trunka daugiau nei valandą simetriškai keliose mažose sąnariuose ir tęsiasi ilgiau nei 6 savaites. Reumatoidinio artrito reikia pašalinti, nes ankstyvas gydymas keičia ligos eigą.
• Kai įkrautas, sąnarys užsidaro, užsidaro arba pasitraukia.
• Skausmas naktimis pabunda arba nesumažėja po poilsio.
• Nejausmumas, silpnumas ar pojūčių praradimas, plinta į ranką ar koją.
• Po 12 savaičių nuolatinio darbo, nieko geresnio.
• Prieš reguliariai vartojant priešuždegiminį vaistą ilgiau nei savaitę ar dvi, kreipkitės į gydytoją ar vaistininką, ypač jei anksčiau buvo skrandžio, inkstų ar kraujo spaudimo sutrikimų.

Trumpas variantas

• Stiprinimo treniruotė 2-3 kartus per savaitę, 3 8-15 kartojimų rinkiniai, RPE 5-7, plius 150 minučių vidutinio širdies treniruotės.
• Jei skausmas sumažėja iki 5 iš 10, tai gerai, jei jis grįžta į pradinius lygius per 24 valandas; jei ne, sumažinkite krūvį 10-20 procentų.
• Pirmiausia pakeiskite judesių diapazoną ir pasirinkite pratimus, o paskui svorį.
• Prarast 5-10 procentų kūno svorio ir kasdien valgyti 1,2-1,6 gramo baltymų už kilogramą kartu su treniruotėmis.
• Šiltas raudonas sąnarys su karščiavimu, užrakintas sąnarys arba simetriškas ryto kietumas ilgiau nei valandą yra gydytojo apsilankymas, o ne treniruotės.