Seitanas kelėjams: skaičius, pora ir laikas.

Seitanas yra koncentruotas kviečių glitimas ir vienas iš nedaugelio augalinių maisto produktų, kuris išlaiko viščiuko krūties baltymų kiekį. Bet šis baltymas turi vieną silpnybę, kurią verta suprasti prieš pradėdami jį valgyti. Žemiau yra skaičiai, pora, kuri ją ištaisys, ir kaip ją laiko treniruotėse.

Kas yra seitanas ir kiek jis iš tikrųjų duoda baltymų

Jis gaminamas išvalant krakmolo iš kviečių tešlos arba, dabar dažniau, sumaišant gyvybiškai svarbų kviečių glitimo miltelius su vandeniu ir prieskona. Kas liko yra beveik grynas glitimo tinklas, taigi skaičiai atrodo taip:

• 100 g paruošto seitano: maždaug 120160160 kcal, 212626 g baltymų, 38 g angliavandenių, 12 g riebalų.
• 100 g gyvybiškai svarbaus kviečių glitimo miltelio: apie 370 kcal ir 708080 g baltymų; su vandeniu gaunama 250300300 g paruošto seitano.
• Šviežiajai: mažiau kaip 1 g/100 g yra nereikšmingas, kitaip nei pupelių ar lęšių atveju.
• Mikronutriniai: Žaliavą yra nedaug (12 mg 100 g ir jis blogai absorbuojamas), nėra vitamino B12, nėra omega-3.

Praktikoje: 150 g porcijoje yra 323939 g baltymų apie 200 kcal. Tai tankesnė nei tofu (81616 g baltymų 100 g) ir lygiavertė viščiuko krūtinės kiekiui vienam gramai baltymų, tačiau mažiau riebalų.

Silpnas taškas: lizinas

Glutenas yra mažai amino rūgšties lizino 1.5 apie 1,52 g per 100 g baltymų, o standartinis poreikis yra maždaug 4,5 g. Tai sumažina kviečių glitimo baltymų kokybės įvertinimą iki 0,250.0,45, o sojos - maždaug 0,9 ir išrūgų - daugiau nei 1,0. Išversti į mokymą: 30 g baltymų iš vien tik seitano neleidžia stiprinti raumenų, kaip 30 g sojos, kiaušinių ar išrūgų.

Dvi priežastys išsprendžia šį klausimą ir abi yra paprastos:

1. Dėvink jį su džiovintuvais tą pačią dieną. Beje, pupelių, lęšių, žirnių ir sojos sudėtyje yra daug lizino ir jie visiškai užpildo glitimo trūkumą.
2. Negalima vartoti daugiau nei trečdalį savo dienos baltymų. Jei jūsų tikslas yra 150 g, leiskite ne daugiau kaip 455050 g ateiti iš seitano.

Mokymosi laikas

Seitanas yra mažai riebalų ir beveik be pluoštų, todėl virškinamas greičiau nei dauguma augalinių baltymų - tai tikrasis pranašumas, jei treniruojatės.

• 2~3 valandos iki treniruotės: 120150150 g seitano su 150200200 g virto ryžių arba 250 g bulvių. Apie 30-35 g baltymų ir 60-70 g angliavandenių, be nieko, kas būtų sunkus jūsų skrandyje.
• 60 minučių prieš: Nereikia priversti valgyti kieto maisto. Pakanka 20-30 g angliavandenių iš vaisių.
• Per 2 valandas po treniruotės: Siekite 0,4 g baltymų už kilogramą kūno svorio 80 32 g 80 kg svorio kėlininkui. 150 g porcijos seitano užima didžiąją dalį, bet visada pridėti lizino šaltinį: 150 g virtų pupelių, 200 g sojos jogurto arba 100 g tempe.
• Tarpmečio: Keturi valgymai 0,4 g/kg per dieną yra geresni nei du dideli valgymai.

Jei treniruojatės ryte miega, seitanas pirmuoju po treniruotės valgytu yra visiškai patikimas pasirinkimas tiesiog įdėkite džiovinius ant to paties lėkštės.

Kiek per dieną

Jei pakelti svorį 3-5 kartus per savaitę, norima 1,6-2,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 80 kg - 13017175 g per dieną. Štai diena, kai Seitanas vaidina vaidmenį, neatsiimdamas visko:

• Pusryčiai: 80 g avižų + 300 ml sojos pieno + 30 g žemės riešutų sviesto 28 apie 28 g baltymų.
• Pavasaris: 150 g seitano + 150 g virtų lęšių + daržovių apie 48 g.
• Po mokymo: 200 g tofu + 100 g ryžių (sausą svorį) 30 apie 30 g.
• Vakarienė: 150 g virtų pupelių + 60 g visągrūdžių duonos apie 25 g.

Iš viso tai apie 130 g, iš kurių 39 g iš seitano sudaro apie 30 proc. Tai viršutinė riba.

Druskos, virimo ir įprastų spąstų

• Sulas: Sojų padausintame arba sojų padausintame seitane lengvai yra 400900900 mg natrio 100 g. Bendra rekomendacija yra mažiau nei 2000 mg natrio (apie 5 g druskos) per dieną, o dvi porcijos gali suvalgyti pusę šio biudžeto. Išskieskite sultį arba užpilkite 10 minučių į paprastą vandenį.
• Virti: 45-60 minučių virti 85-90 °C temperatūroje, nes tai sukels gumbų.
• Guminės medžiagos rezultatas: Mažiau nuspaudykite (23 min.) ir prieš formuojant palikite deguonies 20 minučių.
• Kalorijos: išpenktas arba išpilstas seitanas nuo 150 iki daugiau kaip 300 kcal per 100 g. Pieškite ar užgrilkite.

Kada kreiptis į gydytoją

Daugumai žmonių seitanas yra tik maistas, bet kai kuriems jis yra už stalo ir tai nėra kažkas, ką galima įvertinti iš pojūčių.

• Dėvėjimas, viduriavimas, svorio netekimas arba nuolatinis nuovargis, kuris trunka ilgiau nei 2-3 savaites po to, kai padidinsite glitimo kiekį paprašykite atlikti celiakijos tyrimą.
• Svarbu: prieš bandymą neišskiriate glitimo. Jei jau kelias savaites vartojate be glitimo, rezultatai (tTG- IgA) gali būti klaidingai neigiami.
• Išbėrimas, lūpų patinimas ar kvėpavimo sutrikimas po valgio galimas kviečių alergija, nedelsdami kreipkitės į gydytoją.
• Jei valgote tik augalus, kas 6-12 mėnesių tikrinkite feritino, B12 ir D vitamino kiekį.
• Inkstų liga ar aukštas kraujospūdis prieš padvigubindami savo porcijas pasitarkite su gydytoju, kiek baltymų ir druskos reikia.

Trumpas variantas

• 100 g paruošto seitano: 21-26 g baltymų, 120-160 kcal, beveik be riebalų ir skaidulų.
• Glutenas turi mažai lizino (DIAAS 0,250.0,45), todėl gramas už gramą neatitinka sojos ar išrūgų.
• Visada naudokite džiovinius ir nevirškite jų per trečdalį savo kasdieninio baltymų kiekio.
• Prieš treniruotę valgykite 120-150 g ryžių 2-3 valandas; po 2 valandų siekite 0,4 g baltymų už kilogramą.
• Stebėkite natrio kiekį virimo sultyje ir visiškai praleiskite seitaną celiakijos ar kviečių alergijos atveju pirmiausia pasitarkite su gydytoju.