Karotas treniruojant: Skaičiai ir laikas

Morkės yra beveik kiekvieno šaldytuve, ir beveik niekas nežino, ką iš jų iš tikrųjų gauna. Morkauta nėra treniruočių kuras ir nespartins jūsų atsigavimo, bet ji turi tris ar keturis konkrečius naudingus dalykus, jei pakelsite ir seksite savo maistą. Štai skaičiai ir kur morka logiškai tinka jūsų dienai.

Kas yra 100 gramų?

Neapdorotas morkų kiekis 100 g:

• 41 kcal
• 9,6 g angliavandenių iš kurių 4,7 g paprastųjų cukrų ir 2,8 g skaidulų
• 0,9 g baltymų ir 0,2 g riebalų
• maždaug 88 proc. vandens
• apie 320 mg kalio, 13 μg vitamino K1 ir maždaug 8,300 μg beta-karoteno

Viena vidutinė morka sveria 60-70 g, tai yra 25-30 kcal. Praktiškai tai reiškia, kad galite valgyti 300 g morkų penkis vidutinius ir užpildyti apie 125 kcal, mažiau nei vieną šaukštelį alyvuogių aliejaus.

Beta-karotinas veikia tik su riebais.

Beta-karotinas yra A provitaminas: Jūsų kūnas jį paverčia retinoliu maždaug 12 μg beta- karotino per 1 μg retinolio. 8 300 μg 100 g morkų suteikia apie 690 μg retinolio aktyvumo ekvivalentų, o vyrų dienos poreikis yra apie 900 μg ir moterų - 700 μg. Viena porcija užima didžiąją dalį jūsų kasdieninio vitamino A kiekio.

Bet beta-karotinas tirpi riebaluose. Valgykite morkų pačius ir jūs įsisavinate nedidelę dalį. Pridėti 3-5 g riebalų pusę šaukšto žemės riešutų sviesto, sūrio, kiaušinių geltonuką ir absorbcija padidėja kelis kartus. Gydyti ir pjauti taip pat labai padeda, nes jos sunaikina ląstelių sienas. Virta morka su šaukštu aliejaus suteikia daug daugiau naudingo beta-karotino nei tas pats svoris žalias ir valgomas bėgiui.

Prieš mokymąsi

Dažniausia klaida yra laikyti morkų angliavandenių šaltiniu prieš treniruotę. Jie ne. Norint gauti 50 g angliavandenių iš morkų, turėtumėte suvalgyti apie 700 g, o tai reiškia beveik 20 g skaidulų - patikimas receptas užpildyti po stendo.

• 2-3 valandos iki: 100-150 g, kartu su pagrindiniu angliavandenių šaltiniu (rizas, bulvės, makaronas) ir baltymu.
• 60-90 minučių iki: Įdėkite 80-100 g ir virkite, o ne valgykite žaliai. Lytiniai pluoštai sulėtina skrandžio ištuštinimą.
• Mažiau nei 45 minutes prieš: Praleisk juos. Šiame lauke reikia 20-40 g greito angliavandenių ir kuo mažiau skaidulų.

Po mokymo

Po treniruotės jūsų tikslai yra baltymų (0,3-0,4 g vienam kilogramui kūno svorio, tai yra 25-35 g 80 kg kėlimo dalyviui) ir angliavandenių, kad papildytumėte glikogeno kiekį. Šiaip ar taip, čia pagrindinė figūra - morkės. 200 g duoda 14 g angliavandenių, maždaug tiek pat, kiek pusė banano. Įdėkite juos į valgį, nes jums patinka ir jie prideda tūrio, o ne todėl, kad manote, kad jie pagreitina atsigavimą.

Kaliumas yra labai svarbus, jei jūs daug prakaituojate: 300 g morkų sudaro apie 960 mg, o kasdien reikia apie 3500 mg. Tai tikras indėlis, bet jis negali pakeisti tinkamo mitybos.

Kur morkės iš tikrųjų užsitarnauja savo vietą: Pjaustymas

Geriausia naudoti morkų riebalų netekimo metu. Kai sėdite 1,800-2,200 kcal ir nuolat alkanas, 200 g žalios morkės kainuoja jums 82 kcal ir suteikia jums 5,6 g skaidulų ir daug tūrio skrandyje. Tai yra alkio įrankis, o ne riebalų deginimo triukas.

Jei vakare alkanas yra tas, kas nutraukia jūsų mitybą, 150-200 g morkų su 30 g humuso arba 150 g graikų jogurto yra maždaug 200 kcal užkandis, kuris iš tikrųjų jus pripildo.

Žalios morkų glikeminis indeksas yra apie 35, o glikeminė apkrova 100 g yra apie 2. Net virta morka, nepaisant didesnio cukraus kiekio, beveik nesukels cukraus kiekio kraujyje realiomis porcijomis, nes jame yra labai mažai angliavandenių.

Nešaldomi, virti arba išdžiovinti sultėmis

• Nešaliniai: Didžiausias kiekis kalorijų, geriausias prieš alką, mažiausiai naudingas beta-karotenas.
• Virti arba kepti 8-10 minučių: lengviau virškinti, beta-karotinas yra daugiau, ypač su riebais.
• Sūris: 250 ml yra apie 94 kcal ir 22 g angliavandenių su mažiau nei 2 g skaidulų. Per 30 sekundžių išgeri 500 gramų morkų ir nieko nejauči. Dėl to, kad tai blogai.

Kiek yra per daug?

Negalima perdozauti vitaminų A iš morkų jūsų kūnas verčia tik tiek beta-karotino, kiek jam reikia. Tačiau jei per kelis mėnesius valgote 300-600 g morkų per dieną (20-50 mg beta-karotino), jūsų oda gali tapti oranžinės spalvos, pirmiausia ant delnų ir kojų. Tai karotenoderma, nekenksminga, ir ji išnyksta per 4-8 savaites, kai sumažinsite.

Praktiškas pragaras: 200-300 g per dieną- Ne. Jei tai ne taip, pluoštas tampa problema anksčiau nei kas kita.

Kada kreiptis į gydytoją

• Žaltinti akių baltųjų. Karotenoderma niekada nepalinta akių. Jei jūsų akys taip pat geltonos, tai ne morkų tai kepenų ar tulžies kanalų problema, ir tai reikia nedelsiant gydytojui.
• Burnos ir gerklės niežulys arba patinimas po žalios morkės. Karotas yra dažnas kryžminis reaktorius antbeklių žiedadulkių alergijai. Liežuvio patinimas ar kvėpavimo sutrikimas yra skubus atvejis.
• Oranžinė oda be didelio morkų kiekio. Karotenaemija pasireiškia ir negydant hipotiroidizmo ir diabeto.
• Inkstų liga arba kalio trūkumas. Jei gydytojas liepė stebėti kalio kiekį, 300 g morkų per dieną nėra neutrali.
• Dvyniai ir spazmai kuris išlieka ilgiau nei 3-4 savaites, nepaisant skaidulų sumažinimo.

Trumpas variantas

• 100 g žalios morkės: 41 kcal, 9,6 g angliavandenių, 2,8 g skaidulų, apie 690 μg RAE vitamino A.
• Valgykite jį su 3-5 g riebalų; viręs ir supjaustęs, gausite daugiau naudingo beta-karotino.
• Ne prieš treniruotę 50 50 g angliavandenių užteks apie 700 g morkų.
• Labiausiai naudinga su pjaustymu: 200 g yra 82 kcal ir rimta sotimi.
• Iki 200-300 g per dieną yra gerai; geltonos akių baltymų arba burnos patinimas reiškia kreiptis į gydytoją.