Sėdintis veršis pakyla: Tinkamas metodas, dažnos klaidos ir kam jis skirtas

Praktiškas vadovas sėdinčio veršio auginimui: mašinos nustatymas, tempas, rinkiniai ir pakartojimus, klaidas, kurios sunaikina jūsų rezultatus, ir kam pratimai iš tikrųjų tinka.

Sėdint kelti atrodo kaip pratimas, kurį galite padaryti pusiau, kai perkeliate telefoną būtent todėl dauguma žmonių daro tai blogai. Skirtumas tarp komplekto, kuris gamina veršelius ir komplekto, kuris tiesiog degina laiką, yra trys dalykai: Pad padėtis, visas judėjimo diapazonas ir tempas. Štai kaip tai veikia praktikoje.

Kodėl sėdėti vietoj stovėjimo?

Jūsų veršelis turi du pagrindinius raumenis: Įvairių Gastrocnemijus, matomas dvi galvos, ir vienatvė, kuris yra po juo. Gastrocnemijus peržengia kelio sąnarį, todėl kai kelio posūkis yra maždaug 90 laipsnių, jis sutrumpėja ir negali sukelti daug jėgos. Solė priima darbą.

Tai reiškia, kad sėdinčiojo versija nėra lengvesnis stovint kelti tai kitoks pratimas kitokiam raumenui. Ženklas yra tas, kuris visą dieną palaiko jus tiesiai ir atlieka didžiąją dalį vaikščiojimo ir bėgimo. Jis labai lėtai susitraukia, todėl gerai reaguoja į ilgesnius rinkinius ir ilgiau įtemptą laiką.

Pasiruošimas prieš pirmą rinkinį

Knygos. sėdi ant apačios šlaunies, apie 23 cm virš kelių niekada ant pačios kelio kaulo. Jei jis spausdina sąnarį, nuleiskite sėdynę arba pasukite padą į priekį.
Kojos Šiaupų pločio atstumas, pirštai nukreipti tiesiai į priekį. Įdėkite kojų kulkas ant platformos, kad kulkos būtų visiškai laisvos.
Ženklo kampas apie 90 laipsnių. Daug ryškiau nei tai ir pad slydžiasi, todėl prarandate spaudimą.
Rankos lengvai pailsėkite ant rankenų tik siekiant pusiausvyros. Neperverskite padą rankomis.

Reprezentantas, žingsnis po žingsnio.

Paleidykite saugos rankenėlę ir leiskite kulkams nukristi žemiau platformos lygio, kol nejaučiate, kad kulka yra aiškiai ištempta.
Laikykite apačią poziciją iki 1 2 sekundės, be skrodimo.
Spauskite ant pirštų 12 sekundes iki galo kol kojos bus arti vertikaliojo.
Laikyk viršų. 1 sekundė ir suspausk.
Mažesnis kontroliuojamas 23 sekundės, grįžk į tiesą.

Vienai atvaizdai reikia 57 sekundžių. Jei jūsų 15 sek. yra baigta per 20 sekundžių, jūs nesate atlikę šio pratimo, jūs darot kažką kito.

Setių, pakartotinių ir progresavimo

Pradžia: 3 12-15 kartojimų rinkiniai, 60-90 sekundžių poilsio.
Daugiau pažangių: 4 rinkiniai pirmieji trys 101212 kartojimų su sunkesne apkrova, paskutinis 202525 kartojimų su maždaug 5060%60% šio svorio.
Dažnumas: 23 kartus per savaitę, iš viso 612 darbo rinkinių per savaitę. Jūsų veršlės kasdien atsispiria krūviui, todėl vienas posėdis per savaitę nieko nekeičia.
Progresacija: Kai per dvi sesijas iš eilės pasieksite aukščiausią pakartojimų diapazoną, pridėkite 2,5-5 kg ir nusileiskite atgal iki apačios diapazone.
Laiko kaina: Visas pratimas, įskaitant poilsį, trunka 812 minučių.

Klaidos, kurios tave brangiausiai kainuoja

Pusė judėjimo diapazone. Dažniausia ir dažniausiai dėl svorio. Jei jūsų kulnas kelia 2 cm vietoj 68 cm, raumenys veikia tik trumpiausioje, silpniausioje padėtyje.
Iššoko iš dugno. Ahileo šlaunikaužas grąžina tą energiją nemokamai ir raumenys praleidžia sunkiausią atsisakymo dalį. Vienos sekundės pauzė apačioje išspręs.
Pad ant kelio. Skauda, riboja svorį ir neturi nieko bendro su veršlėmis.
Per daug svorio. Jūs jį pažinsite. paspaudžiate rankomis, pakelti kulnus nuo sėdynės arba nusilenkite į priekį. Išimti 1020 kg ir padaryti švariai.
Paskubėk. 25 kartojimai per 30 sekundžių atrodo įspūdingi ir daro labai mažai.
Pasukite pirštus į priekį ar į išorę, kad smūgtumėte į kitą galvą. Veiksmas yra nedidelis ir be priežasties apkriauna kelionę ir kulkšnį. Laikykis pirštų tiesiai.

Kam tai tinka?

Tai geras pratimas. bet kas, kuris bėga arba žaidžia futbolą, krepšinį ar tenisą stiprus soleus mažina krūvį Achilo šlaite su kiekvienu žingsniu. Tai taip pat padeda žmonėms, kurie ilgą laiką stovi, nes sumažina sunkų ir krampų pojūtį kojose.

Tai ypač naudinga, jei stovint galva pakyla, nesukels nugaros arba pečių, nes sėdinčioji versija nenurodo spaudimo stuburo. Tas pats pasakytina ir apie grįžimą nuo Achilo traumos. Suklaidaus kelio jėga sumažėja, todėl paprastai pirmą kartą atkurama verpalės versija, patvirtinta fiziologu.

Nėra mašinos? Sėdėkite ant suolo, ant 51010 cm aukščio lentelės arba plokštės ir ant šlaunų nusileiskite vieną ar dvi svorio plokštes (iš viso 102525 kg). Tas pats tempas, tos pačios pauzės.

Kada kreiptis į gydytoją

Šaurus, įstrigo skausmas Achilo šlaite arba suspaudimas per nustatytą nedelsiant sustabdyti.
Šaulių ar kojų skausmas, kuris trunka ilgiau nei 2 savaites, nepaisant sumažintos apkrovos.
Patinimas, paraudimas ir šilumas. vienas tai nėra raumenų skausmas ir reikia skubiai įvertinti.
Džiūgavimas, pykčio užtvirkimas arba silpnumas, kai stumiate pirštus.
Dažnas naktinis spaudimas, kuris netaps geresnis, jei gerti pakankamai skysčių ir valgyti normaliai.

Trumpas variantas

Slenksčio suklaidavimas išjungia gastrocnemius sėdinčiojo versijos treniruoja soleus ir nepakeičia stovint pakyla.
2 cm virš kelių, ant pėdos, abiejuose galiniuose.
Tempo: 23 sekundės žemyn, 12 sekundės pauzė ištempimo metu, 1 sekundė suspaustas viršuje.
344 102020 kartojimų serijos, 23 kartus per savaitę, judant 2,55 kg šuoliuose.
Patinimas ir šilumas vienoje kelnėje arba šlaunų skausmas per dvi savaites gydytojas, ne sporto salė.