Šaunų kėlimo susitikimas: 12 savaičių programa nuo plano iki trečio bandymo

Konkretus 12 savaičių planas pirmajam tavo stiprumo treniruotės susitikimui: procentų, rinkinių, suspaudimo, kaip pasirinkti bandymus, ir ką daryti susitikimo dieną.

Jūsų pirmasis stiprumo treniruotės susitikimas yra mažiau bandymas, kaip sunku jūs galite treniruotis ir daugiau bandymas, kaip gerai jūs laiko savo viršūnę ir pasirinkti savo bandymus. Žemiau pateiktas planas trunka 12 savaičių ir reikalauja bent metų rimto treniruotės ir apytikslio supratimo apie savo maksimalus rankinius, stogų spaudimą ir svorio. Skaičiai yra rėmas, kurį galite perkelti kelis procentus, bet blokų tvarka išlieka ta pati.

Ką reikia prieš pirmąją savaitę

Geras 1RM. Nesijaudink, kad jį surastum. Darykite tris kartus, kad jaučiatės, lyg dvi kartotinės vis dar būtų rezervuare, tada apskaičiuokite: 1RM ≈ svoris × (1 + kartojimai ÷ 30). Triblis su 140 kg sudaro maždaug 154 kg.
Federacijos taisykles, kurias tu atšauki. Sėdėjimo gylis, teisėjo komandos, leidžiama įranga, didžiausias stogo rankenos plotis (paprastai 81 cm tarp rodyklinių pirštų).
Komandos treniruojamos nuo pirmosios dienos. Kiekvienas sunkus stendas turi 1 sekundės pauzę ant krūtinės ir laukia signalas. Pakėlininkai, praleidžiantys šį etapą, praranda 5-10% savo sėdynės ant platformos.
Pasimatymas ir svorio klasė. Nuspręskite per pirmąsias dvi savaites, o ne paskutines dvi.

Blokai.

1 4 savaitės: Apimtys

Pagrindiniai keltuvai 65-75% 1RM, 4-6 darbo rinkiniai 4-6 kartojimų, tai maždaug 20-28 kartojimų per keltuvą per savaitę. Prietaisai: 45 pratimai per sesiją, 3 rinkiniai 812.12. Poilsio trukmė - 2~3 minutės.

58 savaitė: intensyvumas

7887 proc., 45 24 pakartojimų rinkiniai. Pagrindinio keltuvo tūris sumažėja iki 101616 kartojimų per savaitę, priedų svyravimas nuo 5 pratimų per sesiją iki 3. Atostogų 3-4 minutės.

9-11 savaitės: viršūnė

Vienginiai ir poriniai 88-95 proc., plius 2-3 atsidūrimo rinkiniai 3-5 kartojimų 70 proc., kad būtų daroma. 10 savaitę Bendros repeticijos: Visi trys keltuvai iki planuoto atidarymo, su komandomis, ir diržu ir batomis, kuriomis varžysi. Jei kas nors jus ten nustebins, dar turite dvi savaites, kad ją ištaisytumėte.

12 savaite: švelnus

Paskutinis sunkias rinkinys įvyks po 9-10 dienų. Po to tūris sumažėja iki 40-50% ir intensyvumas niekada neviršija 70-75%. Paskutinės trys dienos: Atšilk, atlik 23 lengvas 3 komplektus ir eik namo.

Kaip atrodo savaitė

Pirmadienis: Skuotas (pagrindinė), lentos (šviesa, 5 × 3 70 procentų), gera rytą 3 × 8, abs 3 × 10.
Trečiadienis: stulpelis (pagrindinis), paspaudimas 3 × 8, eilutės 4 × 8, tricepai 3 × 12.
Penktadienis: Nagi, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, galų gale, gal gal galų, gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal gal
Šeštadienis ar sekmadienis: 5 × 3 stovėjimo aikštelė, pečių ir nugaros dalis, 405050 minučių.

Pasirinkti savo bandymus

Čia dauguma naujokų palieka kilogramus ant platformos. Darbas atgal nuo realus tikslas:

Atidaryk: 90-92% tavo tikslo. Toks svoris, kurį užsidirbtum keturioms valandoms miego ir galvos peršalimo. Svarbiausia - balta šviesa, o ne plojimai.
Antras bandymas: 95-97% taško paprastai 5-10 kg virš atrankos žaidėjo ant sėdynės ir mirusiojo svorio, 2,5-5 kg ant suolo.
Trečias bandymas: 100x102 procentų, arba 2,5x5 kg per geriausią jūsų pakėlimą. Jei antrą kartą judate lėtai, šokite tik 2,5 kg arba pakartokite tą patį svorį.

Prieš susitikimą užrašykite visus tris skaičius ir tik pakoreguokite juos žemyn - niekada aukštyn, nes adrenalinas liepė.

Svorio, maisto ir miego

Pirmą kartą neviršykite daugiau kaip 2% kūno svorio ir tik jei svėrimas bus 24 valandas. Su dviejų valandų svėrimu nieko neskirčiau. Per visą ciklo laikymąsi 1,62.22,2 g baltymų už kilogramą kūno svorio per dieną ir 466 g angliavandenių už kilogramą per didelį kiekį darbo savaites. Vanduo: 304040 ml už kg per dieną. Per paskutinę savaitę miegoti 7-9 valandas yra svarbiau už bet kokius papildomus atrankus.

Susitikimo diena

Pradėkite šildytis maždaug prieš 40 minučių iki skrydžio: tuščias strypas × 10, tada 40 procentų × 5, 60 procentų × 3, 75 procentų × 2, 85 procentų × 1, tada laukti skambučio. Paskutinis atšilimo žingsnis turėtų būti 10-15 minučių prieš atšvietimo rungtynes. Tarp pakylų turėsite 20~40 minučių 40 gerkite 40~60 g angliavandenių ir 300~500 ml vandens, ir nesėdėkite ramiai ir šalta ilgiau nei 15 minučių.

Kada kreiptis į gydytoją

Nepratęsk nė vieno iš šių:

Skausmas, kuris trunka ilgiau nei dvi savaites arba blogėja nuo sesijos iki sesijos.
Negirdėjimas, drebėjimas ar silpnumas rankose ar kojose tai nėra skausmas.
Skausmas krūtinėje, sunki kvėpavimas, galvos svaigimas arba apvalymas, kai dirbate.
Patinimas ar iškyla vidurių arba aplink navį, ypač jei skauda, kai stovi.
Jei turite aukštą kraujospūdį, širdies ligas arba esate neaktyvus daugiau nei metus, prieš pradedant tokį ciklą, pasistenkite išvalyti.

Trumpas variantas

12 savaičių: 4 tūrio (657575%), 4 intensyvumo (788787%), 3 viršutinės (889595%), 1 taper.
Paskutinis sunkus rinkinys išleidžiamas 9-10 dienų.
Atidariamosios 909292 proc. taško, antroji 9597, trečioji 10010102 užrašyta iš anksto.
Mokykis komandų ir pauzės nuo pirmos savaitės, o ne dešimtos.
Pirmą kartą nesumažinkite svorio, užsidirbkite 1,6 g ir 2,2 g baltymų už kilogramą ir miegite 7-9 valandas.