Sėdimas kabelinėje eilėje: Technika, dažnūs klaidos ir kas ją naudoja

Praktiškas sėdinčiojo kablo eilutės suskirstymas: Susitvarkymas, tempas, klaidos, kurios tyliai viską sugadina, ir konkrečiai nustatyti ir atlikti kiekvienos pakopos treniruotes.

Sėdintį kabelių ritinį galima pradėti praktikuoti tik pirmą savaitę. Sunkumas kontroliuojamas, stuburas yra stabilioje padėtyje ir judėjimo diapazoną lengva reguliuoti. Tačiau tai retai būna gerai padaryta. Dauguma žmonių traukia rankomis, sukasi pirmyn ir atgal ir skaičiuoja kartas vietoj to, kad dirbtų nugaros.

Ką iš tikrųjų mokosi treniruotės

Pagrindiniai judesiai yra latissimus dorsi, vidutinis trapezijus, romboidai ir galinis deltoidas. Bicepai ir rankenelės veikia per rankenėlę, o stuburo ir pilvo siena palaiko kūną. Akcentas keičiasi atsižvelgiant į rankenos kelią: Traukiant į apačią krūtinės dalį, daugiau krūvio ir nugaros yra apkrautos, o traukiant į nagą, daugiau yra sušvelninamos žarnos.

Praktiškasis užmokestis yra ne tik išvaizda. Jei dirbate staliniu darbu ir praleidžiate 6-8 valandas per dieną priešais ekraną, tai vienas iš efektyviausių pratimų raumenims, kurie palaiko jūsų pečių lapius.

Įrenginys: 5 žingsniai iki pirmojo atsiskaitymo.

Kai kojos ištiesytos, stogų plokštelę reikia pakoreguoti taip, kad keliai būtų aplenkti apie 10-20 laipsnių. Visiškai užrakintos kelios stumia darbą į apačią.
Sėdėk tiesiai, o dubens neitralizuok. Turėtum jaustis, tarsi sėdėtum ant savo kaulo, o ne už jo.
Paimkite rankenėlę ir šiek tiek nusilenkite į priekį, kad pradėtumėte ištempti, bet nuo šlaunų, o ne nuo apačios stuburo.
krūtinė aukštyn, padavėta skysčia, akys į priekį. Tavo kaklas visą laiką ramus.
Įtaisykite liemenę maždaug 90-100 laipsnių kampu nuo kojų ir laikykite šį kampą, kol baigsite.

Pervedimas

Atsakymas prasideda nuo pečių, o ne rankų. Iš pradžių nuvilkite peilius atgal ir šiek tiek žemyn, tada aplenkite alkūnus. Prijunkite rankenėlę prie liemens, kol alkūnės praleis šonkaulių liniją maždaug 5-10 cm. Dar labiau traukiant rankas į priekį, į pečių kapsulę, nieko negausi.

Tempo, kuris tinka daugumai žmonių: 1 iki 2 sekundžių traukiant, 1 sekundė laikykite galutinę padėtį, 2 iki 3 sekundės grįžti- Ne. Tai reiškia, kad vienas atstatymas trunka apie 5 sekundes, o 10 sek. - apie 50 sekundžių. Jei 10 taškų rinkinys trunka 15 sekundžių, tai jūs svyruojate, o ne vesate.

Kvėpavimas: Iškvėpkite traukiant, įkvėpkite grįžus. Normali, kad per pastaruosius du ar tris sunkiosios svorio sesijos pasikartojimus trumpai įtempti kvėpavimą, bet ne visą.

Dažniausios klaidos

Šoka liemenę.

Jei kūnas juda daugiau nei 10-15 laipsnių į priekį ir atgal, svoris yra per sunkus. Nuleisk 5-10 kilogramų ir atgauk valdymą. Tai yra labiausiai paplitusi ir brangiausia klaida, nes ji atitraukia įtampą iš nugaros ir didina krūvį stuburo stuburo.

Kvalifikacija

Tai pastebima, kai bicepsai pasiduoda prieš nugarą. Ištaisyti reikia vieną sekundę pailsėti į susitrauktą padėtį ir tyčia suspausti pečių. Pažvelk į rankas kaip į kabalus, kurie tik laikys rankenėlę.

Pertraukiant judėjimo diapazoną

Daugelis kėlimų niekada neleidžia rankoms ištiesti, nes bijo prarasti įtampą. Rezultatas - treniruotas pratimas, kuris trunka 60 procentų jo diapazone. Kiekvienos atstatymo pabaigoje palikite pečių peilius atskirti ir ištempti, nesusilenkdami apatinėje nugaros dalyje.

Patraukite pečius.

Jei pečių šliaužimas nukreiptas į ausis, viršutinis trapezijus užima vietą. Sąmoningai nusileiskite prieš kiekvieną atstovą.

Per greitai didinti svorį

Pridėti 10 kilogramų per savaitę bus sunkiau nei tavo technika. Realistiškas šuolis yra 2,5-5 kg kas antrą ar trečią savaitę, su tempo nepažeista.

Kam tai tinka?

Ji tinka pradedantiesiems, nes tai lengva išmokti; visiems, kurie dirba biuro darbo vietoje; žmonėms, grįžusiems po pertraukos ilgiau nei tris mėnesius; ir pažangiems kėlimams, kaip papildymą traukiniams ir stūmoklių eilėms. Taip pat tinka žmonėms, kurie negali nusilenkti ant stūmoklio be nugaros skausmo, nes sėdint ir stūmoklio ant kojų daug nuima.

Būkite atsargūs, jei turite ūmų nugaros skausmą, neseniai sužalojęs pečius ar alkūnę arba simptomai plinta žemyn koją. Tokiais atvejais atsakymas yra ne tai, kad pratimus atliktumėte lengviau, bet pirmiausia išsiaiškintumėte, kas vyksta.

Įtaisyti į programą

Pradžia (pirmos 12 savaičių): 3 10-12 karto pertraukos, du kartus per savaitę, 90 sekundžių poilsio, likus 2-3 karto rezervas.
Tarpinė: 3 iki 4 8 iki 12 karto per savaitę, po 90 iki 120 sekundžių poilsio, likus 1 iki 2 karto rezervo.
Išsivysčiusi: 4 komplektai, vienas sunkus komplektas nuo 6 iki 8 kartojimų ir trys nuo 10 iki 15 kartojimų, per savaitę 12 iki 20 kartų iš visų pratimų kartu sudėjus.

Visada žiūrėkite į pirmąjį rinkinį kaip į priekį: apie 50 procentų jūsų darbo svorio 8 kartojimams. Jis neskaičiuojamas, bet apsaugo nuo to, kad pirmasis darbo rinkinys būtų blogiausias.

Kada kreiptis į gydytoją

Jei nugaros ar pečių skausmas trunka ilgiau nei dvi savaites ir nesumažėja po poilsio, jei rankos ar kojos užsikrinta šlapinimosi, nešvelnėjimo ar silpnybės, jei naktį jus pažadina skausmas arba jei skausmas staiga atsiranda ir yra akivaizdus pertraukos viduryje. Taip pat ir tada, kai be jokios akivaizdžios priežasties pastebite, kad stiprumas mažėja. Šis straipsnis yra bendra informacija ir nepakeičia egzamino.

Trumpas variantas

Atstumas prasideda nuo pečių, tada lankstosi alkūnės; alkūnės praeina šonkaulių liniją 5-10 cm ir ten sustoja.
Tempo yra nuo 1 iki 2 sekundžių, 1 sekundė laikymas, 2 iki 3 sekundės išėjimas; 10 sek. komplektas trunka apie 50 sekundžių.
Jei kūnas sukasi daugiau nei 10-15 laipsnių, reikia nuimti 5-10 kilogramų.
Realistiškai, reikia nuo 2,5 iki 5 kilogramų kas antrą ar trečią savaitę, o ne kas savaitę.
Daugeliui žmonių 3-4 8-12 karto per savaitę pratimai yra pakankami.